2011 m. lapkričio 20 d., sekmadienis

Maratono teorija (1). Skysčių naudojimas.

Kas nors kartą yra bandęs bėgti maratoną arba panašaus ilgio distanciją puikiai supranta šio dalyko svarbą. Kadangi pats ne sykį esu užlipęs ant šito grėblio ir tai paskatino mane šiek tiek rimčiau pažiūrėti į teorinius bėgimo dalykus, savo teorinių paskaitų ciklą pradėsiu būtent nuo šios temos.
Hidratacija. Tinkamas organizmo aprūpinimas skysčiais maratono ir treniruočių metu yra esminis sėkmės komponentas. Kuomet bėgikas prakaituodamas šalina vandenį iš organizmo įvyksta tokie dalykai:
  • - sumažėja kraujo tūris, todėl;
  • - širdis vieno susitraukimo metu perpumpuoja mažiau kraujo, todėl;
  • - mažiau deguonies pernešama į raumenis, todėl;
  • - mažesnė energijos dalis gaminama aerobiniu būdu, todėl;
  • - bėgikas yra priverstas mažinti savo tempą.
Kuo karštesnė diena, tuo tinkama hidratacija tampa svarbesniu faktoriumi lemiančiu sportininko pasirodymą. Nepaisant to, kad sporto istorijoje būta įdomių faktų, pavyzdžiui kaip 1952 metų olimpinių varžybų maratono rungties aukso medalį laimėjęs čekas Emil Zatopek neišgėrė nei vieno gurkšnio vandens, vartoti skysčius maratono metu yra būtina. Tai daro visi šiuolaikiniai sportininkai. Tyrimai parodė, kad dehidratacijos metu praradus 2 % kūno masės, bėgiko rezultatai suprastėja 4 – 6 %. Natūraliai kyla klausimas – tai kiek gi skysčių reikia vartoti bėgiojant? Jeigu turite labai tikslias svarstykles galite gauti ir labai tikslų atsakymą: pasverkite save prieš treniruotę ir po jos, matysite kiek masės netekote. Tuomet išgerkite tiek skysčių, kad atstatytumėte kūno svorį, t. y. maždaug 1,5 karto daugiau nei netekote. Taip yra todėl, kad maždaug 1/3 šio skysčio iš karto nukeliaus į šlapimą, šalinant po bėgimo susikaupusias organizme „atliekas“. Atrodo viskas paprasta. Tačiau varžybų metu viskas yra truputi kitaip.

Hyponatremia. Šiandieninė sporto medicina sutinka, kad per didelis skysčių vartojimas yra pavojingesnis nei per mažas. Kaip minėjau anksčiau, skysčių trūkumas akivaizdžiai pablogina sportininko rezultatus, tačiau skysčių perteklius tam tikrais atvejais gali tapti mirties priežastimi. Taip yra todėl, kad perteklinis skysčių vartojimas iš organizmo pašalina natrį, sukeldamas hyponatremia ir tam tikrais atvejais staigią komą ar net mirtį. Nors paprastai padidinto pavojaus rizikoje yra ultramaratono rungtis, tačiau pasaulyje yra buvę mirties atvejų ir maratono rungtyje dėl natrio pasišalinimo. Dėl to tikrai nepradėkite jaudintis, bėgant Vilniaus maratone „persigerti“ nepavyks. Pavojus tyko didelių miestų maratonuose, kuriuose siekiant išvengti kamščių, gaivinimo punktai įrengiami gerokai dažniau nei Vilniuje, o lėtai bėgantys (viršijantis 5 – 6 valandų trukmę) maratonininkai ir prisiskaitę neteisingos informacijos, „persigeria“ kiekviename iš gaivinimo punktų. Visgi jeigu, jums dar tebėra baisu, vartokite skysčius turinčius natrio.
Dehidratacija. Tradicinė maratono praktika yra tokia, kad dalyviai naudoja per mažai skysčių sukeldami organizmo dehidrataciją. Maratono metu vidutinis bėgikas sunaudoja 0,48 litro skysčių per valandą, o distanciją baigia netekęs 3,2 % kūno masės. Akivaizdu, kad skysčių reikia išgerti daugiau. Tačiau kiek? Statistika yra tokia: šaltą dieną tipinis bėgikas, per valandą netenka 0,9–1,4 kg skysčių, šiltą dieną 1,4–1,8 kg, karštą dieną 1,8-2,3 kg per valandą. Atrodo reiktų tiek ir gerti, tačiau atlikti tyrimai parodė, kad bėgikų skrandžiai per valandą sugeba pasisavinti 0,72 – 0,84 l vandens. Jeigu gersite daugiau, liaudiškai tariant „kliuksėsite“, negaudami iš to jokios naudos, tik nešdami skrandyje bereikalingą kiekį vandens. Iš to galima padaryti išvadą, kiek dehidratacijos maratono metu išvengti nepavyks. Reiktų siekti ją pagal galimybes sumažinti, geriant po 0,8 l skysčių per valandą.
Strategija varžybų metu. Tikėtina, kad maratono trasoje 8-12 kartų prabėgsite pro gaivinimo punktus. Sustokite kiekviename jų po 10 sekundžių ir atsigerkite. Finišą dėl to pasieksite 1–2 min. vėliau. Tai yra nedidelis laiko praradimas, lyginant su 10-20 min. dėl dehidratacijos karštą dieną. Netekus 1 litro vandens, prie to paties tempo širdies dažnis išauga maždaug 8 tvinksniais per minutę, atitinkamai kyla kūno temperatūra, todėl jūs nebegalite palaikyti tempo. Gerkite ne tada kai pajausite troškulį, bet nuo pat pirmo punkto. Skysčių kiekį įvertinkite pagal savo planuojamą finišo laiką, kad jis sudarytų 0,8 litro per valandą.
Keli žodžiai apie kofeiną. Daugelis mūsų yra girdėję, kad kofeinas šalina iš organizmo skysčius. Tačiau per daug jaudintis dėl to nereikėtų. Tyrimai parodė, kad žmonėms įpratusiems gerti kavą, vienas puodelis nesudaro daugiau šlapimo, nei analogiškas kiekis išgerto vandens. Ar kofeinas gali paveikti bėgiko rezultatus? Keletas atliktų tyrimų pateikė prieštaringus rezultatus: vieni rodė teigiamą poveikį, kiti – neigiamą, treti – jokio. Matyt, tai priklauso nuo konkretaus individo. Teigiamą kofeino poveikį galima paaiškinti dėl centrinės nervų sistemos stimuliavimo, kuri skatina budrumą ir koncentraciją. Kitas įdomus dalykas yra tai, kad kofeinas mobilizuoja riebiąsias rūgštis minimaliai sumažindamas sunaudojamo glikogeno kiekį bėgant tuo pačiu tempu, teoriškai padidindamas galimybę nubėgti didesnį atstumą. Visgi akivaizdaus poveikio rezultatams nėra, todėl jeigu norite kavos prieš varžybas tai ir gerkite, jeigu nenorite – tai ir negerkite. Nes tikėtis, kad prisigėrę kavos pagerinsite savo laiką 1 minute, primena šarlataniškumą.

2011 m. lapkričio 19 d., šeštadienis

Sprunkant iš kasdienybės lygumose

Atostogos turi vieną labai ydingą savybę - pernelyg greitai baigiasi. Taigi iki šiol pagrindinis mūsų atostogų planavimo kriterijus, kad iš tų 'sutrumpėjusių' dienų išspausti kuo didesnę naudą - maksimalus aplinkos pakeitimas. Taip jau išėjo, kad bėgdami iš mūsų lygumų krašto, atsidurdavome kalvotose vietovėse. Nors niekada neplanavom atostogų pagal viršukalnes, visada įsikabarodavom į visas galimas kalvas ir kalnus.
Šį kartą 'paskutinės minutės' geriausias pasiūlymas pasirodė Tenerifės sala. Gan didelis skirtumas lyginant su mūsų tamsia ir šąlančia kasdienybe.
Tiek saulės tiek šilumos Tenerifėj (Playa de las Americas kurorte) užteko, tačiau vieną dieną praleidus paplūdimyje jautėmės tik dar labiau apsnūdę. Pradėjom planuoti aktyviąją atostogų dalį: vaikščiojom po turistų informacijos centrus prašydami pėsčiųjų takų žemėlapių. Tik viename iš jų gavome šiokį tokį vokišką planelį (kas mus labai nustebino: pagal pirmąjį įspūdį kurorte vyravo angliakalbiai turistai). Pagrindinis mūsų tikslas buvo įkopti į aukščiausią Ispanijos viršūnę - Teidės ugnikalnį. Dar būdami Lietuvoje gavom patarimą, kad į jį neverta keltis esant debesuotom oro sąlygom, nes nieko daugiau apart debesų jūros mes nepamatysim. Didžiam mūsų nusivylimui kitą rytą mus pasitiko rūkas ir lengvas lietus. Kad negaišti laiko veltui nusprendėme aplankyti be galo išreklamuotą Loro parką (zoologijos sodą). Visgi didelio įspūdžio jis nepaliko. Be galo išpuoselėtame ir išgražintame parke aplankėme lygiai taip kaip ir mes nuobodžiaujančius gyvūnus.
Kitą rytą danguje tebeplaukiojo debesys, bet mes išsiruošėme į žygi pėsčiomis. Per dieną planavome aplankyti du objektus: mėnulio vaizdus primenančią vietovę 'Paisaje Lunar'  ir netoliese esančią viršukalnę 'Roque del  Conde' (1003m). Ir tik tuomet pajutome kad tikrosios mūsų atostogos neabejotinai prasidėjo.
Kad aplankyti pirmąjį objektą važiavome į Vilaflor miestelį esantį apie 40 km nuo mūsų kurorto. Ten įveikėme apie 13 km sudarančią trasą. maršrutas galima sakyti net labai lengvas. Labai nežymūs paaukštėjimai ir nusileidimai.




 
Kas šiek tiek nuvylė - tai gana painūs ir reti trasos žymėjimai. Kaip vėliau paaiškėjo, šis pastebėjimas nebuvo atsitiktinis. Kai ieškojome kelio į antrojo savo objekto trasą- 'Roque del Conde', pagal žemėlapį nuvykome į Arona miestelį. Iš pagrindinio kelio buvo aiškios nuorodos, kurias sekdami atsidūrėme aklavietėje. Nors aiškiai matėme kalną į kurį lipsime, nuo jo mus skyrė vietos gyventojų pastatai ir kiti ūkininkavimo subjektai. Jau visai nunarinę galvas išvydome šį tą įdomaus:     



Pagaliau! Pagaliau! Pasukę nuorodos link radome takelį ir juo jau grįžtančius keliautojus. Visi su mumis linksmai sveikinosi (įtariai žiūrėdami į mano batus (tiksliau basutes)), beveik visi jų buvo vokiečiai. Vienas būrelis sustojo su mumis šnektelėti ir labai nustebo kad visgi viliamės pasiekti viršūnę. Buvo 15 valanda dienos. Jie sakėsi kelionėje užtrukę 4 valandas, o turint omeny mūsų avalynę, užtruksim visas 6. Šiuo metų laiku Tenerifėje švinta apie 9 valandą ryto, o temsta apie 18 val. 18.30 jau būna visiškai tamsu. Jie gana susirūpinę ragino laiku pasukti namo, nes tamsoje tikrai nerastume kelio atgal. Padėkojome už patarimus ir nuskubėjome viršūnės link.



Kelias sunkus nepasirodė. Nors maršrutas gana status, bet visai neilgas. Viršūnę pasiekėme lygiai po valandos. Nors nepaisant nedidelio aukščio, vaizdai pasirodė įspūdingi. Galbūt ir vakarėjantis dangus pridėjo žavesio: žalias pušis horizonte juosė melsvas rūkas.




Maršruto ilgis:         6 km (pirmyn ir atgal)
Peraukštėjimas:   400 m
Kelionės trukmė:     2 val


Per dar vieną valandą nusileidome ir dar iki sutemų parvažiavome į  Playa de las Americas.

Mums liko paskutinė diena kuomet galėjome išvykti į Teidės ugnikalnį. Nepaisant plaukiojančių debesėlių leidomės į kelionę. Iš viešbučio išvykome 8 val ryte ir iki Teidės nacionalinio parko važiavome apie 60 km. Nuvykus suradome informacijos centrą ir pagaliau gavom normalų maršruto žemėlapį.
Kelionės pradžia visai nesudėtinga: tiesiog keliukas, kuriuo kaip vėliau paaiškėjo galima važiuoti nedideliu džipu.



Pakeliui sutikome keletą porų, kurie kaip jau įprasta, tarpusavyje šnekėjosi vokiškai. Vėl tie patys įdėmūs žvilgsniai į mano kojas, mums juos lenkiant (Marius buvo su  savaisiais kalnų batais). Įdomiausias mūsų sutiktas žmogus - į kalną bėgo geru tempu. Kas keisčiausia, nepastebėjome, kad jis butų turėjęs bent buteliuką skysčių. (Mums dar likus pakankamai kelio iki viršūnės, pastarasis jau leidosi žemyn.)



Vėliau maršrutas tapo sudėtingesnis, tačiau kylant aukštyn, vaizdai darėsi vis įdomesni. Bent jau mums, pripratusiems prie augalų žalumos, toks dykumų  ir debesų jūros bei ugnikalnių kraterių vaizdas buvo pirmą kartą regimas.






 Didžiausiam mūsų nusivylimui pačios viršūnės pasiekti negalėjome, nes kopti į ją reikalingi leidimai. Iki pilnos laimės pritrūko 180m aukštyn, 800m besitęsiančia trasa. Visgi tai buvo sudėtingiausia ir įspūdingiausia mūsų kelionė kalnais, po kurios įsitikinome, kad geriausios mūsų atostogos tikrai nebus praleistos lygumose. Šį kartą žemyn nusileidome funikulieriumi, bet vieną (tikiuosi giedrą) dieną kilsime iki pačios viršūnės ir patys leisimės žemyn.


Maršruto ilgis:         10 km
Peraukštėjimas:   1200 m  (iki La Rambleta viršukalnės)
Kelionės trukmė:     3 val 10 min


Likęs vakaras buvo vienas maloniausių per visas atostogas. Dėkui mūsų bėgimo treniruotėms, pavargusių kojų stipriai neskaudėjo (nepaisant žvyro aptrintų padų), nuovargis raminantis, vynas bei užkandžiai vieni skaniausių kada nors ragautų.

Laikui atėjus teko grįžti namo į praktiškai neprašvintančias dienas, svajojant apie kitas atostogas.



Svarbiausias ateities pirkinys:  kalnų batai.