2012 m. sausio 29 d., sekmadienis

Šiek tiek skaičių apie bėgimą


RUNNER‘S WORLD SKAITYTOJŲ APKLAUSOS ĮDOMESNI KLAUSIMAI
Kur bėgiojate?
  • Gatvėse – 90%;
  • Ant bėgtakio – 52%;
  • Miško takeliais – 35%;
  • Stadione – 29 %;
Kiek kartų per savaitę bėgiojate?
  • 1k – 2%;
  • 2k – 9%;
  • 3k – 33%;
  • 4k – 28%;
  • 5k – 19%;
  • 6k – 7%;
  • 7k – 2%
Kada bėgate?
  • Iki 8 val. – 43%;
  • 8 – 12 val. – 16%;
  • 12 – 14 val. – 3%;
  • 14 – 17 val. – 7%;
  • Po 17 val. – 31%;
Su kuo bėgate?
  • Vienas – 73%;
  • Su draugu – 7%;
  • Sporto klube – 6%;
  • Su sutuoktiniu – 5%;
  • Su draugų grupe – 5%;
  • Su šuniu – 4%;
Kiek km nubėgate per savaitę?
  • Iki 16 km – 15%;
  • 16 – 22 km – 19%;
  • 23 – 30 km – 22%;
  • 31 – 38 km – 13%;
  • 39 – 47 km – 16%;
  • 48 – 64 km – 11%;
  • Daugiau nei 64 km – 4%;
Kodėl pradėjote bėgioti?
  • Kad numesčiau svorio – 35%;
  • Paskatintas sutuoktinio ar draugo – 20%;
  • Tai mano fizinio parengimo programos dalis – 12%;
  • Dėl sveikatos priežasčių – 8%;
  • Dėl bėgimo varžybų – 8%;
  • Dėl streso mažinimo – 6%;
Ką pasiimate kartu su savimi eidami bėgioti?
  • Mp3 grotuvą – 53%;
  • Vandens/kitų gėrimų – 32%;
  • Mobilųjį telefoną – 25%;
  • Energetinių gelių/snack‘ų – 21%;
  • Pulsomatį – 18%;
  • Savo vaiką – 4%;
Dėl kokio oro sąlygų atidedate bėgimą?
  • Ledo – 64%;
  • Perkūnijos – 59%;
  • Temperatūros žemiau 00C – 54%;
  • Šlapdribos – 51%;
  • Sniego – 23%;
  • Temperatūros aukštesnės nei 300C– 18%;
  • Lietaus – 9%;
Kuom save palepinate po ilgųjų bėgimų?
  • Ledais – 18%;
  • Vynu/alumi – 18%;
  • Pica – 11%;
  • Blynais ir mėsa – 8%;
  • Mėsainiais ir bulvytėmis – 8%;
Kiek turite bėgiojimo batų?
  • 1p – 10%;
  • 2p – 28%;
  • 3p – 26%;
  • 4p – 15%;
  • 5+p – 21%;
Koks firmos batelius dėvite?
  • Asics – 42%;
  • Nike – 27%;
  • Brooks – 22%;
  • New Balance – 18%;
  • Saucony – 17%;
Ar bėgate basomis?
  • Niekada – 66%;
  • Nebėgau, bet planuoju pabandyti – 25%;
  • Kartais – 12%;
  • Dažnai – 9%;
MARATONŲ TENDENCIJOS JAV

Nubėgo maratoną
  • 1980 m – 143.000 (10% moterų);
  • 1985 m – 185.000 (19% moterų);
  • 1990 m – 224.000 (19% moterų);
  • 1995 m – 293.000 (26% moterų);
  • 2000 m – 353.000 (38% moterų);
  • 2005 m – 395.000 (41% moterų);
  • 2010 m – 507.000 (41% moterų);
Vidutinis laikas (mediana)
  • 1980 m – 3:32:17 (vyrų); 4:03:39 (moterų);
  • 1995 m – 3:54:00 (vyrų); 4:15:00 (moterų);
  • 2005 m – 4:20:29 (vyrų); 4:51:19 (moterų);
  • 2010 m – 4:16:14 (vyrų); 4:42:10 (moterų);
PUSMARATONIŲ TENDENCIJOS JAV

Nubėgo pusmaratonį
  • 1995 m – 420.000 (32% moterų);
  • 2000 m – 482.000 (40% moterų);
  • 2005 m – 658.000 (53% moterų);
  • 2010 m – 1.385.000 (59% moterų);
Vidutinis laikas (mediana)
  • 2005 m – 1:58:35 (vyrų); 2:17:09 (moterų);
  • 2010 m – 2:00:30 (vyrų); 2:19:12 (moterų);

APIE VILNIAUS MARATONĄ.

2011 metais Vilniaus maratoną įveikė 245 bėgikai, iš jų vos 20 moterų (8,2%), palyginkime su 41 % JAV, vidutinis laikas (mediana): vyrų – 04:03:12, moterų - 04:13:26.

Pusės maratono distanciją įveikė 635 bėgikai, iš jų 99 moterys (15,6%). Vidutinis laikas (mediana): vyrų - 01:49:35, moterų - 02:05:58.

2012 m. sausio 21 d., šeštadienis

Sveikatos ir proto paieškos

Maratonas bėgamas širdimi ir galva. Turbūt daugiau galva nei širdimi... O gal būt daugiau širdimi nei galva, ypač nuo 35 km.. kaip tada priversti kūną bėgti neturint aistros? O kaip neperdegti pirmuosiuose kilometruose neturint galvos? Turbūt turiu daugiau širdies nei galvos..

Savo treniruočių pradžioje padariau dauguma klaidų būdingų naujokams. Apie bėgimą nežinojau nieko. Žinojau, kad reikia turėti batus ir... reikia bėgti. Bėgau per greitai, visos treniruotės buvo vienodos, nežinojau nieko apie tempo, intervalus, recoverius, aerobinius bėgimus, treniruočių derinimą, aprangą, avalynę, mitybą, gėrimus... Tiesiog bėgau, į priekį vedė tikslas ir aistra.. Širdis buvo stipri – tikslą pasiekiau.

„Verčiau geriau, nei tobulai“. Pirmą kartą, šį devizą perskaičiau kažkuriame verslo žurnale, kuriuo vadovavosi vienas lietuvis verslininkas. Tobulybės siekimas žmogų suvaržo, jam vis dar atrodo, kad dar yra nepasirengęs, kažko neapgalvojęs, kažko nesupratęs. Kadangi kažko dar nežino, atidėlioja sprendimą pradėti, vėl atidėlioja ir... niekada nepradeda. Geriau pradėsiu iš karto, mokysiuosi iš klaidų ir eisiu pirmyn.

Esu anomalija. Žymus JAV maratonininkas Hal Higdon, šiai rungčiai parengęs ne vieną dešimtį tūkstančių bėgikų sako: praktiškai nebūna bėgikų kuriems maratonas būtų pirmoji rungtis, dažniausiai bėgikai pradeda nuo trumpesnių distancijų, ilgina jas iki pusmaratonių ir tik vėliau ryžtasi bėgti pilną maratono distanciją. Bėgikai kurie iš karto ryžtųsi bėgti pilną maratoną yra anomalija.

Kadangi nesąmonių buvau pridaręs jau nemažai, pasiėmęs tris laisvadienius savo gimtadienio proga ir nusprendžiau patyrinėti sveikatą. Pirmas dalykas sudominęs mane buvo dinaminis pėdos tyrimas. Truputi pagooglinęs sužinojau, kad šitą dalyką galima išsitirti nemokamai VCUP esančioje Winner Sport parduotuvėje. Tyrimo esmė yra paprasta: ant takelio padedamas kilimėlis su daugybę sensorių, per kurį turi perbėgti dėdamas kairę ir dešinę pėdas. Programa prijungta prie kilimėlio analizuoją kaip bėgimo metu juda pėda ir kaip kinta apkrovos atskiruose jos dalyse. Tyrimo rezultatas – kairė koja visiškai normali, o štai dešinė turi šiokį tokį plokščiapėdiškumo laipsnį, bei pronaciją (statant pėdas kulnas nėra vertikalus, o šiek tiek palinksta į vidų – būdinga plokščiapadžiams, atvirkščias reiškinys vadinamas supinacija ir būdingas aukšto skliauto pėdoms). Atsižvelgiant į tai mano batai turi būti „stability“ kategorijos. Pardavėjas, nebūtų pardavėjas, jeigu nebandytų išplauti smegenų. Šį kartą buvo: „pirk Asics arba Adidas, nes kiti batai niekam tikę, net kai kurių bėgikų labai vertinami Mizuno“. Mandagiai išklausau, grįžęs namo paieškosiu review‘ų.

Antras dalykas kurį nusprendžiau padaryti – dėl viso pikto pasitikrinti sveikatą. Lekiu į Vilniaus sporto medicinos centrą (Ozo g. 39) tikrintis širduko. Atlieku echoskopiją, kardiogramą, fizinio krūvio testą, kraujo tyrimą, matuojam pulsą ir spaudimą. Diagnozė – sportui tinkamas, širdis krūvį palaiko gerai, atsistato greitai. Dabar aš ramus, o dar svarbiau mama bus rami :) Galiu toliau ruoštis maratonui.

Begooglindamas po „stability“ kategorijos batus, randu juokingą dalyką: pasirodo aš iki šiol bėgiojau ir įveikiau maratoną su „off road“ tipo bateliais (skirti bėgiojimui miško takeliais, bet nepritaikyti asfaltui) :) Moralas – jeigu esi naujokas bėgime prieš perkant pasikonsultuok su ekspertu (ir venk konsultančių priklijuotais nagais). Mano naujas pasirinkimas ir gimtadienio dovana - Asics GEL-KAYANO 17.

2012 m. sausio 16 d., pirmadienis

Pradedu pasiruošimą Rygos maratonui


Taip jau nutiko, kad pasiruošimo mano antrajam maratonui pradžia išpuolė per patį viduržiemį – sausio 16 d. Lauke šaltukas – 4 C0, gražiai sninga, o aš įsispyręs į bėgimo batelius lekiu į Vingio parką. Atvirai sakant esu stipriai nustebęs, nes miške sutinku gal kokį 20 bėgikų, tame tarpe dvi poreles. Šiandien pirmoji treniruotė: 7 km lengvai ir 6 km tempu (04:12/km). Nepaisant vietomis slidžių atkarpų ir stebėtinai daug šunų, treniruotė praėjo smagiai, o kojos pakankamai lengvai atlaikė krūvį. Pirmąją savaitę pagal naujai susidaryta programą turiu bėgti 52 km laipsniškai augindamas kilometražą iki 88. Programą sudaro visos tipinės maratono treniruotės, kurias aprašiau sausio 1 – ą dieną. Šeštadieniai bus sunkiausi, kuomet ilgųjų bėgimų kilometražą auginsiu nuo 19 iki 32 km. Bendrai programa atrodo taip:
















1 – 6 savaitę pagrindinis dėmesys skiriamas ištvermei didinti, 7 – 11 savaitės akcentai laktato slenkstis ir ištvermė, 12 – 15 savaites skiriamos pasiruošimui varžyboms, 16 – 18 savaitėmis mažinami krūviai siekiant varžybų dieną būti tinkamai pailsėjus.

2012 m. sausio 8 d., sekmadienis

Bėgimas iš idėjos. (Bėgimas gyvybės ir mirties keliu).

Geriausias metas pasodinti medį buvo prieš 20 metų.. 
Kitas geriausias laikas yra šiandien. (Kiniečių patarlė)


Su tokia mintimi ant marškinėlių nugarų  šiandien išbėgome į Vilniaus gatves su keliais tūkstančiais kitų lietuvių. Šis bėgimas netraukė sportiniu interesu, nes laikas nebuvo fiksuojamas. Bet traukė pati idėja - pagerbti žuvusius už Lietuvos laisvę ir kartu parodyti, kad ta laisvė mums rūpi. Gaila labai trūko informacijos apie šį renginį, tad tiesa sakant nelabai žinojom ko tikėtis. Kad patiems būtų įdomiau ir į bėgimą keliautume su didesniu entuziazmu nusprendėme pasidaryti marškinėlius su mus įkvepiančia citata. Kaip bebūtų keista, iš daugiau nei 100 surinktų citatų abu su Mariumi, nepriklausomai vienas nuo kito išsirinkom tą pačią citatą. Ir kaip jau įprasta, išlikom nepriklausomi tą citatą apipavidalindami:

Mariaus

Dovilės

Bėgimo dieną atmosfera pranoko lūkesčius. Stereotipas apie niūrius lietuvius dar kartą liko sutriuškintas. Žmonės turėjo idėją. Galbūt kiekvienas jų savo mintyse jie įsivaizdavo savaip, bet visi jie bėgo. Ir bėgo kartu. Karininkų būriai bėgo koja į koją su skanduotėm. Įvairios grupės išsiskyrė ar tai marškinėliais, ar tai kepurėlėm, bet visi jie bėgo kartu, per daug neišskysdami. (Aš prisimenu, kai vasarą dalyvavau Velomaratone kartu su vienos ministerijos komanda. Visi buvom apsirengę ryškiai geltonais marškinėliais visą laiką žadėjom važiuoti kartu. Visą laiką iki pat starto linijos :) ) Čia buvo kitaip. Žmonės bėgo su sportine apranga. Bėgo ir su džinsais. Bėgo ir senoliai ir vaikai. Tikrai labai smagu :)

 

Mariaus komentaras. Pirmą kartą teko bėgti tokiame masyviame bėgime. Pradėjus bėgimą nuo Antakalnio kapinių, kamštis tęsėsi iki Olandų žiedo. Vėliau pavyko išsilaisvinti ir bėgti patogiu tempu. Taip pat pirmą kartą teko matyti tiek daug idėjinių bėgikų, kurie matomai tokio atstumo distanciją bėgo pirmą kartą. Nemaža jų dalis nemokėjo paskaičiuoti savo tempo, todėl prabėgus kokius 3 km prasidėjo "vaikščiojimai", kiti gavę progą nukirtinėdavo kampus :) Pats šį kartą nusprendžiau neišsitaškyti, nes už poros valandų laukė futbolo varžybos (Omnitel taurė), kurioms irgi reikėjo pasilikti energijos. Patogiu tempu, su draugišku spurtu paskutinius 100 metrų (kažkoks nepažysdamasis nusprendė mesti pirštinę) 9 km atstumą nubėgau per 39:42, pulsas - 171. Kaip futbolas? Pirmas varžybas pralošėme 1:4, antras atsigrėbėme 6:0. Guliu patenkintas ant softkutės, 9 km + futbolas geras mixas :)

Operatorius Kipsas prigavo mane spurtuojant :D

2012 m. sausio 1 d., sekmadienis

Maratono teorija (2). Bėgimo treniruočių tipai

 Atnaujinta 2013.01.13

Ar mėgstate bėgioti? Jeigu šį klausimą užduotumėte, atsitiktinai pasirinktam savo pažystamam, tikėtina, kad išgirstumėte atsakymą – „ne“, kai kas atsakytų dar aštriau – „nekenčiu bėgimo“ ir tik retas ištartų – „taip“. Kad ir kaip tie žmonės nustebtų, tačiau tiesa yra ta, kad žmogaus kūnas puikiai pritaikytas bėgimui ir bėgimas yra toks pats natūralus dalykas kaip ir pavyzdžiui - valgymas. Tad, kodėl daugelis mūsų nemėgsta bėgioti? Šį kartą neužimsiu postringavimais apie neteisingą gyvenimo būdą, prastą mitybą ar sėdimą darbą. Tikėtina, kad teisingas atsakymas yra toks – mes paprasčiausiai nemokame ir nežinome kaip reikia bėgti. Taigi šį kartą pakalbėkime apie bėgimo treniruotes. Medžiaga surinkta iš profesionalaus maratonininko, 1984 ir 1988 metų JAV olimpiečio Pete Pfitzingerio maratono treniruočių metodikos. Jaučiu, jog skaitantiems šitą straipsnį gali iškilti daugiau klausimų nei atsakymų, tad prigavęs laiko planuoju aprašyti fiziologinius bėgimo pagrindus bei principus kaip nurodyto tipo treniruotes apjungti į bendrą sistemą. Bet kol kas trumpa pažintis su bėgimo treniruočių tipais.
Ilgieji ir vidutinio ilgumo bėgimai (angl. long runs and medium-long runs). Ilgaisiais bėgimais vadinami bėgimai ilgesni nei 25 km, vidutinio ilgumo – 16 – 25 km. Jų paskirtis didinti ištvermę. Greitis turi būti 10 – 20 % mažesnis nei planuojamas maratono greitis. Pulso dažnis 74 – 84 % maksimalaus dažnio. Bėgimą reikia pradėti nuo apatinės greičio/pulso ribos ir laipsniškai didinti iki viršutinės, ties kuria bėgami paskutiniai 8 – 16 km.
Bėgimai maratono tempu (angl. marathon pace runs). Tai vidutinio ilgumo arba ilgieji bėgimai bėgami planuojamu maratono tempu. Bėgimas pradedamas tempu analogišku ilgiesiems bėgimams, laipsniškai didinant greitį iki maratono tempo, kuris palaikomas likusią distancijos dalį. Pulso dažnis 79 – 88 % maksimalaus.
Aerobiniai bėgimai (angl. general aerobic runs). Aerobiniai bėgimai laikomi bėgimai lengvu tempu iki 16 km. Jų tikslas pagerinti bendrą aerobinę kondiciją didinant treniruočių apimtis. Bėgama 15 – 25 % lėčiau nei planuojamas maratono tempas. Pulso dažnis 70 – 81 % maksimalaus.
Laktato slenksčio treniruotės, vadinamieji tempo bėgimai (angl. lactate threshold runs). Treniruočių tikslas pastumti laktato slenkstį (riba prie kurios laktato gamybos tempas viršija laktato šalinimo tempą ir jis ima kauptis raumenyse bei kraujyje). Laktato slenksčio treniruočių metu bėgama ne mažiau kaip 20 minučių ties laktato riba. Patyrusiems bėgikams tai yra 15 – 21 km varžybų tempas arba 82 – 91 % maksimalaus pulso dažnio. Prieš šias treniruotes reikia atlikti 3 – 5 km apšilimą, po jų maždaug 3 km atvėsimą.
Atsistatymo treniruotės (angl. recovery runs). Šie bėgimai yra sąlyginai trumpi bei bėgami lėtu tempu. Jie bėgami po varžybų ir sunkių treniruočių. Gerina kraujotaką, pramankština raumenis. Bėgimo tikslas paruošti organizmą kitai „sunkiai“ treniruotei. Pulso dažnis neturi viršyti 75 % maksimalaus. Bėgant šiuos bėgimus jus turite jaustis taip tarsi “kauptumėte energiją”, vietoj jos eikvojimo. Treniruotės pabaigoje turite jaustis šviežias ir gerai pailsėjęs.
Maksimalios deguonies apytakos bėgimai, dažnai vadinami intervalais (angl. VO2 max intervals). Treniruočių tikslas padidinti maksimalų deguonies pasisavinimą bei jo panaudojimo efektyvumą. Šių treniruočių metu bėgami 600 – 1600 m intervalai, maždaug 5 km varžybų tempu. Pulso dažnis 93 – 95 % maksimalaus. Tarp intervalų bėgama lėtu tempu taikant 50 – 90 % taisyklę. T.y. jeigu jūsų intervalinis bėgimas truko 120 s, lengvai bėgate 50 – 90 % intervalinio bėgimo trukmės pasiilsėjimui (šiuo atveju 60 – 108 s), tada vėl kartojate intervalinį bėgimą.
Greičio treniruotės (angl. speed training). Greičio treniruotės yra 50 – 150 m kartotiniai bėgimai, skirti pagerinti bėgimo techniką. Darant 100 metrų bėgimus per 70 metrų pasiekiamas maksimalus greitis, kuris palaikomas likusius 30 metrų. Prieš kartojant bėgimą būtiną tinkamai atsigauti. Paprastai einama arba lėtai bėgama 100 – 200 m, tada vėl kartojamas bėgimas. Bėgimo metu reikia koncentruotis į bėgimo techniką, pvz.: pečių ir rankų atpalaidavimą, bėgimo žingsnį ir pan.

Suvestinė lentelė.


Training type
Speed
Maximal Heart Rate, %
Heart Rate Reserve, %
Days before tune-up race or next similar workout
Recovery
-
<76 %
<70 %
-
General aerobic
75-85 %
70-81 %
62-75 %
-
Medium Long
80-90 %
74-84 %
65-78 %
-
Long
80-90 %
74-84 %
65-78 %
4
Marathon pace
100 %
79-88 %
73-84 %
4
Lactate treshold
15-21K pace
82-91 %
77-88 %
4
VO2 max
5K pace
93-95 %
91-94 %
5
 
Kelios pastabos:
1. Speed (bėgimo greitis). R, GA, ML, L, MP treniruotėse greitis skaičiuojamas % nuo planuojamo maratono tempo. LT, VO2 treniruotėse greitis atitinka 5, 15 - 21 km varžybinį tempą;
2. Jeigu esate dalyvavę kokiose nors varžybose ir norite perskaičiuoti savo varžybinį greitį į kitos (ilgesnės arba trumpesnės) distancijos greitį pasinaudokite kalkuliatoriumi: http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/rp/rpother;
3. Jums reikia žinoti savo maksmimalaus pulso dažnį. Jį galite apskaičiuoti čia: http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax;
4. Stebėdami treniruotės intensyvumą galite naudoti arba maximal heart rate (3) arba heart rate reserve (4) stulpelį. Jeigu nesate itin pajėgus sportininkas arba itin prastos fizinės būklės (didelis viršsvoris ar pan.) jums užteks maximal heart rate stulpelio, nes 3 ir 4 stulpelio rezultatai beveik nesiskirs. Dirbant su heart rate reserve reikalinga žinoti savo širdies pulso dažnį esant ramybės busenoje. Jis skaičiuojamas iš karto pabudus, nesikeliant iš lovos.
5. Paskutiniame stulpelyje labai svarbi informacija naujokams. Ji parodo, kiek mažiausiai turi praeiti dienų nuo varžybų arba sunkios treniruotės (L, MP, LT, VO2) iki kitos to paties tipo sunkios treniruotės. Tarkim jeigu aš ketvirtadienį dariau tempo bėgimą, tai kitas mano tempo bėgimas gali būti ne anksčiau kaip pirmadienį. Tačiau šeštadienį aš galiu daryti ilgą bėgimą (nes treniruojama kita fiziologinė sistema).