Maratono split'ai

Turbūt tokia jau mano prigimtis, kad nuo mažens mėgstu skaičius. Reiškinius vykstančius mūsų aplinkoje mėgstu įvertinti kiekybiškai. Man neužtenka žodžių „daug“, „mažai“, „greitai“, „lėtai“. Visada noriu paklausti „kiek“? Jau ketvirtoje klasėje analizavau NBA krepšininkų asmeninę statistiką, kiek vėliau reitingavau nacionalines futbolo rinktines bei klubus pagal istorinius rezultatus, dabar stropiai žymiuosi nubėgtus kilometrus, bėgimo varžybų rezultatus ir t.t. Gal būt kai kam tai atrodytu nuobodu, bet man tai yra įdomu. Kaip jau sakiau – tokia mano prigimtis. 

Vos tik buvo paskelbti Vilniaus maratono dalyvių rezultatai, neramios smegenys pradėjo uždavinėti įvairius klausimus, kurių atsakymai pavirto skaičiais ir diagramomis. Taigi pasidalinsiu savo atradimais. Per olimpines maratono varžybas komentatoriai daug kalbėjo apie pirmąją ir antrąją maratono dalį ir apie tai, kad neretai antroje dalyje vedantis bėgikai padidiną tempą, atsikrato balasto ir taip laimi varžybas. Aš irgi nuolatos planuoju visą bėgimo trasą palaikyti daugiau mažiau tolygų tempą. Deja iš trijų bandymų nei vienas nepavyko. Taigi kaip sekasi „mažiau rimtiems“ bėgikams? Žemiau esančioje diagramoje pavaizdavau kaip keitėsi santykini bėgimo tempas skirtinguose ratuose (visais atvejais greičiausias buvo pirmas ratas). Diagrama rodo akivaizdų dėsningumą, kad kuo aukštesnės klasės bėgikas, tuo tolygesnis bėgimo tempas. Silpniausi bėgikai iš karto sminga „kirviu į dugną“, vidutiniokai garbingai įveikia pusę distancijos ir tada, tuo pačiu „kirvio tempu“ varo žemyn, o geriausių dešimtukas lėtai mažina savo apsukas.

Tai kur tie neigiami split‘ai kai bėgikas antrą dalį įveikia greičiau nei pirmą? Vilniaus maratone tokių split‘ų aptikau apie 40, tačiau įdomu tai, kad visi jie buvo žemiau 30 – os vietos. Per daug konservatyvi bėgimo taktika? Galbut. Mano teigiamas split‘as 07:41 atrodo dar visai padoriai, kai pirmam 50 – uke buvo bėgikų antrąją pusę įveikusių net 15 minučių lėčiau nei pirmąją. Pažiūrėjus į didžiojo „ultros“ Piotro Silkino pasirodymą negaliu nesišypsoti – pagal jo tempą galima nustatinėti laikrodį. Greičio svyravimai siekia iki 0,4 %. Peršasi išvada, kad pats svarbiausias veiksnys tolygiam tempui yra treniruočių kilometražas.

Besiruošdamas 2011 – ųjų metų Vilniaus maratonui per savaitę bėgdavau apie 40 km, dabar apie 70 km. Tempo kreivių skirtumai akivaizdus:

Pirmojo maratono rezultatą pagerinau 27 minutėmis ir štai iš kur jos atsirado:

Vilniaus maratonas 2012

Tai buvo mano trečiasis maratonas. Ir vėl geriausias, ir vėl kitoks, ir vėl sukėlęs naujų minčių. Vilniaus maratono kokybė auga, nauji rėmėjai, daugiau dalyvių, „stipresnė“ atmosfera. Šį kartą treniravausi prabėgti per 03:10. Šitoks laikas atitinka 04:30/km tempą. Planas buvo toks: laikyti tempą 04:20 – 04:25/km, tai leistų tarp gaivinimo punktų sutaupyti 15-30 s, juose ramiai atsigerti ir varyti toliau. Buvau 99 % tikras, kad tokį tempą palaikyčiau 2 ratus, maždaug 70 % tikras, kad atlaikyčiau ir 3-ią ratą, ir maniau, kad yra maždaug 30 % tikimybė, kad išlaikyčiau jį ir 4-ame rate. Praktiškai pasiekiau savo planuotą laiką (preliminarus laikas – 03:10:41, tačiau nuotraukoje aiškiai matosi, kad kertu finišo liniją 03:10:00, todėl prašysiu organizatorių patikslinti) tačiau strategijos realizavimas kaip ir buvo galima tikėtis sušlubavo. Prieš maratoną labiausiai jaudinausi dėl dviejų dalykų: pirma, kad kokios kiaulės nepakištų oras (pavyzdžiui nebūtų lietaus esant 10 laipsnių temperatūrai) ir antra, tai, kad nuo gegužės mėnesio, kuomet prabėgau maratoną Rygoje, neturėjau jokių bėgimo varžybų, nei ilgų nei trumpų. Dėl to šiek tiek baiminausi, kad „ašmenys nėra gerai nusmailinti“. Nemažai kolegų pamatę kokia bus trasa, skundėsi, kad ji tikrai sunki ir netinkama asmeniniam rekordui siekti. Aš dėl to mažai sukau galvą, atsakydamas „o kada buvo lengva?“. Galų gale Rygos maratone, teko ropštis į skirtingų lygių transporto mazgą. Ir būtent čia aš klydau, trasa pateikė siurprizų, bet apie tai šiek tiek vėliau.

Oras. Rytas buvo labai šaltas. Kai ruošiausi eiti iš namų, termometras rodė vos 7 laipsnius. Tačiau atvykus į vietą, saulutė jau maloniai šildė kūną ir oro baimė kaip mat išgaravo. Pirmą ratą bėgau su pirštinėmis, vėliau jas nusimečiau ir galiu pasidžiaugti, kad šį kartą turėjau patį geriausią orą kokį tik yra tekę turėti varžybose. Jis buvo tiesiog tobulas. Maždaug 15 laipsnių, bent jau man, yra pati geriausia temperatūra varžyboms.

Bėgimas. Šiek tiek nerimavau, dėl bėgikų kamščių, tačiau čia, organizatorių raginimai užleisti greitesnius bėgikus į priekį, liko išgirsti. Taigi atsistojau per kelias eiles nuo elitinių bėgikų grupės, todėl startas buvo sklandus. Nors nemažą dalį bėgikų teko lenkti, tačiau tai nesudarė didelių kliūčių. Nusprendžiau bėgti sau patogiu tempu ir tik retkarčiais kontroliuoti kaip sekasi laikytis nustatyto grafiko. Taip ir variau porą ratų. Bėgau greičiau nei planavau, tačiau, kadangi bėgimas nebuvo labai sunkus, tai savęs dirbtinai nestabdžiau. Taip pusės maratono distanciją nulėkiau maždaug per 01:32 arba 3 minutėmis greičiau nei buvau suplanavęs. Žinant, kad tikrasis maratonas prasideda kur kas vėliau, toks laiko rezervas teikė vilčių, kad planas gali pavykti. Tačiau trečiajame rate trasa pradėjo rodyti savo dantukus, o ketvirtame jau kaip reikiant kandžiotis. Problema buvo tame, kad ruošiantis maratonui dauguma mano treniruočių vyko Vingio parke, kuriame turėjau nužiūrėjęs visiškai lygią trasą, be jokių kalniukų. Tik likus nedaug laiko iki maratono įtraukiau bėgimus įkalnėmis ir nuokalnėmis, tačiau visi intervalai, tempo bėgimai, maratono tempo treniruotės vyko lygiu paviršiumi, kur pagal ant asfalto sužymėtus brūkšnelius kontroliuodavau tempą. Taigi greitai ir ilgai bėgti įkalnėmis nebuvau pasirengęs. Ir jeigu trečiajame rate didelių pastangų dėka su jomis dar kovojau daugiau mažiau išlaikydamas tempą, tai maždaug nuo 32 kilometro pradėjo traukti dešinės kojos blauzdą, o nuo 36 kilometro ir kairės kojos blauzdą. Bėgau keistai dėliodamas kojas ir meldžiausi, kad nesurakintų raumens, tada jau būtų šakės. O tokį vaizdą priešas save išvydau 41 – ame kilometre kai prieš mane bėgančiam jaunuoliui nuovargis sutraukė kojos raumenį ir negailestingai paguldė ant asfalto. Nežinau kaip jam sekėsi iki finišo nusigauti. Džiaugiuosi, kad mano kojos atlaikė, nors į finišą įbėgau skausmo perkreiptu veidu. Įkalnėms nepritaikyti raumenys neleido pasiekti geresnio laiko, nors energetiniu požiūriu maratonas gavosi puikus. Legendomis apipinto 35 – o kilometro nebuvo. Pete Pfitzinger rašė, kad teisingai treniruojantis ir tinkamai ruošiantis maratonui „35 – asis” kilometras vis labiau tolsta, kol galiausiai visai išnyksta. Nebelieka jokios „sienos“ ir kitų dalykų. Didelės dehidratacijos, vėsaus oro ir tinkamos skysčių naudojimo strategijos dėka, pavyko išvengti, todėl pirmą kartą silpniausiąją grandimi tapo raumenų ištvermė. Ypač sunku buvo bėgti Neries pakrante, kur be nuobodžios įkalnės teko kovoti su stipriu priešpriešiniu vėju. Manau papildomą krūvį raumenims davė ir bėgimas išsikraipiusiu grindiniu, dėl ko jiems teko labiau įsitempti siekiant palaikyti stabilumą.

Atradimai. Bene įdomiausias atradimas man buvo tai, kad įžvelgiau „individualių treniruočių“ pranašumą prieš grupines. Daug kas akcentuoja, kad grupinės treniruotės yra geriau, nes atsiranda papildoma motyvacija. Ko jau ko, o motyvacijos man netrūksta. Netgi įžvelgčiau tame pavojų. Padidinta motyvacija galėtų mane privesti prie persitreniravimo. O šį kartą bėgdamas pastebėjau, kad mano tempas visiškai nepriklauso nuo to ar aš bėgu grupėje ar ne. Ta prasme bėgti vienam psichologiškai man nesukelia jokių problemų, nei 15 –ame, nei 35 – ame kilometre. O su vienatve bėgant maratoną susidurti tenka dažnai.

Padėkos ir džiaugsmai. Tokio rezultato nebūčiau pasiekęs be Dovilės pagalbos. Ji, kaip ir Rygoje, buvo pagrindinė mano pagalbininkė ir palaikytoja. Tradiciškai per bėgimus mane palaiko ir Vaičiaus žmona Dalia, (dar ir nuotraukų kartais padaro). Su pačiu Vaičiumi visada smagu persimesti keliais žodžiais, kuris nuolat trykšta entuziazmu. Šį kartą trasoje palaikė Dovilės tėvai, pusseserė Indrė, kuri prabėgo pusmaratonį, bei jos tėvai, Mončius. Kaip visada nuostabūs savanoriai bei žiūrovai (jau pripratau prie to, kad jie visada su savimi atsineša gerą nuotaiką). Maloni staigmena buvo kai po varžybų mane užkalbino nepažystamas mūsų su Dovile blogo skaitytojas. Man tai jau trečias toks kartas. Džiugu, kad rašome ne tik sau, bet ir kiti randa kažką vertingo ar įdomaus.

Planai. Šį kartą maratonui ruošiausi pagal 12 savaičių programą. Treniruočių metu nubėgau 830 km arba maždaug 69 km per savaitę. Nepaisant to pamačiau, kad toks kilometražas yra šiek tiek per mažas. Planuoju modifikuoti savo programas ir padidinant kilometražą apie 15 %. Kitais metais norėčiau vėl nubėgti du maratonus. Greičiausiai vienas jų vėl bus Vilniuje, o kur kitas dar nežinau. Gal būt Prahoj?

Ar moterys gali aplenkti vyrus?

Deja, bet žlugo mano pirmasis bandymas bėgti maratoną.. Ir taip jau antros varžybos iš eilės.. Kadangi buvau neteisingai supratus distancijos keitimo mokesčius, šį veiksmą atidėliojau ir dėl to, kad būčiau tikra, kad  negausiu traumos, nesusirgsiu ar dar nenutiks kas nors trukdantis tinkamai pasiruošti  pirmajam maratonui. Likus kiek daugiau nei savaitei iki lemiamo starto teko primokėti iki 100Lt, kad galėčiau pakeisti distanciją. Ir taip gal kitą dieną treniruočių metu labai rimtai pasitempiau kirkšnies sausgyslę.. Taigi jau daugiau nei savaitę ne tik nebėgioju bet ir vaikštau raiša.. Atrodo apmaudžiau būti ir negali. Tenka viltis tik tiek, kad mano pasiruošimas nenueis veltui ir kitas pirmas startas bus tikrai geras :)

Tačiau aš ne apie tai. Besiruošiant bėgimui man buvo labai įdomu kokiu tempu yra realu įveikti šią distanciją. 

 

Besinaudodama internetine skaičiuokle žioplumo dėka atradau labai netikėtą dalyką: suvedus tuos pačius amžiaus ir pusmaratonio rezultatų duomenis, prognozuojamas maratono laikas vyrams ir moterims skyrėsi.. moterų naudai. Tiksliau tariant, jei aš ir mano amžiaus vaikinas nubėgome pusmaratonį vienodu vidutiniu tempu, tikėtina, kad bėgdama maratoną aš jį aplenkčiau 2 min. Tačiau distancijai trumpėjant aš atsilikčiau. Mano atveju tempo prognozės skirtingiems atstumams atrodo taip:

 

Visagalis googlinetas parodė, kad ši tema yra ne kartą nagrinėta. Pasirodo tikrai: ne tik bėgime, bet ir kituose ištvermės sportuose, pavyzdžiui plaukime, vidutinė moteris turi pranašumą prieš vidutinį vyrą distancijai ilgėjant. Pradžioje buvo spekuliuojama didesniu moters riebaliniu sluoksniu - didesniais energijos rezervais. Tačiau pasirodo atsakymas yra kur kas paprastesnis - vidutinė moteris yra apie 10 kg lengvesnė nei vidutinis vyras. Taigi visą tą kelią jai tenka mažesnė "našta". Ir nenuostabu kad elitinių bėgikų svoriai praktiškai nesiskiria. Pasaulio maratono rekordininkės moters Paulos Radcliffe svoris yra apie 54 kg, o Patrick Makau apie 56 kg. Tačiau tuo tema dar neišsisemta. Žiūrint į pasaulio rekordus skirtingoms distancijoms, moterų atsilikimas nuo vyrų nėra nei pastovus nei monotoniškas:

	Vyrų rekordas	Moterų rekordas	Vyrų tempas	Moterų tempas	Skirtumas
60 m	00:00:06.39	00:00:06.92	00:01:47	00:01:55	8%
100 m	00:00:09.58	00:00:10.49	00:01:36	00:01:45	9%
200 m	00:00.19.19	00:00:21.34	00:01:36	00:01:47	11%
400 m	00:00:43.18	00:00:47.60	00:01:48	00:01:59	10%
800 m	00:01:41	00:01:53	00:02:06	00:02:22	12%
1000 m	00:02:12	00:02:29	00:02:12	00:02:29	13%
1500 m	00:03:26	00:03:50	00:02:17	00:02:34	12%
2000 m	00:04:45	00:05:25	00:02:22	00:02:43	14%
3000 m	00:07:21	00:08:06	00:02:27	00:02:42	10%
5000 m	00:12:37	00:14:11	00:02:31	00:02:50	12%
10 km	00:26:18	00:29:32	00:02:38	00:02:57	12%
15 km	00:41:13	00:46:28	00:02:45	00:03:06	13%
Pusė Maratono	00:58:23	01:05:40	00:02:46	00:03:07	12%
25 km	01:11:18	01:19:53	00:02:51	00:03:12	12%
30 km	01:27:37	01:36:36	00:02:55	00:03:13	10%
Maratonas	02:03:38	02:15:25	00:02:56	00:03:13	10%
100 km	06:13:33	06:33:11	00:03:44	00:03:56	5%

Grafiškai atrodo vyrų ir moterų tempas atrodo taip:

Moterų atsilikimas nuo vyrų (tamsiai melyna linija):

Labai įdomu ir tai, kad ir labai trumpose distancijose moterų atsilikimas mažesnis, nei trumpose ir vidutinėse. Vienas mano rastas paaiškinimas yra toks, kad moterų reakcija, tarkim į starto šūvį, yra greitesnė nei vyrų. O ypač trumpose distancijose tai sudaro net keletą procentų rezultato laiko.

Visgi mažiausias moterų atsilikimas užfiksuotas ultra ilgoje distancijoje. Jei mintyse pratęstume grafiką, atrodo kad moterys pavytų ar net aplenktų vyrus. Tačiau statistika sako ką kita, tačiau ji nemažiau įdomi. Ultra bėgimuose atsiranda papildomas požymis - danga.
http://www.angelfire.com/electronic/ultramentor/records_running.html
http://stevengalen.com/ultra/world_ultra_records.html

	Vyrų		Moterų
	Asfaltas	Stadionas	Asfaltas	Stadionas
50 km	02:43:38	02:48:06	03:08:39	03:18:52
50 miles	04:50:51	04:51:49	05:40:18	05:55:41
100 km	06:13:33	06:10:20	06:33:11	07:23:28
100 miles	12:05:43	11:28:03	13:47:41	14:29:44
200 km	15:57:50	15:10:27	19:00:31	19:49:36
1000 mile	12d, 20:14:27	11d, 13:54:58	12d, 14:38:40	13d, 2:16:49

	Moterų atsilikimas		Absoliutus tempo rekordas
	Asfaltas	Stadionas	Vyrų	Moterų	Moterų atsilikimas
50 km	15%	18%	00:03:16	00:03:46	15%
50 mi	17%	22%	00:03:37	00:04:14	17%
100 km	5%	20%	00:03:42	00:03:56	6%
100 mi	14%	26%	00:04:17	00:05:09	20%
200 km	19%	31%	00:04:33	00:05:42	25%
1000 mi	-2%	13%	00:10:22	00:11:16	9%

Šiuose atstumuose vyrai stipriau nei kur kitur lenkia moteris. Tačiau 1000 mylių asfaltu rezultatai pagaliau palankūs moterims! Ir viską sugadino Silkinas... :) Aišku reikia pripažinti, kad tokio atstumo bėgikų yra ypatingai mažai, todėl apibendrinti rezultatus šnekant apie lyčių galimybes nederėtų.

	Vyrų tempas			Moterų tempas
	Asfaltas	Stadionas	Skirtumas (Asfaltas/Stadionas -1)	Asfaltas	Stadionas	Skirtumas (Asfaltas/Stadionas -1)
50 km	00:03:16	00:03:22	3%	00:03:46	00:03:59	5%
50 mi	00:03:37	00:03:38	0%	00:04:14	00:04:25	5%
100 km	00:03:44	00:03:42	-1%	00:03:56	00:04:26	13%
100 mi	00:04:31	00:04:17	-5%	00:05:09	00:05:24	5%
200 km	00:04:47	00:04:33	-5%	00:05:42	00:05:57	4%
1000 mi	00:11:29	00:10:22	-10%	00:11:16	00:11:42	4%

Man dar pasirodė visai įdomi situacija pažiūrėjus į vyrų ir moterų rezultatų skirtumus skirtingomis dangomis. Vyrams stadionas tampa vis pranašesnis distancijai ilgėjant. Tai visai logiška tuo atžvilgiu, kad idealiai lygia danga žingsniai yra tikslesni ir mažiau varginantys, tačiau bėgant asfaltu labai tikėtina, kad vaizdai ir maršrutas bus kur kas labiau įkvepiantys. Gal kaip visada moterys labiau pasiduoda jausmams :)

Pabaigai: vyrų ir moterų fiziniai skirtumai remiantis:

http://faculty.washington.edu/crowther/Misc/RBC/gender.shtml
http://www.shapefit.com/exercise/men-vs-women-exercising.html

• Dėl testosterono įtakos vyrų raumenynas yra kur kas geriau išsivystęs nei moterų. Net naudodamos steroidus moterys negali įgyti analogiško raumenyno;
• Vyrų VO2 max yra bent 10% didesnis nei moterų; 
• Vyrų hemoglobino lygis yra aukštesnis;
• Vyrų širdis lyginant su kūno mase yra didesnė nei moterų;
• Moterų raumenis, lyginant su vyrų, procentiškai didesnį kiekį sudaro lėtojo susitraukimo tipo raumenys;
• Moterys, lyginanst su vyrais, didesnę procentinę dalį energijos gauna iš riebalų, taigi lėčiau išnaudoja glikogeno atsargas.
• Dėl smulkesnio kūno sudėjimo moterys turi santykinai didesnį odos plotą ir lengviau išgarina šilumą. 
  
• Bėgime ir dviračių sporte moterys gali turėti pranašumą dėl savo kūno sudėjimo: lieknesnė viršutinė kūno dalis sudaro mažesnį vėjo pasipriešinimą. (Plaukime situacija priešinga).
• Reguliai treniruojantis, rezultatų gerinimą  fizinė ištvermė įtakoja tik 30%, likusius 70% - psichologinė.