Mano batai buvo du arba pamąstymai apie bėgimo avalynę

Atrodytų keista, tačiau kalbant apie bėgimą vienas neaiškiausių man klausimų yra bėgimo batai. Kokie jie turėtų būti, kaip išsirinkti, kas yra svarbu, o kas ne, ką apskritai reikia žinoti apie batus ir apie save (manau tai daug svarbiau) renkantis iš gausybės gamintojų batelių. Bėgimo batų esu turėjęs nedaug, vos 8, yra visa eilė gamintojų kurių nesu išbandęs jokio modelio, todėl šitoj srityje esu menkas ekspertas, bet visgi savo patirtimi norėčiau pasidalinti. Nemažai eksperimentavęs batų klausimais priėjau tokių išvadų:

1. Nepasitikėk konsultantais. Absurdiškiausia mano patirtis šitoje vietoje buvo, tai, kad batus kuriuos konsultantas įvertinimo kaip pačius geriausius mano pėdai ir bėgimo tipui, aš šiandien drąsiai nominuoju pačiais blogiausiais batais kokius kada nors esu turėjęs (jei įdomu, skaityk žemiau apie Adidas Supernova Sequence);

2. Kokia tavo bėgimo technika? Yra trys bėgimo tipai: nuo kulno, nuo vidurinės pėdos dalies, ir nuo priekinės pėdos dalies. Šiandien rodos jau niekas nebesiginčija, kad bėgimas nuo kulno yra žalingas. Taip bėgant tenka didelė apkrova kelio sąnariams, stuburui ir priveda prie traumų. Žmogus evoliucionavo bėgdamas nuo priekinės/vidurinės pėdos dalies, o nuo kulno pradėjo bėgti maždaug nuo 1970 – ųjų metų, kai buvo sukurti specialūs kulną amortizuojantys bateliai. Visgi Lietuvoje ši tiesa toli gražu nėra visiems aiški ir galite išgirsti net profesionalių bėgimo trenerių pamokymą bėgti nuo kulno. Gūdaus sovietmečio palikimas. Jokiu būdu nebėkite nuo kulno!

3. Tavo kūno svoris ir raumenų bei sausgyslių fizinis parengtumas. Šitas dalykas man atrodo yra pats svarbiausias. Gerokai svarbesnis už bet kokias batų technologijas ar marketinginius triukus. Esu tvirtai įsitikinęs, kad bėgikas turintis daugiau mažiau gerą bėgimo techniką ir puikiai išvystytą kūno raumenyną, gali drąsiai nerti į barefoot bėgimo stilių be rizikos patirti traumas. Visa bėda, kad absoliučios daugumos žmonių raumenynas turi vienokių ar kitokių trūkumų (padėkokim sėdimam gyvenimo būdui), kuriuos, esant dideliam kilometražui, turi kompensuoti batai (visa laiką galvojau, kad mano kojų raumenynas yra gerai išvystytas, kol neapsilankiau pas Ramoną). Štai čia ir yra atsakymas kokių batų jums reikia: kokį kilometražą planuojate bėgti, kaip gerai parengtas jūsų kūnas ir kokia jūsų bėgimo technika. Niekaip nesiryžčiau patarinėti kokius batus turėtume pirkti. Atsakymą galite rasti tik jūs patyss, pasikliaudami bandymų ir klaidų metodu.

4. Kiek kilometrų galima bėgti su batais? Jeigu paklausite batų pardavėjų, veikiausiai jums atsakys maždaug 400 – 600 km. Nesamonė! Jei kas 500 km keisčiau batus, tektų skelbti bankrotą. Atsakymas iš tikro išplaukia iš 3 punkto. Aš su batais bėgu tol kol jie suplyšta, arba tol kol imu jaustis nepatogiai (ne, traumų neturėjau). Gerą patarimą esu skaitęs internete, kad jeigu pas tave bėgant ima atsirasti skausmai ten kur anksčiau jų nebuvo, veikiausiai laikas keisti batus. Arba jeigu bėgioji su keliais batais ir bėgant su vienais kažką maudžia, o su kitais – ne, matyt pirmieji jau atitarnavo.

5. Kiek bėgikas turi turėti batų? Klausimas suktas. Kiek žmonių tiek nuomonių. Mano nuomone - kuo mažiau, bet nepermažai. Jeigu esate paprastas bėgikas, manau užtektų vienerių. Jeigu bėgiojate ir asfaltu ir prasta miško keliukų danga, jau reikėtų dvejų. Jeigu varžybose svarbi kiekviena sekundė reiktų įsigyti itin lengvus varžybinius batus. Po visokiausių klaidžiojimų po batų pasaulį pats šiuo metu apsistojau prie 4 batų porų ideologijos: ilgų treniruočių batai (reikalingi nes tausoja mano kūną, dėl raumenyno ir bėgimo technikos trūkumų), varžybiniai batai (nes noriu gerų rezultatų), minimalistiniai batai (nes tobulina bėgimo techniką ir apskritai skaitau, kad tai yra batai skirti mokytis bėgti), universalūs trailo batai (skirti bėgioti žiemą per sniegą ir retais atvejais miško takeliais).

6. Pronacija arba laumė skirta bėgikams gąsdinti. Aš turiu pronaciją, kaip ir didelė dalis kitų bėgikų. Batų gamintojai siūlo prilaikančio tipo batelius kurie neleidžia pėdai krypti į vidų. Bėgiojau ir su prilaikančio tipo bateliais ir be prilaikančių batelių ir atvirai sakant kažkokio skirtumo nepajutau. Manau šitas dalykas yra svarbus jeigu: a) jūs turite didelį svorį, b) turite itin didelę pronaciją. Pronacija yra apkrovos paskirstymo dalis, dauguma žmonių didesnę ar mažesnę ją turi ir tai nėra blogai. Blogai jeigu ji yra labai didelė.

Mano turėti/turimi bėgimo bateliai ir jų įvertinimas 5 balų sistemoje

Adidas Duramo. Mano pirmieji bėgimo batai. Išsirinkau labai paprastai: buvo parašyta, kad batai skirti bėgimui ir kainavo pigiai. Manau tai ir buvo vienintelis jų privalumas. Nerimti batai, nerimtam bėgikui. Dabar juos naudoju turistinėms kelionėms. Įvertinimas – 2 balai.

Asics Gel Kayano 17. Geri ir patikimi ilgų treniruočių batai. Labai patogūs, bet sunkūs (apie 350 g.). Subėgau su jais beveiki 2000 km, kol suplyšo šonai ir visiškai pradilo padai. 17 versija turėjo trūkumą – atsirišinėjo batraiščiai. Kitoj versijoj girdėjau, kad ta problema buvo išspręsta. Mano nuomone į tuos batus per daug visko prigrūsta, todėl jie yra vieni brangiausių batų kokius galima rasti Lietuvos rinkoje ir sakyčiau skirti sunkesniems bėgikams. Kai juos suplėšiau nusipirkau Asics GT 2170 ir… visam laikui šį modelį išbraukiau iš galimų pirkinių sąrašo. Įvertinimas - 4 balai.

Asics GT 2170. Dar vieni ilgų treniruočių batai. Kai suplėšiau Kayano, galvojau pirkti naujesnę jų versiją, tačiau nusprendžiau pataupyti ir nusipirkau „šiek tiek prastesnį“ - 2170 modelį. Batai taip pat labai patogūs (sakyčiau net šiek tiek patogesni už Kayano), tik mažiau prigrūsti technologijų, todėl šiek tiek lengvesni (apie 330 g.). Su jais jau subėgau apie 1100 km, jau pradėjo plyšti šonai, tačiau išmesti jų dar neketinu. Apskritai mano akimis žiūrint, šitas modelis neturi jokių trūkumų. Tobuli ilgų treniruočių batai. Įvertinimas – 5 balai.

Asics DS Trainer 17. Ilgų distancijų varžybų (maratono, ½ maratono)  arba ilgų treniruočių (lengvesniems ir geresnę techniką turintiems bėgikams) batai. Sveria apie 310 g. Su jais bėgau savo trečiąjį ir ketvirtąjį maratoną, ir gali būti, kad ir penktą bėgsiu. Batai labai smagūs, bet iki tobulumo kažko trūksta, nors pats nežinau ko. Įvertinimas 4,5 balo.

Adidas Supernova Sequence. Kai dariausi dinaminį pėdos tyrimą winner sport parduotuvėje, man šituos batus pasiūlė kaip nr. 1. T.y. batai geriausiai atitinkantis mano pėdos tipą, bėgimo techniką ir t.t. Tuomet jų nepirkau, nes pasirodė per brangūs. Nusipirkau vėliau iš Parkas Outlet su gera nuolaida ir labai dėl to džiaugiausi. Tačiau dabar juos nominuoju kaip pačius blogiausius bėgimo batus kokius esu kada nors turėjęs! O juk tai turėjo būti batai nr.1. Sunkūs (apie 350 g.), itin nepatogūs, promoderatorius bėgimą koreguoja gerokai ankščiau nei norėtųsi, itin nelankstūs. Atvirai sakant šitie batai visiškai sugadino Adidas kompanijos įvaizdį ir į jų avalinę nebenoriu net žiūrėti, nors dauguma maratoninkų šią kompaniją vertina labai rimtai. Įvertinimas – 1,5 balo.

Adidas Kanadia. Nusipirkau panašiu metu kaip ir SN sequence ir vėl nusivyliau. Tai sunkūs (apie 340 g.) batai skirti trail’ui. Priekis itin nelankstus, bet kadangi su jais bėgioju žiema per pusnis, tai nėra itin didelė problema. Vienintelis jų pliusas, kad turi gerus dantukus ir goretex‘ą, todėl naudoju kai už lango itin šalta (temperatūra žemiau – 10⁰C). Daugiau nieko gero pasakyti negaliu. Įvertinimas – 2,5 balo.

Asics Fuji Attack. Trailiniai batai. Šiek tiek lengvesni už Adidas Kanadia (310 g.). Labai patogūs, tik be goretex‘o todėl naudoju žiema kai mažesnis minusas. Kažkokių didesnių trūkumų neturi, bet nesu jų taip įsimylėjęs kaip 2170 ar DS Trainer. Įvertinimas -  4 balai.

Saucony Virrata. Šią vasarą labai norėjau išbandyti minimalizmą, todėl nusipirkau šios kategorijos batus, kurie review‘uose buvo itin gerai vertinami. Naujasis Saucony Virrata yra itin populiaraus jų modelio Kinvara labiau „išrengta“ versija. Visgi gavau ne visai tai ko norėjau. Batai itin lengvi (apie 190 g.), labai lankstūs, turi vadinama nulinį drop‘ą (aukščio skirtumas tarp kulno ir pėdos priekio) ir labai patogūs. Visa tai puiku. Tačiau prie trūkumų priskirsčiau per daug minkštą padą, kuris sugeria greitį ir per daug amortizuoja smūgį. Kartais atrodo, kad su šitais batais ir ilguosius bėgimus galėčiau bėgti. Minimalistiniuose batuose manau turėtų būti plonesnis ir kietesnis padas, kuris leistų geriau jausti žemę ir taip tobulinti savo bėgimo techniką. Įvertinimas – 4 balai.

Po didelių klaidžiojimų ir kelių nesėkmingai nusipirktų modelių susidariau laikiną kriterijų sąrašą (jei mano bėgimo technika tobulės ir vystysis raumenynas, kriterijai be abejo keisis) kaip rinktis sau batus:

Batų tipas	Svoris	Forefoot Cushioning	Flexibility	Drop
Ilgų treniruočių	260 - 320	Didelis	Vidutinis	8- 10
Greitų treniruočių/varžybų	200 - 260	Vidutinis	Didelis	5 - 8
Minimalistiniai	< 200	Mažas	Didelis	0 - 5
Trailo	260 - 320	Vidutinis	Vidutinis	8 - 10

Pastaba: šitą klasifikaciją pasidariau sau ir tik sau remdamasis asmenine patirtimi. Niekam nesiūlau jos naudoti, nes kiekvienas bėgikas yra unikalus ir tikėtina, kad jums reikalinga kitokia batų klasifikacija. Paklausit, o kur palikau "Heel Cushioning"? Ogi manau, kad bėgant nuo priekinės pėdos dalies jo gali išvis nebūti. Nuo to batai turėtų būti tik pigesni. Bent jau teoriškai :)

Sporto gėrimas. Coca-Cola?

Ne, aš tikrai nesu Coca-Colos gerbėja. Bet kai sportininkas, kuriuo labai žaviuosi, praskriejęs Vingio parke 100km įspūdingu greičiu užsivertė Coca-Colos butelį, mano "organinė" sąžinės dalis gavo smūgį į paširdžius. Visada kur kas patrauklesnė idėja buvo apie bėgikus tokius kaip P. Silkinas su šermukšnio uogom, pušų spyglių arbata ir česnakais, Tarahumarai su  chia sėklomis arba Lance Amstrong su savo brokoliais (kai skaičiau jo biografiją, dar nebuvo žinoma ką jis dar vartojo šalia tų brokolių).

Bet grįžkim prie Coca Colos. Visgi šį daiktą reikėtų gerbti už jo panaudojimo galimybių spektrą:

• Kaip tualeto valiklį;
• Kaip "dezinfekcinę" priemonę važiuojant į trečio pasaulio kraštus kai negali vartoti alkoholio;
• Kaip plaukų dažų nuėmėją po nevykusio bandymo;
• Kaip sportinį gėrimą.

Kas daro šį gėrimą tokiu plačiai pritaikomu?

Sudėtis:

• Gazuotas vanduo;
• Cukrus (sacharozė arba kukurūzų fruktozės sirupas, priklausomai nuo gamybos šalies);
• Kofeinas;
• Fosforo rūgštis;
• Karamelės dažiklis (E150);
• Kiti priedai; 

Iš tiesų nemažai nuopelnų būtų galima priskirti fosforo rūgščiai. Pramonėje ji naudojama rūdžių valymui nuo metalų, yra sudėtinė dalis buitinės chemijos produktuose, stomotologijoje  - dantų apnašų nuėsdinimui prieš plombuojant. Farmacijoje ši rūgštis kartu su dideliu kiekiu cukraus naudojama gaminti nereceptinius vaistus nuo pykinimo (!).

Coca-Colai fosforo rūgštis suteikia karčiai rūgštų skonį ir nustelbia cukraus saldumą. O cukraus šiame gėrime tikrai daug. Kur kas daugiau nei įprastuose sporto gėrimuose. Coca-Coloje angliavandeniai sudaro apie 11% o įprastuose sporto gėrimuose apie 5-9%. Tyrimais nustatyta, kad optimalus angliavandenių kiekis kurį organizmas gali greitai įsisavinti yra 5-9%. Jei koncentracija yra didesnė, vanduo yra imamas iš kraujo ir kitų audiniu.

Kitas labai svarbus ingredientas yra kofeinas. Iš tiesų kofeinas yra vienas iš stipriausių legalių stimuliatorių sporto varžybose. Tačiau tam, kad jis duotų didžiausią efektą, jo kiekis turi atitinkamas.

Buvo atliktas tyrimas su sportininkais (kurie nebuvo "chroniški" kofeino vartotojai) naudojant 100 ml Coca-Cola su skirtingais kofeino kiekiais 0, 22.5, 35 ir 150 mg treniruočių metu. Tyrimo metu 6 val. buvo stebimas širdies ritmas, kraujo spaudimas, gliukozės kiekis ir laisvųjų riebalų rūgščių koncentracija kraujyje.

Ir tik 150mg kofeino davė ryškų efektą: net 22% padidino laisvųjų riebalų rūgščių (energijos šaltinio gauto iš riebalų) kiekį kraujyje. Mažesni kiekiai (22.5 ir 35 mg) šių rūgščių padidino apie 6%, o nevartojant kofeino, šių rūgščių kiekis liko pastovus. (Tradicinėje Coca-Coloje yra  apie 30 - 45 mg/ 150ml). 

Per 6 val. gliukozės kiekis kraujyje tolygiai krito naudojant 0, 22.5 ir 35 m. Tačiau naudojant 150mg jis šiek tiek pakilo! Atrodo kad vartojant reikiamą kofeino kiekį stimuliuojama dviejų hormonų: epinefrino ir norepinefrino gamyba - kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Dar stebino tai, kad kofeino kiekis neturėjo pastebimos įtakos širdies ritmui, visgi kraujo spaudimas buvo didensis prie didesnio kofeino kiekio.

Kofeinas valdo! Tačiau kaip su skysčių šalinimu? Pasirodo ši problema atakuoja tik tada, jei kofeiną vartoji be fizinės veiklos. Organizmo skysčiai prarandami tuomet, kai keliama kūno temperatūra ir širdies ritmas. Sporto metu kai kūnas apšilęs kofeinas tokių pasekmių nebeturi.

Visgi grįžkim prie Coca-Colos. Apibendrinant atrodo, kad lyginant su tikrais sportiniais gėrimais Coca-Cola turi pernelyg daug cukraus, kad organizmas jį tinkamai išnaudotų ir per mažai kofeino, kad efektas būtų tikrai pastebimas. Papildomai jis yra gazuotas, pilna visokių dažiklių ir kitų neaiškių ingredientų. Kaip sportinis gėrimas jis stokoja elektrolitų. Ir visgi net elitiniai sportininkai paskutiniam varžybų etape renkasi  būtent Coca-Cola . Gal čia visgi verta prisiminti tuos vaistus nuo pykinimo? Net mano pirmojo maratono metu pykinimas nuo geliukų tapo gana rimta problema. O ką jei 100km?

Leidžiamės į atradimų vasarą?

Netverdama džiaugsmu pristatau blogą "Mes bėgam Lietuvos takais", kuriame ruošiuosi aprašinėti galimus bėgimo maršrutus įvairiose Lietuvos vietose. Blogo atidarymui aprašiau trasą, kurioje nuolat pati bėgioju ir kuri galbūt visiems puikiai žinoma, bet tikiuosi optimizmas neatslūgs ir blogas po mažu pildysis. Labai džiaugčiausi jei prie šio projekto prisijungtumėte ir Jūs :)

Šiame bloge taip pat stengsiuosi kaupti informaciją apie trasų aprašus kitose internetinėse svetainėse. Pvz kolega Marius Greblikas irgi pradėjo vykdyti analogišką veiklą, bei gana inormatyvūs maršrutai sužymėti Keliaujantiems Lėtai projekto Maps.lt svetainėje, bei visiems gerai žinomam Endomondo.

Artimiausiuose planai yra apsižvalgyti artimose vietose. Pavyzdžiui surasti smagų taką Nemenčinės miškuose kuris eitų ir pro Tapelių ežerą bei bandyti apibėgti Žaliuosius ežerus. Tikiuosi orai bus palankūs ir tuos ežerus pavyks ne tik apibėgti ir pūkštelti į juos :)

Kelionė tik prasideda!

Bėgimo technika

Pasikartosiu savo pačios rašytus žodžius, kai pirmą kartą stebėjau bėgikus mėgėjus iš šalies: “Pirmieji bėgo elitas. Bėgo taip, kaip aš įsivaizdavau kaip turi atrodyti bėgantys žmonės. Tačiau kai minia pradėjo tirštėti, vaizdas labai pasikeitė. Visi jie bėgo tikrai greitai. Tačiau stulbino tai, kaip chaotiškai jie atrodė palyginus su olimpiados vaizdais.“

Nuo to laiko aš ne kartą sau kėliau klausimą, kaip bėgti teisingai. Kaip statyti kojas? Kaip rankas? Kažkaip su kojom viskas atrodė vis aiškiau, tačiau kad ir kaip stengčiausi mosuoti rankas lygiagrečiai judėjimo krypčiai, nuo to pavargdavau tik labiau ir judesys nė trupučio nesidarė natūralus. Ir tik po ilgų savęs stebėjimų ir internetinės informacijos nagrinėjimo pagaliau pradėjau suprasti, kad nebėga atskirai kojos, rankos ir galva. Visas kūnas turi dirbti sinchroniškai, kaip gerai suderintas instrumentas. Gerai bėgti aš tikrai dar nemoku. Iki to dar reikia nemažai dirbti, kad sustiprinti silpniausias kūno grandis. Bet pasistengsiu apibendrinti savo surastą ir suprastą informaciją.

Bėgimo metu kūnas turi veikti suderintai, viena kūno dalis papildyti kitą. Jei kažkuri dalis dirba neteisingai, kita dalis bus priversta ją kompensuoti. Pastaroji bus įdarbinama stipriau, kad ves prie bereikalingo energijos švaistymo ir net traumų.

Iš tiesų apie bėgimo techniką yra kalbama daug ir įvairiai. Bėgimo metu kūnas atlieka be galo daug judesių ir visus juos smulkiai išnagrinėti ir perprasti gali būti sunku. Aš bandysiu aprašyti keletą punktų, kurie man pasirodė svarbiausi.

1.     Leidžiant koją ant žemės, pagrindinė pėdos atsirėmimo į žemę vieta neturi išsikišti į priekį nuo kelio. Tokiu būdu mes tarsi susilankstome į zigzaginę spyruoklę ir gerai absobuojame smūgį. Jeigu kulšnis išsikiša prieš kelią, reiškia darote peržingsniavimą (overstride).

Kada įvyksta peržingsniavimas? Tiesa sąkant jis nelabai ką sako apie kojų išžergimo plotį (dėl to negaliu vadinti per didelis žingsnis). Toliau nuotraukose pavaizduoti du bėgikai A ir B. Pirmojoje nuotraukoje parodyta bėgikų išsižergimo kampas, antrojoje - kiek kulkšnis nutolsta nuo kelio statmens pagrindinio atsirėmimo į žemę metu. Bėgikas A peržingsniuoja.

Idomumo dėlei dar patikslinsiu, kad šie bėgikai analizuoti 2008 metų Pekino Olimpinio maratono metu. Bėgikas A yra Dathan Ritzenheim buvo viena iš amerikiečių vilčių pelnyti auksą. Tačiau jis atbėgo 9tas. Bėgikas B - Samuel Wanjiru iš Kenijos atbėgo pirmas ir pasiekė tuometinį olimpinį rekordą 2:06:32. Jis buvo pirmasis Kenijos atstovas laimėjęs olimpinį aukso medalį. Lyginat bendrą fizinį pasirengimą Dathan Ritzenheim turėjo kur kas geresnius duomenis.

2.       Kartu su peržingsniavimu dažniausia būna ir per mažas žingsnių dažnis. Bėgama tarsi su stabdžiais. Optimalus dažnis viena koja yra apie 90 žingsnių per minutę. Bėgant greičiau turėtų ilgėti žingsnio ilgis, bet ne dažnis.

Dar vienas argumentas susirūpinti žingsnių dažniu gali būti toks: Treniruočių metu didžiąją laiko dalį bėgame lėčiau nei per varžybas. Varžybų metu dažniausiai bėgame greičiau didindami tiek žingsnio ilgį tiek dažnį. Jei gerą dažnį treniruotume daugumos treniruočių metu, varžyboms liktų tik ilginti žingsnį ir atlaikyti krūvį būtų lengviau.

3.       Didėjant žingsnio dažniui trumpėja kontakto su žeme laikas. Atsispiriant greičiau, išnaudojame leidimosi ant žemės metu sukauptą deformacijos energiją, kuri padeda mums vėl atšokti. Esant retam žingsniui, mes atsispiriame į viršų, judame į priekį ir plumtelim žemyn. Tada vėl naudojame energiją tam kad pakilti. Atsispiriant staigiai, mes dalį kritimo energijos išnaudojame pakilimui (panašiai kaip spyruoklė). Tokiu būdu galime sutaupyti iki 43% pakilimui reikalingos energijos.

Vienas įdomus patarimas kaip perprasti šį punktą, įsivaizduoti, kad stengiesi bėgti kuo tyliau. Tokiu atveju “neplumsi”. Tą labai gerai galima pajusti bėgant basomis. Arba į kalną. Į kalną bėgant labai natūraliai išeina greitai atsispirti o ne “plumtelėti” su kiekvienu žingsniu.

4.       Kūno atliekami judesiai turi būti simetriški. Grįžtant prie  D. Ritzenheim ir S. Wanjiru atvejo situacija buvo tokia:

Nesimetriškus judesius dažnai įtakoja nepilnai išgijusios traumos. Tuo metu išmokstame bėgti taip, kad mažiau apkrautume pažeistą vietą, o vėl išmokti bėgti simetriškai gali būti nelenga.

5.       Bėgant teisingu žingsniu, pagrindinė atrama į žemę nenutolsta nuo kūno svorio centro. Reikia mažiau energijos išlaikyti pusiausvyrą.

6.       Viršutinė kūno dalis turi būti stabili, atpalaiduota, šiek tiek pasvirus į priekį. Bėgimo metu mes turime ne kojomis temti savo kūną, o tarsi gaudyti, kad traukiamas gravitacijos jis nenukritų (na čia labai grubiai tariant). Tiesiog statyti kojas į priekį suteikiant atramą. Kad pajusti šį momentą vėl galime stebėti save bėgant į kalną. Arba tempiant virvę. Aišku bėgant tiek pasvirti tikrai nereikės, bet tempiant virvę pajusime kokiu būdu išgauname didžiausią jėgą judesiui į priekį.

7.       Rankų judesiai turėtų eiti išilgai bėgimo krypčiai, per alkūnes sulenktos apie 90% kampu. Turėtų judėti tik rankos, pečiai likti stabilūs. Jei rankos sukiojasi aplinkui kūną (ir delnai kerta statmeną liniją nutiestą per nosį ir bambą), viršutinė kūno dalis tampa nestabili, sukiojasi pečiai ir vėlgi naudojama papildoma energija balanso isšlaikymui. Gali būti ir taip, kad pečiai sukiojasi todėl, kad kompensuotų kitos kūno dalies nestabilumą. Jei nepavyksta išvenkti tokio kraipymosi, patikrinkite ar pečiai nėra sukrintę į priekį. Jei taip, tuomet pečius atloškite šiek tiek atgal, ir nuleiskite. Stabilus, nesisukiojantis kūnas nenaudos papildomos energijos, o rankų judesiai tik padės judėti į priekį. 

8.       Bėgimo metu visa energija turi būti nukreipta į priekį, kūnas neturėtų šokinėti aukštyn žemyn, galva likti vienam aukštyje. Jeigu bėgant šuoliavimas pernelyg intensyvus, bėgant maratoną, vien dėl neteisingos technikos galima sukarti papildomą 2.5km kilimui į viršų.

Išsamesnį bėgimo technikos aptarimą galite pamatyti šiuose video. (Aš rašiau ne pagal juos, bet pateikta infomacija iš esmės sutampa.) 

Teorija teorijai, o kaip atrodo tikri bėgikai atrodo realybėje:

Patrick Makau 
Haile Gebrselassie 
Meb Keflezighi (bėga nuo kulno) 
Priscah Jeptoo ir Geoffrey Mutai
Samuel Wanjiru 
Paula Radcliffe
Deena Kastor   (bėga nuo kulno)  

Živilė Balčiūnaitė  (bėga nuo kulno)  
Diana Lobačevskė 

Pabaigai noriu pridurti: jei sumanysite keisti savo bėgimo techniką, tai darykite apgalvotai ir labai palengva. Įtraukiant naują judesį turi prisitaikyti ir visas likęs organizmas. Pavyzdžiui anksčiau aš neturėjau "šokinėjimo" aukšyn žemyn problemos. Tuo buvo galima įsitikinti pažiūrejus filmuotą medžiagą bėgant su kamera ant galvos. Vaizdą buvo galima normaliai žiūreti. Kitą kartą filmavau kaip tik tuo metu, kai pradėjau didinti žingsnių dažnį. Nors man pačiai tai atrodė labai natūralus perėjimas (mano žingsnių dažnis einant rodos gerokai didesnis nei kitų žmonių), fimuotos medžiagos buvo neįmanoma žiūrėti. Visa kamera buvo nuolatos kratoma, nors pati bėgant to nejutau.