2019 m. liepos 13 d., šeštadienis

15 Crossfit Workout'ų kurie atskleis jūsų silpnas vietas

Crosffit'as turi nesuskaičiuojamą daugybę workout'ų, kurių turbūt galima būtų surasti daugiau nei tūkstantį. O tų kurių negalima rasti, galima pačiam sugalvoti, nes pati sporto idėja siejasi su universalumu ir  nenuspėjamumu. O tai reiškia, kad turi būti viskam pasiruošęs. Aš kartais juokauju, kad triatlonas ar 5 kilometrų bėgimas, kuriuos ištvermės sporto atstovai laiko atskiromis sporto šakomis, tėra keli pavyzdžiai iš tų 1000-ių Crossfit'o workout'ų. Nes iš tiesų taip ir yra. Bėda ta, kad tarp tų 1000-ių workout'ų labai lengva pasimesti: jie gali būti nuo kelių minučių iki kelių valandų, nuo darbo su savo kūno svoriu, iki darbo su daugiau kaip 100 kg sveriančiomis štangomis. Kai kurie pratimai reikalauja didelių techninių įgūdžių ir žinoma visada workout'ai būna intensyvus. Čia lenktyniauji su laiku.



Kadangi šitame reikale esu jau daugiau kaip metus, pasidalinsiu savo 15-a atrinktų workoutų, kurie turėtų atskleisti daugumą silpnų vietų atleto profilyje. Esu tikras, kad kai kurių workout'ų iš šito sąrašo jūs tiesiog negalėsite pakęsti.

Taigi abėcėlės tvarka.

1. Amanda. 9-7-5 Muscle Ups, Squat Snatches (61 kg). Kol kas šitą WOD galiu turėti tik savo svajonių sąraše, nes nesu įvaldęs nei Muscle Ups (technikos trūkumas), nei Squat Snatches (mobilumo trūkumas). Tikiuosi kitais metais jau būsiu jam pasirengęs.

2. Annie. 50-40-30-20-10 Double Unders, Sit-ups. Labai greitas ir fiziškai nesunkus WOD'as, tačiau reikalauja gerų Double Unders įgūdžių. Kiekviena klaida kainuoja brangiai. Esu padaręs 05:36. 

3. DG. AMRAP 10 minutes: 8 Toes to Bar, 8 Dumbbell Thrusters (2x16 kg), 12 Lunges (2x16 kg). Šitą WOD'ą įtraukiau į sąrašą, kad patikrintų Toes to Bar įgūdžius, o vėliau užrūgštintų keturgalvius raumenis. Daryti maksimaliu greičiu Trusters ir Lunges yra smagus užsiėmimas. Kol kas nesu daręs šito WOD'o, bet jis jau senokai mano sąraše.

4. Diane. 21-15-9 Deadlift (102 kg), Handstand Push-ups. Nuostabus, klasikinis Crossfit'o Workout'as. Jeigu turi jėgos - greitas, jeigu neturi - nužudantis. Mane nužudė. Užtrukau 15:20! Handstand Push-ups, užbaiginėjau po vieną, jaučiausi beviltiškai. 

5. Elizabeth. 21-15-9 Squat Clean (61 kg), Ring Dips. Dar viena Crossfit'o klasika, tik reikalaujanti mažiau jėgų nei Diane. Užtrukau 9:14.   

6. Helen. 3 Rounds: 400 m. Run, 21 Swing (32 kg), 12 Pull-ups. Visiškas sprintas. Lengvas ir gerai savo svorį valdantis atletas yra nenugalimas šitam WOD'e. Aš pamenu deginau sekundes ant prisitraukimų (kažkaip po cardio dalies gaudant orą, jie nenorėjo darytis pagal planą). Užtrukau 7:08.

7.  Fight Gone Bad. 3 Rounds: 1 Minute Wall Balls (9 kg), 1 Minute Sumo Deadlift High Pull, 1 Minute Box Jumps (60 cm), 1 Minute Push Press (34 kg), 1 Minute Row, 1 Minute Rest. Toks truputi jovaliukas žiūrint iš pirmo žvilgsnio, bet iš tiesų tai ištvermės ir strategijos WOD'as. Vienas pakartojimas yra vienas taškas. Kai kuriuos pratimus darysi greičiau nei kitus. Turi labai gerai jausti kada paspausti, o kada pristabdyti. Šitam WOD'e surinkau 341 tašką. Tarp Lietuvos Crossfit'erių tai gana garbingas rezultatas.

8. Fran. 21-15-9 Thrusters (43 kg), Pull-ups. Bene pats populiaurias Crossfit'o WOD'as, bet tokius silpnarankius kaip aš visiškai nužudantis. Užtrukau 6:09. Rimtiems Crossfit'eriams nereikia net 3-jų minučių.

9. Fredy Krueger. 21-15-9 Burpess, Swing. Labai paprastas WOD'as. Nieko įpatingo. Įtraukiau dėl to, kad patikrinti Burpees darymo greitį. 

10. Murph. 1 Mile Run, 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Air Squats, 1 Mile Run. Viskas atliekama su 10 kg Weight Vest'u. Crossfit'o karalius. Workout'as reikalauja žvėriškos išvermės (tiek cardio, tiek raumenų), jėgos ir ritmo. Padaryti 100 prisitraukimų su svoriu ant pečių, 200 atsispaudimų su svoriu ant pečių yra žudantis reikalas. O bėgti po 300 pritupimų su svorio liemene.. Na patys suprantate! Žmonės dažniausiai nesusigaudo kas po galais dedasi su jų kojomis. Užtrukau 1:00:34.

11. Nasty Girls V2. 3 Rounds: 50 Pistols, 7 Muscle-ups, 10 Hang Power Clean (80 kg). Nesu daręs šito WOD'o dėl suprantamų priežasčių. Reikalauja daug technikos ir žvėriškos jėgos. Patikrins kaip mokate tūpti ant vionos kojos, pristraukti prie žiedų, ir mėtyti ant pečių 80 kg štangą. Kai galėsiu padaryti šitą WOD'ą, galėsiu drąsiai save vadinti Crossfit'eriu.

12. Roaming Diane. 21-15-9 Deadlift (102 kg), Handstand Walk (meters). Labai panašus į Diane (4 punktas) tik, Handstand Pushups pakeisti į Handstand Walk. Po intensyvių Deadlift'ų, rankos tampa truputi ne tokios kaip norėtum, ir pasivaikščiojimas ant rankų gali baigtis "veidų į žemę". Nesu daręs šito WOD'o bet laukia savo eilės mano sąraše.

13. The Long Haul. 3 Rounds: 50 cal. Assault Bike, 50 Wall Balls. Įprastai jėgos atstovai nemėgsta nei dviračio (nors kiek pastebėjau jo niekas nemėgsta), nei Wall Balls. Žiaurus WOD'as, jeigu nepaskaičiuoji jėgų. Vienas iš tų kur gali apsivemti. Mano strategija buvo taupyti rankas ant assault bike'o, nes wall balls įprastai man nukala būtent rankas. Užtrukau 16:05.

14. Tommy V. 21-15-9 Thrusters (52 kg), 15-9-6 Rope Climbs. Thrusters su 52 kg yra rimtas reikalas, o po jų lipti virve į viršų.. Na nežinau, kaip turėtų gautis.. Kai pabandysiu, papasakosiu.

15. Triple 3. 3 Km Row, 300 Double Unders, 3 Miles Run. Ilgas ištvermės WOD'as, kurį laimėtų bėgikas, jei būtų įvaldęs Double Under'ius. Sunkiasvoriai atletai, turėtų nekesti šito WOD'o, o kitiems jis tėra ištvermės ir jėgų paskirstymo klausimas. Aš kažkiek strigau ant Double Unders, todėl laikas gavosi 41:10. Truputi pasitobulinus iš 40 minučių tikrai galima išlipti.

Tai mano pirminis sąrašas yra toks. Toks greitas Check List'as kuris greitai turėtų parodyti pagrindines silpnas vietas.