Bėgimo technika

Pasikartosiu savo pačios rašytus žodžius, kai pirmą kartą stebėjau bėgikus mėgėjus iš šalies: “Pirmieji bėgo elitas. Bėgo taip, kaip aš įsivaizdavau kaip turi atrodyti bėgantys žmonės. Tačiau kai minia pradėjo tirštėti, vaizdas labai pasikeitė. Visi jie bėgo tikrai greitai. Tačiau stulbino tai, kaip chaotiškai jie atrodė palyginus su olimpiados vaizdais.“

Nuo to laiko aš ne kartą sau kėliau klausimą, kaip bėgti teisingai. Kaip statyti kojas? Kaip rankas? Kažkaip su kojom viskas atrodė vis aiškiau, tačiau kad ir kaip stengčiausi mosuoti rankas lygiagrečiai judėjimo krypčiai, nuo to pavargdavau tik labiau ir judesys nė trupučio nesidarė natūralus. Ir tik po ilgų savęs stebėjimų ir internetinės informacijos nagrinėjimo pagaliau pradėjau suprasti, kad nebėga atskirai kojos, rankos ir galva. Visas kūnas turi dirbti sinchroniškai, kaip gerai suderintas instrumentas. Gerai bėgti aš tikrai dar nemoku. Iki to dar reikia nemažai dirbti, kad sustiprinti silpniausias kūno grandis. Bet pasistengsiu apibendrinti savo surastą ir suprastą informaciją.

Bėgimo metu kūnas turi veikti suderintai, viena kūno dalis papildyti kitą. Jei kažkuri dalis dirba neteisingai, kita dalis bus priversta ją kompensuoti. Pastaroji bus įdarbinama stipriau, kad ves prie bereikalingo energijos švaistymo ir net traumų.

Iš tiesų apie bėgimo techniką yra kalbama daug ir įvairiai. Bėgimo metu kūnas atlieka be galo daug judesių ir visus juos smulkiai išnagrinėti ir perprasti gali būti sunku. Aš bandysiu aprašyti keletą punktų, kurie man pasirodė svarbiausi.

1.     Leidžiant koją ant žemės, pagrindinė pėdos atsirėmimo į žemę vieta neturi išsikišti į priekį nuo kelio. Tokiu būdu mes tarsi susilankstome į zigzaginę spyruoklę ir gerai absobuojame smūgį. Jeigu kulšnis išsikiša prieš kelią, reiškia darote peržingsniavimą (overstride).

Kada įvyksta peržingsniavimas? Tiesa sąkant jis nelabai ką sako apie kojų išžergimo plotį (dėl to negaliu vadinti per didelis žingsnis). Toliau nuotraukose pavaizduoti du bėgikai A ir B. Pirmojoje nuotraukoje parodyta bėgikų išsižergimo kampas, antrojoje - kiek kulkšnis nutolsta nuo kelio statmens pagrindinio atsirėmimo į žemę metu. Bėgikas A peržingsniuoja.

Idomumo dėlei dar patikslinsiu, kad šie bėgikai analizuoti 2008 metų Pekino Olimpinio maratono metu. Bėgikas A yra Dathan Ritzenheim buvo viena iš amerikiečių vilčių pelnyti auksą. Tačiau jis atbėgo 9tas. Bėgikas B - Samuel Wanjiru iš Kenijos atbėgo pirmas ir pasiekė tuometinį olimpinį rekordą 2:06:32. Jis buvo pirmasis Kenijos atstovas laimėjęs olimpinį aukso medalį. Lyginat bendrą fizinį pasirengimą Dathan Ritzenheim turėjo kur kas geresnius duomenis.

2.       Kartu su peržingsniavimu dažniausia būna ir per mažas žingsnių dažnis. Bėgama tarsi su stabdžiais. Optimalus dažnis viena koja yra apie 90 žingsnių per minutę. Bėgant greičiau turėtų ilgėti žingsnio ilgis, bet ne dažnis.

Dar vienas argumentas susirūpinti žingsnių dažniu gali būti toks: Treniruočių metu didžiąją laiko dalį bėgame lėčiau nei per varžybas. Varžybų metu dažniausiai bėgame greičiau didindami tiek žingsnio ilgį tiek dažnį. Jei gerą dažnį treniruotume daugumos treniruočių metu, varžyboms liktų tik ilginti žingsnį ir atlaikyti krūvį būtų lengviau.

3.       Didėjant žingsnio dažniui trumpėja kontakto su žeme laikas. Atsispiriant greičiau, išnaudojame leidimosi ant žemės metu sukauptą deformacijos energiją, kuri padeda mums vėl atšokti. Esant retam žingsniui, mes atsispiriame į viršų, judame į priekį ir plumtelim žemyn. Tada vėl naudojame energiją tam kad pakilti. Atsispiriant staigiai, mes dalį kritimo energijos išnaudojame pakilimui (panašiai kaip spyruoklė). Tokiu būdu galime sutaupyti iki 43% pakilimui reikalingos energijos.

Vienas įdomus patarimas kaip perprasti šį punktą, įsivaizduoti, kad stengiesi bėgti kuo tyliau. Tokiu atveju “neplumsi”. Tą labai gerai galima pajusti bėgant basomis. Arba į kalną. Į kalną bėgant labai natūraliai išeina greitai atsispirti o ne “plumtelėti” su kiekvienu žingsniu.

4.       Kūno atliekami judesiai turi būti simetriški. Grįžtant prie  D. Ritzenheim ir S. Wanjiru atvejo situacija buvo tokia:

Nesimetriškus judesius dažnai įtakoja nepilnai išgijusios traumos. Tuo metu išmokstame bėgti taip, kad mažiau apkrautume pažeistą vietą, o vėl išmokti bėgti simetriškai gali būti nelenga.

5.       Bėgant teisingu žingsniu, pagrindinė atrama į žemę nenutolsta nuo kūno svorio centro. Reikia mažiau energijos išlaikyti pusiausvyrą.

6.       Viršutinė kūno dalis turi būti stabili, atpalaiduota, šiek tiek pasvirus į priekį. Bėgimo metu mes turime ne kojomis temti savo kūną, o tarsi gaudyti, kad traukiamas gravitacijos jis nenukritų (na čia labai grubiai tariant). Tiesiog statyti kojas į priekį suteikiant atramą. Kad pajusti šį momentą vėl galime stebėti save bėgant į kalną. Arba tempiant virvę. Aišku bėgant tiek pasvirti tikrai nereikės, bet tempiant virvę pajusime kokiu būdu išgauname didžiausią jėgą judesiui į priekį.

7.       Rankų judesiai turėtų eiti išilgai bėgimo krypčiai, per alkūnes sulenktos apie 90% kampu. Turėtų judėti tik rankos, pečiai likti stabilūs. Jei rankos sukiojasi aplinkui kūną (ir delnai kerta statmeną liniją nutiestą per nosį ir bambą), viršutinė kūno dalis tampa nestabili, sukiojasi pečiai ir vėlgi naudojama papildoma energija balanso isšlaikymui. Gali būti ir taip, kad pečiai sukiojasi todėl, kad kompensuotų kitos kūno dalies nestabilumą. Jei nepavyksta išvenkti tokio kraipymosi, patikrinkite ar pečiai nėra sukrintę į priekį. Jei taip, tuomet pečius atloškite šiek tiek atgal, ir nuleiskite. Stabilus, nesisukiojantis kūnas nenaudos papildomos energijos, o rankų judesiai tik padės judėti į priekį. 

8.       Bėgimo metu visa energija turi būti nukreipta į priekį, kūnas neturėtų šokinėti aukštyn žemyn, galva likti vienam aukštyje. Jeigu bėgant šuoliavimas pernelyg intensyvus, bėgant maratoną, vien dėl neteisingos technikos galima sukarti papildomą 2.5km kilimui į viršų.

Išsamesnį bėgimo technikos aptarimą galite pamatyti šiuose video. (Aš rašiau ne pagal juos, bet pateikta infomacija iš esmės sutampa.) 

Teorija teorijai, o kaip atrodo tikri bėgikai atrodo realybėje:

Patrick Makau 
Haile Gebrselassie 
Meb Keflezighi (bėga nuo kulno) 
Priscah Jeptoo ir Geoffrey Mutai
Samuel Wanjiru 
Paula Radcliffe
Deena Kastor   (bėga nuo kulno)  

Živilė Balčiūnaitė  (bėga nuo kulno)  
Diana Lobačevskė 

Pabaigai noriu pridurti: jei sumanysite keisti savo bėgimo techniką, tai darykite apgalvotai ir labai palengva. Įtraukiant naują judesį turi prisitaikyti ir visas likęs organizmas. Pavyzdžiui anksčiau aš neturėjau "šokinėjimo" aukšyn žemyn problemos. Tuo buvo galima įsitikinti pažiūrejus filmuotą medžiagą bėgant su kamera ant galvos. Vaizdą buvo galima normaliai žiūreti. Kitą kartą filmavau kaip tik tuo metu, kai pradėjau didinti žingsnių dažnį. Nors man pačiai tai atrodė labai natūralus perėjimas (mano žingsnių dažnis einant rodos gerokai didesnis nei kitų žmonių), fimuotos medžiagos buvo neįmanoma žiūrėti. Visa kamera buvo nuolatos kratoma, nors pati bėgant to nejutau.