2019 metų džiaugsmai ir atradimai

1.  Judesio praktikos.

Judesio praktikas radau kaip dalinę reabilitaciją nuo šiais metais mane kamavusių sportinių traumų. Iš pradžių teko patirti įvairias kelio problemas, o vėliau ir stuburo išvaržą. Nors crossfit‘o salėje compete‘inau gana neblogame lygyje (teko pasivaržyti ir Lietuvos mastu vasara vykusiame Lithuanian Fitness Challenge), pačio judesio kokybė buvo prasta. Mažas lankstumas, mobilumas, įvairūs skausmai ir (tuomet dar nesupratau) menkas savo paties kūno pažinimas, vertė judėti prastai, nepatogiai. Elementarūs buitiniai judesiai, tokie kaip pritūpimas, daikto paėmimas nuo žemės, įsėdimas į žemą automobilį, buvo kažkokie nerangūs. Apie poilsį pritūpime (basic human resting position) negalėjo būti nei kalbos.

Ieškodamas būdų kaip patogiau jaustis savo paties kūne Lietuvoje radau nuostabią Movement Vilnius judesio mokyklą, o internete Ido Portal - vieną iškiliausių judesio mokytojų pasaulyje. Dabar žengiu pirmuosius žingsnius šitame įdomiame kelyje, net neįsivaizduodamas kur mane tai nuves. Judesio praktikos skiriasi iš esmės nuo bet kokios iki šiol išbandytos fizinio aktyvumo veiklos. Visų pirma šiose praktikuose ieškomos tavo judesio galimybės – kaip tu gali judėti lengviau, bet įdomiau. 

 

Taikant įvairius apribojimus, keliant įvairius iššūkius, sudaromos situacijos, kurias tavo kūnas turi išspręsti unikaliu, jam pačiam patogiausiu būdu. Per šias praktikas į kūną grįžtą intuityvus judesio suvokimas, gravitacijos pajautimas, tai ką mes praradome kažkuriame savo vaikystės etape. Antras skirtumas yra tas, kad judesio praktikos neturi ribų. Bet kuris sportas, kurį iki tol kultivavau, turi apibrėžtas taisykles ir baigtinį judesių intervalą. Tai yra tam tikrai dėžutė, kurioje užsidaręs bandai pasiekti „geriausią kokį tik įmanoma save“. Šlifuoji savo judesius iki tobulumo, o viską kas yra už tos dėžutės ribų palieki likimo valioje ir su laiku prarandi – use it or lose it. Judesio praktikos naudoja kitokią filosofiją. Ido Portal judesio mokymąsi skirsto į tris zonas: 1 zona – kai tu bandai atlikti kažkokį judesį, bet tau nesigauna; 2 zona – kai tau pradeda pavykti, bet judesys dar yra nekokybiškas; 3 zona – kai judesys gaunasi beveik tobulas. Judesio mokyklose lavinamasi visose trijuose zonose, bet priešingai nei kitose praktikuose, kur svarbiausias darbas yra trečioje zonoje, čia svarbiausia yra pirma zona, tai yra ieškoma to ko tu nesugebi, ir būtent čia tau keliami nauji iššūkiai.  Pirmojoje zonoje tavo smegenyse formuojasi daugiausiai naujų neuronų jungčių. Pasak Ido vos tik pasieki 3 zoną ir pradedi judesį atlikti tobulai – „iš tavęs reikia atimti seną žaislą ir duoti naują žaislą“. Kalbant nuvalkiotais terminais, tave nuolatos reikia išmesti iš komforto zonos. Judesio praktikuose yra visko: jėgos darbo, gimnastikos, šokio elementų, ritmo pajautimo, intuityvumo, kūno balanso, lankstumo, tikslumo, subtilumo, partneriavimo ir dar daug kitų dalykų. Nemanau, kad reikėtų bandyti apibrėžti savo prigimtimi begalinį procesą ir uždaryti jį į apibrėžimo dėžutę. Leiskime atradimo ir mokymosi procesui plėtotis nevaržomai.

2. Specializacija versus universalizacija.

2016 metais kai tvirtai nusprendžiau atsisakyti bėgiko karjeros, pradėjau formuoti universalaus atleto koncepciją, tačiau didžioji dalis žmonių nesuprato mano pasirinkimo, o tai ką jaučiau intuityviai, nesugebėjau paaiškinti suprantama ir įtikinama kalba. Pagrindinė mintis kurią bandžiau perteikti buvo ta, kad specializacija (pasirinkimas vienos sporto šakos) yra kūną skurdinantis dalykas, todėl turėtume siekti būti kuo universalesni, tai yra galėti ne tik bėgti, bet ir turėti jėgos, lankstumo, mobilumo ir kitų kūnui būtinų savybių. Šios koncepcijos iki galo taip ir nesugebėjau suformuoti, o sporto pasaulis taip pat nesugebėjo nieko pasiūlyti. Artimiausias universalaus atleto koncepcijai pasirodė crossfit‘as, tačiau jis taip pat turėjo savo trūkumų. Crossfit‘as nors filosofiškai atrodė labai teisingas, galutinėje savo formoje turėjo akivaizdžių trūkumų. Pagrindinis jo trūkumas buvo aiški varžybinė orientacija, kuri gerą filosofiją pakreipė į maksimaliai greitą varžybinį judesių atlikimą su itin dideliais svoriais. Tai privedė prie perteklinės raumenų hipertrofijos, pamestos technikos (net elitiniai crossfiter‘iai varžybų metu daug judesių atlieka netaisyklingai), ir įvairių traumų. Šiandien būdamas jau kažkiek susipažinęs su crossfit‘u, leidžiu sau „cenzūruoti“ crossfit‘o WOD‘us įvertindamas savo kūno galimybes ir pratimų pagrįstumą. Crossfit‘o WOD‘ai neretai konstruojami siekiant „nulaužti“ atletą, atitinkamai grupuojant pratimus (pavyzdžiui, nuvarginti rankas ir liepti daryti handstand walk‘ą arba nuvarginti nugarą ir daryti deadlift‘us). Šita filosofija leidžia atsijoti mirtinguosius nuo kiborgų, bet iš esmės veda ne į fizinės formos augimą, bet į traumas. Tokius WOD‘us cenzūruoju, kaip ir nepagrįstai didelius svorius arba judesius, kurie neturėtų būti atliekami principu „as fast as you can“. Taigi crossfit‘as iš esmės liko kaip geriausia HIIT (High Intesity Interval Training) forma, bet ne kaip universalaus atleto ruošimas.

Bet grįžkime prie specializacijos ir universalizacijos konflikto. Jeigu paimsime fizinio aktyvumo pasaulį, pamatysime, kad triuškinamai dominuoja specializacijos konceptas. Žmonės pasirenka vieną sporto šaką pvz., kultūrizmą, bėgimą, crosffit‘ą, jogą ar dar ką nors ir bando realizuoti save joje. Tiems kuriems labai nuobodu tampa triatlonininkais, t. y. sukuria naują sporto šaką trijų sporto šakų pagrindu, bet iš esmės lieka aiškiai specializuoti. Kitas sporto šakas žmonės kultivuoja tik tiek, kad leistų jiems išvengti traumų pagrindinėje sporto šakoje (pvz.: bėgikai daro nemažai bendro fizinio pratimų, ypač akcentuodami juosmeninę kūno dalį, bei kažkiek lankstumo pratimų, bet pats šių pratimų darymo tikslas nėra aukštumų siekimas, o tik traumų prevencija). Turbūt mažai kas ginčytųsi, kad universalizacija būtų sveikesnis ir kūnui naudingesnis pasirinkimas, negu didingas tikslas nubėgti maratoną greičiau nei per 3 valandas. Bet vis tiek mes liekame prie specializacijos koncepto. Kodėl?

Man atrodo čia susiveda daug dalykų: 1) specializuojantis tu greičiau pastebėsi rezultatų gerėjimą ir pamaitinsi savo ego; 2) specializuojantis lengviau integruojiesi į bendraminčių gretas, tampi „genties“ nariu, sukuri naują socialinį lauką (kuris beje yra labai svarbus šalutinis sporto efektas); 3) Augant tavo rezultatams savo socialiniame lauke tampi  vis svarbesnis, žmonės tavimi žavisi, kaupi socialinį kapitalą; 4) tavimi žavisi ne tik bendraminčiai, bet ir aplinkiniai, kuriems pasakoji savo įspūdingus pasiekimus; 5) specializuotis yra paprasčiau, nes užtenka pasirinkti vieną sporto šaką, rasti vieną klubą, vieną trenerį arba perskaityti vieną gerą knygą. Norint specializuotis nereikia daug žinių ir tai yra sąlyginai paprasta; 6) specializuotis yra gerokai pigiau.

Universalizacija priešingai yra daug sudėtingesnis holistinis procesas. Čia neužteks vieno trenerio, vienos sporto šakos. Vienos savybės perteklinis lavinimas silpnins kitą savybę (bene aiškiausias pavyzdys čia galėtų būti kaip ištvermės lavinimas silpnina jėgą, arba jėgos auginimas mažiną ištvermę). Čia susidursi su daugybę klausimų į kuriuos nerasi lengvo atsakymo. Ir jokiose varžybose nelipsi ant pakilos, nes būdamas visur vidutiniškai geras, niekur nebūsi absoliučiai geriausias. Tačiau universalizacija tavo kūnui yra daug naudingesnė nei specializacija. Specializacija yra naudinga ekonomikoje, profesinėje karjeroje. Visi mūsų civilizacijos pasiekimai yra specializacijos rezultatas. Bet kai kalbame apie kūną, universalizacija vienareikšmiškai laimi, nes tavo kūnui reikia visko. Kaip negali pasirinkti tarp „aš valysiuosi tik dantis“ ir „aš plausiuosi tik rankas“, taip ir negali pasirinkti tarp „aš treniruosiu tik širdį“ ir „aš treniruosiu tik lankstumą“ - use it or lose it. O kūnas prarasti nenori nieko. Jis nori judėti lengvai, patogiai, ilgai, toli, kelti, nešti, stumti, lipti, bėgti ir t. t. Kūnas nori būti visapusiškai gyvas ir funkcionalus. Pasirinkdami specializuotis, mes pasirenkame kažką prarasti. Tačiau dažniausiai tai pastebime tik praėjus kuriam laikui.

Tikiu, kad šiemet aš užklydau į gerą kelią ir galbūt radau „the missing point“ mano universalizacijos koncepte – judesio praktikas. Jas papildant cenzūruotu crossfit‘u ir ciklinėmis ištvermės sporto šakomis (bėgimas/dviračiai/plaukimas ir t.t.) galbūt būsiu radęs kaip tik tai ko ieškojau visus trejus metus.

3. Minimalistiniai batai.

Apie tai kas yra pėda pirmą kartą sužinojau tik 2012 metais, kai „netikėtai“ atradau, kad kažkodėl negalima pirkti bet kokių bėgimo batų, nes ne visi tau tinka, kadangi jie turi atitikti tavo pėdos  ir/arba bėgsenos tipą. Atsirado tokie terminai kaip pronacija, supinacija, drop‘as ir kiti. Netrukus po to mano ausis pasiekė pasakojimas apie su sandalais bėgiojančią tarahumarų gentį, bei iš jos kilusią minimalistinių bėgimo batų bangą. Tuomet pro akis kažkodėl prasprūdo kasdieniai vaikščiojimo batai.

Shoespiracy – konspiracijos teorija taip trenkė man į galvą, kad iki šiol svirduliuoju. Kodėl batų gamintojai gamina batus kurių forma neatitinka sveikos žmogaus pėdos formos??? Kodėl tiek daug žmonių turi įvairaus laipsnio pėdų disfunkcijas (kai kas sako, kad jos siekia epideminį lygį) pradedant hallux deformacijomis, plokščiapadyste ir baigiant smulkesnėmis problemomis, bet vis tiek tai ignoruojame? Gyvenant amžiuje, kuriame visi tik ir kalba apie ergonomiką, kažkodėl gaminame batus, kurie skirti kažkam, bet tikrai ne žmogui! Ir kai suvoki šitokį dalyką tik būdamas tik visiškai brandaus amžiaus, nuoširdžiai nupurto pagalvojus, ko dar nesuvoki. Mes sugebame pagaminti pažangiausius automobilius, kosminius laivus, bet nesugebame pasigaminti sau batų? Rimtai?? Pridedu kelias nuotraukas, kad suprastumėte apie ką aš kalbu.

Dar įspūdingesnis atradimas kilo pabandžius surasti tuos batų gamintojus kurie bando plaukti prieš srovę ir gaminti „natūralius“ arba minimalistinius batus. Jų batų Lietuvoje nėra apskirtai. Pareklamuosiu brand‘us kurie gamina gerus ir kartais net stilingus batus - Vivo Barefoot, Groundies, Lems, Altra. Minimalistinių batų esmė leisti pėdai dirbti savo darbą, t. y. turi tenkinti 4 esminius kriterijus: bato formos (pėdos pirštai turi turėti galimybę plėstis į šoną tiek kiek jiems tik reikia), lankstumo (batas turi būti visiškai lankstus tiek išilgine, tiek skersine kryptimi), 0 drop‘o (kulnas ir pirštų pagalvėlė turi būti vienodame aukštyje), percepcijos (padas turi būti tokio storio, kad leistų gauti kuo geresnius signalus iš išorės apie paviršių į kurį remiasi pėda). Kai nusipirkau savo Lems batus, kilo noras išmesti viską ką turiu savo lentynoje (ant tiek skiriasi vaikščiojimo kokybė). Panašu, kad artimiausiais metais mano batų lentyna patirs kardinalius pokyčius.

      4. Stovima darbo vieta.

Sėdėjimas yra žalingesnis nei rūkymas. Skamba, kaip nesąmonė, ar ne? Turėtų skambėti, nes ant cigarečių pakelio rasite užrašą – „rūkymas kenkia jūsų sveikatai“. Ant kėdės šio užrašo nėra. O turėtų būti – „sėdėjimas kenkia jūsų sveikatai, sveikatos ministerija rekomenduoja kaip galima mažiau laiko praleisti sėdint“.  Sėdėjimo žalą sunku pamatuoti. Rūkymo žala matosi išpjautose plačiuose. Infarktas sukeltas jūsų nejudrumo (daugiausia sėdėjimo), įvairios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, stuburo išvaržos, sutrumpėję kojų raumenys, sumažėjęs sąnarių mobilumas sunkiai gali būti priskirti vienai vieninteliai priežasčiai, bet sėdėjimo dalis šitose reikaluose yra viena iš didžiausių. Šiandieniniai sveikatos specialistai sutaria, kad per dieną ofise sukauptų neigiamų sėdėjimo padarinių visiškai nepavyks kompensuoti liejant prakaitą po darbo sporto klube. Tiesa ta, kad sėdėti turėtume mažiau, kitaip ir įvairiau (duosiu užuominą – stebėkite mažamečius vaikus, tikrai rasite įdomių įžvalgų). Gyvūnai tuo ir skiriasi nuo augalų, kad yra sukurti judėti, keisti padėti erdvėje. Ofisinis darbas prirakinantis užpakalį prie kėdės ir paliekantis mūsų kūną ilgai būti vienoje padėtyje (beje dar ir nenatūralioje) padaro ilgalaikę žalą mūsų sveikatai. Negano to, darbinės pertraukėles dažniausiai būna savo užpakalio pernešimas prie kavos aparato, o ten toliau... sėdėjimas!

Augant sąmoningumui atsirado stovimos darbo vietos (stalai leidžiantys keisti aukštį). Tokia darbo vieta buvo vienas iš malonių šių metų atradimų. Dabar daug laiko praleidžiu stovėdamas. Pati stovėjimo padėtis yra naudingesnė nei sėdėjimo, nes: 1) tavo stuburas yra taisyklingoje formoje; 2) stovėjimas skatina daugiau judėti, dažniau keiti kojų padėtį, perneršti svorį nuo vienos kojos ant kitos, ją pakelti, nuleisti, pratempti. Kas nori daugiau pasigilinti apie sėdėjimo daromą žalą, rekomenduoju paskaityti Kelly Starret knygą „Deskbound“.

Tikiu, kad augant žmonių sąmoningumui su laiku ofisuose atsiras poilsio kambariai, kuriuose nebus.... kur atsisėsti. Bus tik kiliminė danga ir šiek tiek judesio įrangos, leidžiančios žmonėms sukelti pulsą, prajudinti raumenis, atlikti tempimo pratimus, ar kaip nors kitaip pajudėti. Tiesa sakant manau, kad toks kambarys yra ne mažiau svarbus nei tokie higienų normų reikalavimai kaip darbo vietos apšvietimas ar patalpų temperatūra. Judesio sąmoningume man atrodo dar slypi milžiniški neaprėpti horizontai. Juk mes nesame tik smegenys skystyje nerviniais impulsais atliekantys darbą ir keliantys valstybės ekonomiką, mes dar turime ir kūną...

Crossfit'o treniruočių programos beieškant

Man visada būna įdomu stebėti kaip keičiasi žmonių mastymas vykstant vertybių ar gyvenimo būdo pokyčiams. Įdomu stebėti ne tik kitus, bet ir save, ir nebijoti iš to kartais pasijuokti. Kadangi šitas blog'as yra apie sportą ir aktyvią gyvensena ir kadangi mano tranzicija panašu, kad pagaliau nusistovėjo, kaip tas drumzlinas vanduo po gero sujudinimo, šį kartą noriu pakalbėti apie tam tikras naujas įžvalgas. 

Tiesa sakant aktyvią sportinę kryptį pakeičiu jau trečią kartą. Pirmoji mano intensyvi veikla buvo futbolas, vėliau ją pakeitė ilgų distancijų bėgimas, galiausiai crossfit'as. Smulkesnių bandymų buvo daug ir įvairių, pradedant įvairiais kovos menais, tęsiant joga ir baigiant dviračių sportu. Pastarasis buvo iš vis labai įdomus. Tiesa sakant dviračių sportą drąsiai skelbiu cost/benefit ratio lūzeriu iš visko ką esu bandęs (kalbu apie grupines dviračių lenktynes). Nesu bandęs kito sporto kuris būtų tiek mažai naudingas kūnui, turėtų tokią didelę traumų riziką ir dar būtų santykinai brangus. Labai neracionalus pasirinkimas, bent kol nejauti nevaldomos aistros lenktyniauti ir taip neįprasmini savo laisvalaikio. 

Crossfit'o koncepcija man patiko iš pirmo žvilgsnio ir tiesa sakant šį sportą minimaliai kultyvavau dar būdamas ilgų distancijų bėgiku kaip priemonę sustiprinti kūną ir išvengt traumų (žiemos sezonu). Tačiau galutinė jo išraiška (top atletai kuriuos kaip skulptorius nuskaptuoja šis sportas), man iki šiol kelia abejonių, ir tiesa sakant aišku kodėl.

Pats crossfit'as yra labai sudėtingas, kaip ir turėtų būti sudėtinga sistema formuojanti universalų atletą, kadangi jai reikia rasti kažkokį balansą tarp jėgos, ištvermės, greičio, galios, lankstumo, koordinacijos, technikos, o taip pat vystyti skirtingas energetines sistemas - aerobinę, anaerobinę ir  fosfageninę. Ir kai nori visą šitą informaciją sudėti į kažkokią treniruočių sistemą, tai tikrai pakyla stogas virš galvos ir imi nieko nebesuprasti. Taip, tai daug sudėtingiau nei sudaryti pasiruošimo maratonui programą. Tiesa sakant geros ir išsamios crossfit'o programos, kurią galėtum atsiversti ir nekiltų klausimų ką šiandien reikia daryti (kaip maratono programos atveju) man iki šiol nepavyko rasti. 

Pats crossfitas konstruojasi iš trijų elementų: cardio (crosfiteriai vadina Monostructural), gimnastikos (taip pat kitų pratimų atliekamų su savo kūno svoriu) ir svorių kilnojimo (Weightlifting). Visus šiuos elementus dėlioja taip, kad sudarytų intervalinę aukšto intensyvumo treniruotę (angl. HIIT - High Intensity Interval Training) arba įtraukia maksimalaus svorio kėlimą (Max Lifting). Žemo intensyvumo aerobinių ištvermės treniruočių daro labai mažai arba nedaro iš viso, ir šitas dalykas man iš karto užkliuvo nuo pat pirmo karto kai įžengiau į crossfito salę, nes pamačiau, kad net ilgai besitreniruojančių atletų aerobinė bazė yra silpnoka, todėl nebepajėgdavo išlaikyti pastovaus tempo  viso workout'o metu dirbdami su mažais svoriais. Kitas dalykas kuris man užkliuvo ne salėje, o stebint profesionalius crossfiterius, buvo Weightlifting'as. Iki šiol manau, kad Weightlifting'as crossfit'e užima per didelę svarbą ir iki šiol nepritariu svorių kėlimui su diržais (pats diržo naudojimas jau rodo, kad tavo kūnas nėra sutvertas tokiems svoriams kelti ir kad svoriai kuriuos keli yra per dideli). Tiesa sakant manau crossfitas būtų daug patrauklesnis, jeigu jame būtų mažinami Weightlifting'o svoriai ir įtraukiama daugiau Gymnastics elementų (dabar dauguma moterų bjaurisi crossfit atletėmis dėl jų hypertrofinių raumenų ir prarasto moteriškumo, kuriuos sukelia būtent pernelyg didelių svorių kėlimas). Aš iki šiol tikiu, kad harmoningai universalius atletus ruošiantis sportas turi kelti susižavėjimą atletų išvaizda. 

Per daug knygų skaityti yra nesveika. Bet taip jau man nutiko, todėl kai randu kažkokią treniruočių sistemą nuolatos ją kvestionuoju (nebūtinai teisingai). Lygiai taip pat man nutiko su crossfito treniruočių sistema. Internete dominavo dviejų tipų sistemos: 3-1 ir 5-2 apie kurias ir norėčiau pakalbėti. 

 

Iš pirmo žvilgsnio sistema gali pasirodyti sudėtinga, bet jeigu netingi įsigilinti viskas pasidaro labai elementaru. Kadangi ką reiškia raidės jau kaip ir žinome, tačiau jų kratinius reiktų pakomentuoti. Pradėkim nuo pradžių:
- M (Monostructural) - reiškia bet kokį lengvą  (žemos pastangos) ir ilgą cardio (dviratis, irklavimas, bėgimas, šokdynė ir pan.). Tai ko sakiau, kad crossfiteriai beveik nedaro;
- G (Gymnastics) - yra skirtas gimnastikos elementų tobulinimui (pvz., mokytis vaikščioti ant rankų arba muscle-ups'ams);
- W (Weightlifting) - yra skirtas svorių kėlimo techninkai mokintis, arba darbui su svoriais artimais maksimaliems.;
- MG/GW/MW - yra aukšto intensyvumo WOD'ai sudaryti iš dviejų elementų;
- MGW - yra aukšto intensyvumo WOD'ai sudaryti iš trijų elementų.

Kas lankė kada nors bėgimo treniruotes puikiai žino, kad bėgikai nedaro intervalinių treniruočių dvi dienas iš eilės, nes nėra prasmės (organizamas nespėja atsistatyti), todėl visos bėgimo treniruočių programos sudarytos vienokiu ar kitokiu hard-easy-hard-easy principu. Kodėl crossfiteriai siūlo daryti dvi aukšto intensyvumo treniruotes iš eilės negaliu atsakyti, gal pratimų įvairovė veikia organizmą kiek kitokiu būdu? Bet HIIT'as bet kokiu atveju challengin'a širdies darbą, o jai manau nėra skirtumo tarp to kokį judesį tu atlieki, lemiamą vaidmenį vaidina pastanga. Aš iš asmeninės patirties bučiau atsargus su dviem iš eilės HIIT treniruotėmis, kol neįsitikinau, kad jos tikrai veikia.

Kalbant apie treniruočių išdėstymą savaitėje sistema 5-2 labai patogiai išsidėsto savaitėje, bet mano supratimu yra neracionali, nes siekiant rezultato išmesti dvi dienas iš eilės yra ryškiai per daug (organizmas tikrai spėja atsistatyti), o savaitės viduryje daryti 3 HIIT'us iš eilės manau yra kvaila.  Sistema 3-1 yra labai nepatogi, nes nedera su 7 savaitės dienomis. Todėl laisvos dienos nuolatos persistumia ir sukelia balaganą asmeniniame tvarkaraštyje. Be to kaip sakiau 2 HIIT'ai iš eilės man atrodo įtartinai, o taip pat ciklas persisuka tik per 12 dienų. Mano nuomone aerobinę ištvermės treniruotę daryti vieną kartą kas 12 dienų irgi yra pernelyg retai. Ilgai galvojęs kažkaip priėjau nuomonės, kad sistema 6-1 būtų daug patogesnė ir ją išdėstyčiau sekančiai. 

Visus HIIT'us daryčiau kas antrą dieną, nes per tą laiką spėtų organizmas atsistatyti. HIIT'ai būtų arba iš dviejų arba iš trijų elementų priklausomai nuo to kiek nuvargintas buvo elementas treniruotę prieš tai. Į tarpus tarp HIIT'ų dėčiau kiekvieno elemento individualią treniruotę. Cardio daryčiau savaitgalį, nes esant geram orui treniruotę daug smagiau atlikti lauke nei salėje. Laisvą dieną daryčiau būtent po cardio treniruotės, nes ilgas cardio šiek tiek sutrumpina ir sustingdo raumenis, todėl atliekant sekančią dieną HIIT'ą padidėja traumos tikimybė. Visi elementai kartotųsi kas savaitę ir būtų treniruojami tą pačią dieną, atsirastų ritmas. Poilsis mano subjektyviu vertinimu būtų pakankamas. 

Vystant toliau mintį. Prieš kiekvieną treniruotę daryčiau ~ 30 minučių pasiruošimą tokia seka (man šiai dienai didžiausias autoritetas tuo klausimu yra Michael Boyle):

- Foam rolling'as

- Tempimo pritimai (taip jūs teisingai išgirdote - šalto raumens statiniai tempimo pratimai (kalkit prie kryžiaus));

- Mobilumo pratimai;

- Trumpas apšilimas;

- Keli pratimai savo asmeninėms silpnoms vietoms (pavyzdžiui aš įtraukčiau kelis pratimus įstrižiniams core'o raumenims ir hamstringui);

Toliau daryčiau pagrindinę crossfito treniruotę;

Po jos trumpas statinis raumenų pratempimas iki 10 minučių.

Tai va tiek išskaičiau ir išgeneravau įdėjų. Jūsų mintis, idėjas ir pasiūlymus labai vertinu, nepamirškit jomis pasidalinti žemiau esančioje komentarų skiltyje :)