Maratono teorija (3). Fiziologija

Amžinas klausimas: kiek mūsų gyvenimą lemią genai, o kiek gyvensena? Klausimas, kuris turėtų būti įtrauktas prie tabu temų kartu su religijos, politikos, rasės ar vyrų/moterų temomis. Klausimas dėl kurio yra įvykę daugybė kivirčų, ir manau ne vienas jūsų esate juose dalyvavę ar bent jau stebėję. Pastaruoju metu knygynuose galima rasti nemažai knygų, kurių pagrindinė perteikiama mintis - „žmogaus galimybės yra beribės“. Taip pat beveik neabejoju, kad jūsų aplinkoje yra daugybė žmonių postringaujančių apie žmogaus likimą ir apie tai, kad jo neįmanoma pakeisti, juk „nuo savo lemties nepabėgsi“. Tai kur slypi tiesa? Netikiu likimu... Turbūt niekaip negalėčiau susitaikyti su mintimi, kad negaliu pats kontroliuoti savo gyvenimo. Tačiau į gyvenimą atėjau su tam tikru genetiniu kodu, kurio pakeisti irgi negaliu. Visgi tvirtai tikiu, kad genetinis kodas suteikia žmogui labai platų jo galimybių intervalą, o jo gyvensena nulemia tam tikrą tašką tame intervale. Tašką kuris pasako kas tu esi šiandien, bet jokiu būdu ne tai kuo tu galėtum būti. Taip pat manau, kad dauguma žmonių savo galimybių ribą įsivaizduoja esant kur kas žemiau, negu ji iš tikrųjų yra. Ir būtent iš čia auga ta masinė literatūra apie beribes žmogaus galimybes. Mūsų galimybės yra ribotos...., bet tikrai didesnės negu manome jas esant. Elitiniai sportininkai laikydamiesi tinkamo treniruočių bei sportinės drausmės režimo labai priartina savo rezultatus, prie savo genetinių galimybių ribų, todėl jei nori būti elite vien treniruočių neužtenka, turi būti apdovanotas ypatingu DNR. Visgi jeigu esi mėgėjas, geriau tikėti, kad tavo galimybės yra beribės ir stebėti kaip metai bėga, o tu vis dar sugebi gerinti rezultatus, nes nuo savo galimybių viduriuko keliauji prie viršutinės ribos. Bet gana filosofijos, pašnekėkim apie fiziologiją.

Laikoma, kad maratono rezultatus labiausia nulemia tokios fiziologinės savybės:

Didelė proporcija lėto susitraukimo raumenų skaidulų. Raumenų skaidulos skirstomos į 3 kategorijas: lėto susitraukimo raumenų skaidulos; greito susitraukimo raumenų skaidulos A tipas; ir greito susitraukimo raumenų skaidulos B tipas; Kuo daugiau turite lėto susitraukimo raumenų skaidulų tuo geresniu bėgiku galite tapti. Šis parametras įtakoja visas kitas svarbiausias fiziologines savybes, tačiau yra nulemtas genetiškai ir treniruočių metu nekinta. Lėto susitraukimo raumenų skaidulos yra žymiai atsparesnes nuovargiui, turi didelį aerobinį pajėgumą, tankų kapiliarų tinklą ir kitas savybes reikalingas ištvermės sportui.

Laktato slenkstis. Prie tam tikro treniruočių intensyvumo pieno rūgšties gamybos greitis viršija jos šalinimo greitį. Tuomet pieno rūgštis ima kauptis sportininko raumenyse ir kraujyje. Vandenilio jonai jungiasi su laktato produktais, taip deaktyvuodami fermentus skirtus energijos gamybai, taip pat gali paveikti kalcio apytaką, sumažindama raumenų gebėjimą susitraukti. Dėl šių priežasčių išlaikyti bėgimo tempą didesnį nei laktato slenkstis ilgiau nei 30 min. praktiškai neįmanoma. Tai svarbiausias parametras nulemiantis maratono tempą. Neįmanoma nubėgti maratono didesniu tempu nei jūsų laktato slenksčio tempas. Geri maratoninkai sugeba prabėgti maratoną maždaug 2-3 % lėčiau laktato slenksčio ribos. Laimei šį parametrą galima gerinti treniruočių metu ir jam skirti yra „tempo“ bėgimai. Laktato slenkstis didėja organizme vykstant fiziologiniams pokyčiams: didėja mitochondrijų skaičius ir dydis; didėja aerobinių fermentų aktyvumas; daugėja kapiliarų. Tiksliausiai laktato slenkstį galima nustatyti sporto medicinos centre, tačiau orientaciškai jis būtų maždaug 1 val. trukmės maksimalus bėgimo tempas.

Gebėjimas sukaupti didelį glikogeno kiekį bei gebėjimas efektyviai naudoti riebalus. Šis parametras gerėja kartu su ištvermės treniruotėmis (ilgaisiais bėgimais). Kuo daugiau bėgioji, tuo daugiau organizme įvyksta adaptyvių pokyčių. Visgi ruošiantis maratonui persistengti nereikėtų. Pernelyg ilgi bėgimai didiną traumų tikimybę, taip pat nukenčia kitų treniruočių kokybė, nes reikalinga ilgesnė atsistatymo trukmė. Daugumoje pasiruošimo maratonui programų ilgieji bėgimai užsibaigia maždaug ties 35 km riba.

Bėgimo ekonomija. Tai gebėjimas efektyviai naudoti deguonį. Analogiškai kaip ir automobiliams, kada vienas automobilis prie 90 km/h greičio naudoja 8 l degalų, kitas – 6 l, taip ir tarp bėgikų, vienas sunaudoja mažiau deguonies lėkdamas 12 km/h greičiu, kitas – daugiau. Skiriasi tik matavimo dimensija – ml/kg/min. Kai kurios studijos parodė, kad bėgimo ekonomiją gerina greičio, įkalnių, intervalinių bėgimų ir kitos treniruotės. Nors šiai dienai nėra iki galo įminta bėgimo ekonomijos paslaptis, sutinkama, kad kuo daugiau bėgioji tuo labiau gerėja šitas parametras.

Aukštas maksimalios deguonies apytakos (VO₂ max) lygis. Tai gebėjimas pernešti deguonį į raumenis ir jį panaudoti energijos gavybai. Šis parametras yra bene svarbiausias faktorius lemiantis sėkmę 5 – 10 km varžybose. VO₂ max geriausiai lavinamas intervalinių bėgimų metu. Gerai treniruotas bėgikas sugeba išbėgti maždaug 8 minutes ties maksimalia deguonies apytaka. Intervalinės treniruotės atliekamos 95 – 100 % nuo VO₂ max, tai atitinka 3 – 5 km varžybų tempą.

Greitas atsistatymas. Kuo greičiau organizmas atsistato po treniruočių tuo daugiau efektyvių treniruočių galite atlikti, taip pagerindami kitus savo organizmo fiziologinius parametrus. Atsistatymo greitis priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo, streso, treniruočių programos ir pan. Čia gerai pasitarnauja „recovery“ tipo bėgimai, žinoma, jeigu bėgama ne per greitai. Šie bėgimai pagerina kraujotaką, aprūpina raumenis maistingomis medžiagomis, šalina toksinus, bei atnaujina pažeistas raumenų ląsteles.

Šiek tiek skaičių apie bėgimą

RUNNER‘S WORLD SKAITYTOJŲ APKLAUSOS ĮDOMESNI KLAUSIMAI
Kur bėgiojate?

• Gatvėse – 90%;
• Ant bėgtakio – 52%;
• Miško takeliais – 35%;
• Stadione – 29 %;

Kiek kartų per savaitę bėgiojate?

• 1k – 2%;
• 2k – 9%;
• 3k – 33%;
• 4k – 28%;
• 5k – 19%;
• 6k – 7%;
• 7k – 2%

Kada bėgate?

• Iki 8 val. – 43%;
• 8 – 12 val. – 16%;
• 12 – 14 val. – 3%;
• 14 – 17 val. – 7%;
• Po 17 val. – 31%;

Su kuo bėgate?

• Vienas – 73%;
• Su draugu – 7%;
• Sporto klube – 6%;
• Su sutuoktiniu – 5%;
• Su draugų grupe – 5%;
• Su šuniu – 4%;

Kiek km nubėgate per savaitę?

• Iki 16 km – 15%;
• 16 – 22 km – 19%;
• 23 – 30 km – 22%;
• 31 – 38 km – 13%;
• 39 – 47 km – 16%;
• 48 – 64 km – 11%;
• Daugiau nei 64 km – 4%;

Kodėl pradėjote bėgioti?

• Kad numesčiau svorio – 35%;
• Paskatintas sutuoktinio ar draugo – 20%;
• Tai mano fizinio parengimo programos dalis – 12%;
• Dėl sveikatos priežasčių – 8%;
• Dėl bėgimo varžybų – 8%;
• Dėl streso mažinimo – 6%;

Ką pasiimate kartu su savimi eidami bėgioti?

• Mp3 grotuvą – 53%;
• Vandens/kitų gėrimų – 32%;
• Mobilųjį telefoną – 25%;
• Energetinių gelių/snack‘ų – 21%;
• Pulsomatį – 18%;
• Savo vaiką – 4%;

Dėl kokio oro sąlygų atidedate bėgimą?

• Ledo – 64%;
• Perkūnijos – 59%;
• Temperatūros žemiau 0⁰C – 54%;
• Šlapdribos – 51%;
• Sniego – 23%;
• Temperatūros aukštesnės nei 30⁰C– 18%;
• Lietaus – 9%;

Kuom save palepinate po ilgųjų bėgimų?

• Ledais – 18%;
• Vynu/alumi – 18%;
• Pica – 11%;
• Blynais ir mėsa – 8%;
• Mėsainiais ir bulvytėmis – 8%;

Kiek turite bėgiojimo batų?

• 1p – 10%;
• 2p – 28%;
• 3p – 26%;
• 4p – 15%;
• 5+p – 21%;

Koks firmos batelius dėvite?

• Asics – 42%;
• Nike – 27%;
• Brooks – 22%;
• New Balance – 18%;
• Saucony – 17%;

Ar bėgate basomis?

• Niekada – 66%;
• Nebėgau, bet planuoju pabandyti – 25%;
• Kartais – 12%;
• Dažnai – 9%;

MARATONŲ TENDENCIJOS JAV

Nubėgo maratoną

• 1980 m – 143.000 (10% moterų);
• 1985 m – 185.000 (19% moterų);
• 1990 m – 224.000 (19% moterų);
• 1995 m – 293.000 (26% moterų);
• 2000 m – 353.000 (38% moterų);
• 2005 m – 395.000 (41% moterų);
• 2010 m – 507.000 (41% moterų);

Vidutinis laikas (mediana)

• 1980 m – 3:32:17 (vyrų); 4:03:39 (moterų);
• 1995 m – 3:54:00 (vyrų); 4:15:00 (moterų);
• 2005 m – 4:20:29 (vyrų); 4:51:19 (moterų);
• 2010 m – 4:16:14 (vyrų); 4:42:10 (moterų);

PUSMARATONIŲ TENDENCIJOS JAV

Nubėgo pusmaratonį

• 1995 m – 420.000 (32% moterų);
• 2000 m – 482.000 (40% moterų);
• 2005 m – 658.000 (53% moterų);
• 2010 m – 1.385.000 (59% moterų);

Vidutinis laikas (mediana)

• 2005 m – 1:58:35 (vyrų); 2:17:09 (moterų);
• 2010 m – 2:00:30 (vyrų); 2:19:12 (moterų);

APIE VILNIAUS MARATONĄ.

2011 metais Vilniaus maratoną įveikė 245 bėgikai, iš jų vos 20 moterų (8,2%), palyginkime su 41 % JAV, vidutinis laikas (mediana): vyrų – 04:03:12, moterų - 04:13:26.

Pusės maratono distanciją įveikė 635 bėgikai, iš jų 99 moterys (15,6%). Vidutinis laikas (mediana): vyrų - 01:49:35, moterų - 02:05:58.

Sveikatos ir proto paieškos

Maratonas bėgamas širdimi ir galva. Turbūt daugiau galva nei širdimi... O gal būt daugiau širdimi nei galva, ypač nuo 35 km.. kaip tada priversti kūną bėgti neturint aistros? O kaip neperdegti pirmuosiuose kilometruose neturint galvos? Turbūt turiu daugiau širdies nei galvos..

Savo treniruočių pradžioje padariau dauguma klaidų būdingų naujokams. Apie bėgimą nežinojau nieko. Žinojau, kad reikia turėti batus ir... reikia bėgti. Bėgau per greitai, visos treniruotės buvo vienodos, nežinojau nieko apie tempo, intervalus, recoverius, aerobinius bėgimus, treniruočių derinimą, aprangą, avalynę, mitybą, gėrimus... Tiesiog bėgau, į priekį vedė tikslas ir aistra.. Širdis buvo stipri – tikslą pasiekiau.

„Verčiau geriau, nei tobulai“. Pirmą kartą, šį devizą perskaičiau kažkuriame verslo žurnale, kuriuo vadovavosi vienas lietuvis verslininkas. Tobulybės siekimas žmogų suvaržo, jam vis dar atrodo, kad dar yra nepasirengęs, kažko neapgalvojęs, kažko nesupratęs. Kadangi kažko dar nežino, atidėlioja sprendimą pradėti, vėl atidėlioja ir... niekada nepradeda. Geriau pradėsiu iš karto, mokysiuosi iš klaidų ir eisiu pirmyn.

Esu anomalija. Žymus JAV maratonininkas Hal Higdon, šiai rungčiai parengęs ne vieną dešimtį tūkstančių bėgikų sako: praktiškai nebūna bėgikų kuriems maratonas būtų pirmoji rungtis, dažniausiai bėgikai pradeda nuo trumpesnių distancijų, ilgina jas iki pusmaratonių ir tik vėliau ryžtasi bėgti pilną maratono distanciją. Bėgikai kurie iš karto ryžtųsi bėgti pilną maratoną yra anomalija.

Kadangi nesąmonių buvau pridaręs jau nemažai, pasiėmęs tris laisvadienius savo gimtadienio proga ir nusprendžiau patyrinėti sveikatą. Pirmas dalykas sudominęs mane buvo dinaminis pėdos tyrimas. Truputi pagooglinęs sužinojau, kad šitą dalyką galima išsitirti nemokamai VCUP esančioje Winner Sport parduotuvėje. Tyrimo esmė yra paprasta: ant takelio padedamas kilimėlis su daugybę sensorių, per kurį turi perbėgti dėdamas kairę ir dešinę pėdas. Programa prijungta prie kilimėlio analizuoją kaip bėgimo metu juda pėda ir kaip kinta apkrovos atskiruose jos dalyse. Tyrimo rezultatas – kairė koja visiškai normali, o štai dešinė turi šiokį tokį plokščiapėdiškumo laipsnį, bei pronaciją (statant pėdas kulnas nėra vertikalus, o šiek tiek palinksta į vidų – būdinga plokščiapadžiams, atvirkščias reiškinys vadinamas supinacija ir būdingas aukšto skliauto pėdoms). Atsižvelgiant į tai mano batai turi būti „stability“ kategorijos. Pardavėjas, nebūtų pardavėjas, jeigu nebandytų išplauti smegenų. Šį kartą buvo: „pirk Asics arba Adidas, nes kiti batai niekam tikę, net kai kurių bėgikų labai vertinami Mizuno“. Mandagiai išklausau, grįžęs namo paieškosiu review‘ų.

Antras dalykas kurį nusprendžiau padaryti – dėl viso pikto pasitikrinti sveikatą. Lekiu į Vilniaus sporto medicinos centrą (Ozo g. 39) tikrintis širduko. Atlieku echoskopiją, kardiogramą, fizinio krūvio testą, kraujo tyrimą, matuojam pulsą ir spaudimą. Diagnozė – sportui tinkamas, širdis krūvį palaiko gerai, atsistato greitai. Dabar aš ramus, o dar svarbiau mama bus rami :) Galiu toliau ruoštis maratonui.

Begooglindamas po „stability“ kategorijos batus, randu juokingą dalyką: pasirodo aš iki šiol bėgiojau ir įveikiau maratoną su „off road“ tipo bateliais (skirti bėgiojimui miško takeliais, bet nepritaikyti asfaltui) :) Moralas – jeigu esi naujokas bėgime prieš perkant pasikonsultuok su ekspertu (ir venk konsultančių priklijuotais nagais). Mano naujas pasirinkimas ir gimtadienio dovana - Asics GEL-KAYANO 17.