Maratono teorija (4). Mityba

Energijos šaltiniai. Visi puikiai žinome, kad sportuojant organizmas energiją gauna dviem būdais: degindamas angliavandenius ir degindamas riebalus. Bėgimo metu pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai. Kuo sparčiau bėgame tuo didesnė energijos dalis gaunama iš angliavandenių. Pvz.: bėgant lėtai angliavandeniai gali sudaryti apie 65% sudeginamo kuro, o bėgant maratoną (darome prielaidą, kad tempas šiek tiek mažesnis už laktato slenkstį) ši dalis siekia 75 – 90 %. Likusi kuro dalis yra riebalai.

Riebalai. Bėgikui riebalų kaupti nereikia. Labiausiai perkaręs bėgikas turi riebalų gerokai daugiau nei jam reiktų nubėgti maratoną, o jeigu jus nesate patys liesiausi, pas jus jų bus dar daugiau. Pvz.: mano svoris šiandien yra 78 kg, riebalai sudaro 11 % kūno masės (tai yra tikrai nedaug, nes vyrams norma 15-20 %, moterims 20-25%). Taigi mano kūne yra 8,6 kg riebalų. Sudegant 1 kg riebalų išsiskiria 7600 kCal, todėl jeigu sudeginčiau visus savo riebalus gaučiau maždaug 65.000 kCal energijos. Tai nepalyginamai daugiau negu reikia įveikti maratono distanciją.

Angliavandeniai. Kitas reikalas yra angliavandeniai. Angliavandeniai žmogaus organizme kaupiami glikogeno pavidalu. Paprastai jų sukaupiama 1.500 – 2.000 kCal, tačiau taikant tinkamą mitybos ir treniruočių režimą šį kiekį galima padidinti iki 2.000 – 2.500 kCal. Ar tiek užtenka įveikti maratonui? Paskaičiuokime. Skirtingi bėgikai 1 km įveikti sunaudoja skirtingą kiekį energijos, šis skaičius svyruoja maždaug 55 – 90 kCal/km. Tarkim bėgikas A naudoja 55 kCal/km energijos, iš jų 75 % angliavandenių pavidalu. Taigi jam įveikti maratoną reikės 1740 kCal angliavandenių. Tikėtina, kad jis be didesnio vargo su šia užduotimi susidoros. Bėgikas B naudoja 90 kCal/km energijos ir lekia taip pašėlusiai, kad 90 % jos gauna iš angliavandenių. Taigi jam įveikti maratoną reikės 3420 kCal. Šis bėgikas maratono neįveiks. Čia ir slypi maratono drama. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra makaronai, ryžiai, duona, blynai, bulvės, kukurūzai, razinos ir pan. Ilgų nuotolių bėgiko mityboje angliavandeniai turi sudaryti 55 – 65 %, baltymai 10 – 15 %, riebalai 20 – 30 %. Jei bėgikas treniruojasi 1-1,5 h per dieną, 1 kg kūno masės reikia 7-8 g angliavandenių, jeigu 2 valandas per dieną, tuomet – 9-10g/1kg. Po treniruotės siūloma per pirmas 15 min. suvartoti 1g/1kg angliavandenių. Vėliau tolygiai atstatinėti prarastą kiekį.

Baltymai. Ištvermės sportininkams reikia šiek tiek daugiau baltymų nei sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, nes reikia atstatyti pažeistus raumenis, pagaminti eritrocitus, mitochondrijas, fermentus, palaikyti imuninę sistemą. Per dieną reikia suvartoti 1,2-1,7 g/1 kg kūno masės. Jeigu nesate vegetaras ir maitinatės normaliai, tokiu baltymų kiekiu organizmas tikrai apsirūpins.

Geležis. Geležis yra labai svarbus elementas ištvermės sportininkams nes dalyvauja hemoglobino gamyboje. Esant žemam hemoglobino lygiui mažėja pernešamo deguonies kiekis, tuo pačiu laktato slenkstis ir V02 max. Geležies užtenka 10 mg per dieną. Normaliai maitintis šitą kiekį organizmas turėtų gauti.

Siena. „Atsitrenkimas į sieną“ yra vienas labiausiai legendomis apipintų maratono dalykų. Tai nutinka tuomet, kai organizmas išdegina visą savo sukauptą glikogeną ir pereina ant riebalų deginimo. Riebalai nėra toks efektyvus energijos šaltinis kaip angliavandeniai, todėl deginant vien riebalus, bėgiko greitis stipriai nukrenta ir tai įvyksta labai staigiai. Dėl to bėgikas pasijaučia tarsi atsitrenktų į sieną. Problema yra tame, kad organizmas neduoda jokių įspėjamųjų ženklų, kad glikogeno atsargos baigia išsekti, kol būna per vėlu. Tam, kad to išvengtume turime tinkamai maitintis ir tinkamai treniruotis.

Tapering. Siekiant padidinti glikogeno sankaupas naudojama tapering metodika. Jos esmė yra ta, kad artėjant varžyboms mažinami treniruočių krūviai, nekeičiant kasdieninės mitybos. Paskutines tris dienas valgomas ypač daug angliavandenių turintis maistas. Taigi organizmas gauna daug angliavandenių, tačiau jų sunaudoja kur kas mažiau, taip pripildydamas savo saugyklas. Kita tapering‘o nauda yra ta, kad kūnas fiziškai atsigauna, todėl bėgikas į varžybų trasą ateina tinkamai pailsėjęs.

Varžybos. Jeigu jaučiate, kad jūsų glikogeno atsargos yra per mažos įveikti maratono trasą, galimos kelios strategijos. Pirma, visada galite bėgti lėčiau. Tuomet jūsų organizmas naudos daugiau riebalų ir mažiau glikogeno. Antra, trūkstamas atsargas galite papildyti energetiniais gėrimais arba energetiniais geliais. Jeigu naudosite energetinius gelius, stenkitės juos vartoti prieš gaivinimo punktą, kad galėtumėte užgerti vandeniu. O gal būt teks taikyti abi strategijas kartu?

Maratono teorija (3). Fiziologija

Amžinas klausimas: kiek mūsų gyvenimą lemią genai, o kiek gyvensena? Klausimas, kuris turėtų būti įtrauktas prie tabu temų kartu su religijos, politikos, rasės ar vyrų/moterų temomis. Klausimas dėl kurio yra įvykę daugybė kivirčų, ir manau ne vienas jūsų esate juose dalyvavę ar bent jau stebėję. Pastaruoju metu knygynuose galima rasti nemažai knygų, kurių pagrindinė perteikiama mintis - „žmogaus galimybės yra beribės“. Taip pat beveik neabejoju, kad jūsų aplinkoje yra daugybė žmonių postringaujančių apie žmogaus likimą ir apie tai, kad jo neįmanoma pakeisti, juk „nuo savo lemties nepabėgsi“. Tai kur slypi tiesa? Netikiu likimu... Turbūt niekaip negalėčiau susitaikyti su mintimi, kad negaliu pats kontroliuoti savo gyvenimo. Tačiau į gyvenimą atėjau su tam tikru genetiniu kodu, kurio pakeisti irgi negaliu. Visgi tvirtai tikiu, kad genetinis kodas suteikia žmogui labai platų jo galimybių intervalą, o jo gyvensena nulemia tam tikrą tašką tame intervale. Tašką kuris pasako kas tu esi šiandien, bet jokiu būdu ne tai kuo tu galėtum būti. Taip pat manau, kad dauguma žmonių savo galimybių ribą įsivaizduoja esant kur kas žemiau, negu ji iš tikrųjų yra. Ir būtent iš čia auga ta masinė literatūra apie beribes žmogaus galimybes. Mūsų galimybės yra ribotos...., bet tikrai didesnės negu manome jas esant. Elitiniai sportininkai laikydamiesi tinkamo treniruočių bei sportinės drausmės režimo labai priartina savo rezultatus, prie savo genetinių galimybių ribų, todėl jei nori būti elite vien treniruočių neužtenka, turi būti apdovanotas ypatingu DNR. Visgi jeigu esi mėgėjas, geriau tikėti, kad tavo galimybės yra beribės ir stebėti kaip metai bėga, o tu vis dar sugebi gerinti rezultatus, nes nuo savo galimybių viduriuko keliauji prie viršutinės ribos. Bet gana filosofijos, pašnekėkim apie fiziologiją.

Laikoma, kad maratono rezultatus labiausia nulemia tokios fiziologinės savybės:

Didelė proporcija lėto susitraukimo raumenų skaidulų. Raumenų skaidulos skirstomos į 3 kategorijas: lėto susitraukimo raumenų skaidulos; greito susitraukimo raumenų skaidulos A tipas; ir greito susitraukimo raumenų skaidulos B tipas; Kuo daugiau turite lėto susitraukimo raumenų skaidulų tuo geresniu bėgiku galite tapti. Šis parametras įtakoja visas kitas svarbiausias fiziologines savybes, tačiau yra nulemtas genetiškai ir treniruočių metu nekinta. Lėto susitraukimo raumenų skaidulos yra žymiai atsparesnes nuovargiui, turi didelį aerobinį pajėgumą, tankų kapiliarų tinklą ir kitas savybes reikalingas ištvermės sportui.

Laktato slenkstis. Prie tam tikro treniruočių intensyvumo pieno rūgšties gamybos greitis viršija jos šalinimo greitį. Tuomet pieno rūgštis ima kauptis sportininko raumenyse ir kraujyje. Vandenilio jonai jungiasi su laktato produktais, taip deaktyvuodami fermentus skirtus energijos gamybai, taip pat gali paveikti kalcio apytaką, sumažindama raumenų gebėjimą susitraukti. Dėl šių priežasčių išlaikyti bėgimo tempą didesnį nei laktato slenkstis ilgiau nei 30 min. praktiškai neįmanoma. Tai svarbiausias parametras nulemiantis maratono tempą. Neįmanoma nubėgti maratono didesniu tempu nei jūsų laktato slenksčio tempas. Geri maratoninkai sugeba prabėgti maratoną maždaug 2-3 % lėčiau laktato slenksčio ribos. Laimei šį parametrą galima gerinti treniruočių metu ir jam skirti yra „tempo“ bėgimai. Laktato slenkstis didėja organizme vykstant fiziologiniams pokyčiams: didėja mitochondrijų skaičius ir dydis; didėja aerobinių fermentų aktyvumas; daugėja kapiliarų. Tiksliausiai laktato slenkstį galima nustatyti sporto medicinos centre, tačiau orientaciškai jis būtų maždaug 1 val. trukmės maksimalus bėgimo tempas.

Gebėjimas sukaupti didelį glikogeno kiekį bei gebėjimas efektyviai naudoti riebalus. Šis parametras gerėja kartu su ištvermės treniruotėmis (ilgaisiais bėgimais). Kuo daugiau bėgioji, tuo daugiau organizme įvyksta adaptyvių pokyčių. Visgi ruošiantis maratonui persistengti nereikėtų. Pernelyg ilgi bėgimai didiną traumų tikimybę, taip pat nukenčia kitų treniruočių kokybė, nes reikalinga ilgesnė atsistatymo trukmė. Daugumoje pasiruošimo maratonui programų ilgieji bėgimai užsibaigia maždaug ties 35 km riba.

Bėgimo ekonomija. Tai gebėjimas efektyviai naudoti deguonį. Analogiškai kaip ir automobiliams, kada vienas automobilis prie 90 km/h greičio naudoja 8 l degalų, kitas – 6 l, taip ir tarp bėgikų, vienas sunaudoja mažiau deguonies lėkdamas 12 km/h greičiu, kitas – daugiau. Skiriasi tik matavimo dimensija – ml/kg/min. Kai kurios studijos parodė, kad bėgimo ekonomiją gerina greičio, įkalnių, intervalinių bėgimų ir kitos treniruotės. Nors šiai dienai nėra iki galo įminta bėgimo ekonomijos paslaptis, sutinkama, kad kuo daugiau bėgioji tuo labiau gerėja šitas parametras.

Aukštas maksimalios deguonies apytakos (VO₂ max) lygis. Tai gebėjimas pernešti deguonį į raumenis ir jį panaudoti energijos gavybai. Šis parametras yra bene svarbiausias faktorius lemiantis sėkmę 5 – 10 km varžybose. VO₂ max geriausiai lavinamas intervalinių bėgimų metu. Gerai treniruotas bėgikas sugeba išbėgti maždaug 8 minutes ties maksimalia deguonies apytaka. Intervalinės treniruotės atliekamos 95 – 100 % nuo VO₂ max, tai atitinka 3 – 5 km varžybų tempą.

Greitas atsistatymas. Kuo greičiau organizmas atsistato po treniruočių tuo daugiau efektyvių treniruočių galite atlikti, taip pagerindami kitus savo organizmo fiziologinius parametrus. Atsistatymo greitis priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo, streso, treniruočių programos ir pan. Čia gerai pasitarnauja „recovery“ tipo bėgimai, žinoma, jeigu bėgama ne per greitai. Šie bėgimai pagerina kraujotaką, aprūpina raumenis maistingomis medžiagomis, šalina toksinus, bei atnaujina pažeistas raumenų ląsteles.

Šiek tiek skaičių apie bėgimą

RUNNER‘S WORLD SKAITYTOJŲ APKLAUSOS ĮDOMESNI KLAUSIMAI
Kur bėgiojate?

• Gatvėse – 90%;
• Ant bėgtakio – 52%;
• Miško takeliais – 35%;
• Stadione – 29 %;

Kiek kartų per savaitę bėgiojate?

• 1k – 2%;
• 2k – 9%;
• 3k – 33%;
• 4k – 28%;
• 5k – 19%;
• 6k – 7%;
• 7k – 2%

Kada bėgate?

• Iki 8 val. – 43%;
• 8 – 12 val. – 16%;
• 12 – 14 val. – 3%;
• 14 – 17 val. – 7%;
• Po 17 val. – 31%;

Su kuo bėgate?

• Vienas – 73%;
• Su draugu – 7%;
• Sporto klube – 6%;
• Su sutuoktiniu – 5%;
• Su draugų grupe – 5%;
• Su šuniu – 4%;

Kiek km nubėgate per savaitę?

• Iki 16 km – 15%;
• 16 – 22 km – 19%;
• 23 – 30 km – 22%;
• 31 – 38 km – 13%;
• 39 – 47 km – 16%;
• 48 – 64 km – 11%;
• Daugiau nei 64 km – 4%;

Kodėl pradėjote bėgioti?

• Kad numesčiau svorio – 35%;
• Paskatintas sutuoktinio ar draugo – 20%;
• Tai mano fizinio parengimo programos dalis – 12%;
• Dėl sveikatos priežasčių – 8%;
• Dėl bėgimo varžybų – 8%;
• Dėl streso mažinimo – 6%;

Ką pasiimate kartu su savimi eidami bėgioti?

• Mp3 grotuvą – 53%;
• Vandens/kitų gėrimų – 32%;
• Mobilųjį telefoną – 25%;
• Energetinių gelių/snack‘ų – 21%;
• Pulsomatį – 18%;
• Savo vaiką – 4%;

Dėl kokio oro sąlygų atidedate bėgimą?

• Ledo – 64%;
• Perkūnijos – 59%;
• Temperatūros žemiau 0⁰C – 54%;
• Šlapdribos – 51%;
• Sniego – 23%;
• Temperatūros aukštesnės nei 30⁰C– 18%;
• Lietaus – 9%;

Kuom save palepinate po ilgųjų bėgimų?

• Ledais – 18%;
• Vynu/alumi – 18%;
• Pica – 11%;
• Blynais ir mėsa – 8%;
• Mėsainiais ir bulvytėmis – 8%;

Kiek turite bėgiojimo batų?

• 1p – 10%;
• 2p – 28%;
• 3p – 26%;
• 4p – 15%;
• 5+p – 21%;

Koks firmos batelius dėvite?

• Asics – 42%;
• Nike – 27%;
• Brooks – 22%;
• New Balance – 18%;
• Saucony – 17%;

Ar bėgate basomis?

• Niekada – 66%;
• Nebėgau, bet planuoju pabandyti – 25%;
• Kartais – 12%;
• Dažnai – 9%;

MARATONŲ TENDENCIJOS JAV

Nubėgo maratoną

• 1980 m – 143.000 (10% moterų);
• 1985 m – 185.000 (19% moterų);
• 1990 m – 224.000 (19% moterų);
• 1995 m – 293.000 (26% moterų);
• 2000 m – 353.000 (38% moterų);
• 2005 m – 395.000 (41% moterų);
• 2010 m – 507.000 (41% moterų);

Vidutinis laikas (mediana)

• 1980 m – 3:32:17 (vyrų); 4:03:39 (moterų);
• 1995 m – 3:54:00 (vyrų); 4:15:00 (moterų);
• 2005 m – 4:20:29 (vyrų); 4:51:19 (moterų);
• 2010 m – 4:16:14 (vyrų); 4:42:10 (moterų);

PUSMARATONIŲ TENDENCIJOS JAV

Nubėgo pusmaratonį

• 1995 m – 420.000 (32% moterų);
• 2000 m – 482.000 (40% moterų);
• 2005 m – 658.000 (53% moterų);
• 2010 m – 1.385.000 (59% moterų);

Vidutinis laikas (mediana)

• 2005 m – 1:58:35 (vyrų); 2:17:09 (moterų);
• 2010 m – 2:00:30 (vyrų); 2:19:12 (moterų);

APIE VILNIAUS MARATONĄ.

2011 metais Vilniaus maratoną įveikė 245 bėgikai, iš jų vos 20 moterų (8,2%), palyginkime su 41 % JAV, vidutinis laikas (mediana): vyrų – 04:03:12, moterų - 04:13:26.

Pusės maratono distanciją įveikė 635 bėgikai, iš jų 99 moterys (15,6%). Vidutinis laikas (mediana): vyrų - 01:49:35, moterų - 02:05:58.