Maratono teorija (5). Krūvis ir adaptacija

Apie bėgimo treniruotes rašiau straipsnyje Maratono teorija (2). Bėgimo treniruočių tipai. Šio straipsnio tikslas panagrinėti ne tai kas vyksta treniruotės metu ir ką reikia daryti, kad ji būti efektyvi, bet tai kas vyksta ir ką reikia daryti po jos.

Krūvis ir adaptacija. Visų treniruočių esmė yra krūvio ir adaptacijos dėsnis. Kiekviena sunki treniruotė suteikia stimulą fiziologiniams pokyčiams, tačiau pastarieji vyksta ne treniruotės metu, o poilsio metu. Dėl to sunkios treniruotės ir geras poilsis yra vienodai svarbūs elementai gerinant fizinę formą. Siūlau labai atidžiai pasižiūrėti į žemiau pateiktą grafiką, nes jame slypi visa esmė.

Y ašyje pavaizduota fizinė forma, X ašyje – laikas. Treniruotės metu dėl nuovargio fizinė forma nukrenta. Poilsio metu vyksta fiziologiniai pokyčiai, kurių metu forma po truputi gerėja, kol viršija buvusią prieš treniruotę. Taigi:

Krūvis + adaptacija = geresnė fizinė forma

Panagrinėkime atskirus lygties dėmenis.

Krūvis (stimulas). Jeigu treniruotė yra per lengva (viršutinė kreivė) stimulas yra silpnas ir fizinė forma pagerėja labai nedaug. Jeigu treniruotė per sunki (apatinė kreivė) organizmas išeikvoja per daug resursų ir forma apskritai nepagerėja. Optimali treniruotės apkrova duoda didžiausią efektą.

Adaptacija. Kiekvieno žmogaus atsistatymo po sunkios treniruotės trukmė yra skirtinga, priklauso nuo jo genų, amžiaus, gyvensenos ir pan. Kuo greičiau organizmas atsistato, tuo daugiau stimulų galite jam suteikti, taigi tuo greičiau gerinsite savo fizinę formą. Jeigu atidžiai pažiūrėsite į kreivę pamatysite, kad geriau daugiau poilsio negu mažiau. Kai organizmas ilsisi per ilgai jo forma mažėja labai palengva. Tačiau jeigu ilsisi per trumpai organizmas nespėja atsistatyti po sunkių treniruočių. Nuolatinis tokio reiškinio kartojimasis priveda prie persitreniravimo, kuomet fizinė forma ženkliai suprastėja, o kartais ir rimtai pažeidžiama sveikata. Tikrasis treniruočių meistriškumas yra šių procesų sėkmingas derinimas, tačiau tam reikia labai gerai pažinti savo organizmą.

Kiek reikia poilsio? Svarbiausios treniruotės duodančios impulsus ilgų distancijų bėgikui tobulėti (ir yra vadinamos sunkiomis treniruotėmis) yra ilgieji bėgimai (ištvermė), tempo bėgimo (laktato slenkstis) ir intervalai (VO2 max). Lengvieji bėgimai yra recovery ir aerobiniai. Daugumai bėgikų tarp dviejų ilgųjų bėgimų ar tempo treniruočių turi praeiti ne mažiau kaip 4 dienos, o tarp intervalinių bėgimų – 5 dienos. T.y. jeigu šeštadienį dariau ilgąjį bėgimą, kitas ilgasis bėgimas turi būti ne anksčiau kaip trečiadienį, tačiau tame tarpe galima daryti kitokio tipo sunkią treniruotę, pvz.: VO2 max. Iš tikrųjų save pažinti ir susidaryti optimalią treniruočių programą galima tik bandymų ir klaidų metodu. Jeigu neketinate iš savęs išspausti maksimumo, patarimas būtu tas pats: geriau daugiau poilsio, negu mažiau.

Hard/Easy principas. Šitas principas teigia, kad po sunkios treniruotės visada turi būti viena arba daugiau atsistatymo dienų. Atsistatymo dieną galima atlikti recovery tipo bėgimą, užsiimti „kitu“ sportu (pvz.: plaukioti baseine, važinėti dviračiu ir pan.) arba tiesiog pasiilsėti.

Kaip pagreitinti atsistatymą. Tarp bėgikų dažnai naudojami tokie metodai:

- Karščio/šalčio terapija. Šitą metodą atlikti gana sudėtinga nes reikalingos specifinės sąlygos. Praėjus maždaug 20 minučių po treniruotės, sportininkas pakaitomis turi pasinerti į karštą (35 C⁰) ir šaltą (10 – 15 C⁰) vandenį. Namų sąlygomis galima būtų kelioms minutėms panirti į šalto vandens vonią, po to nusiprausti po karštu dušu. Vasaros metu būtų galima įšokti į ežerą, po to tiesiog išlendant į karštą orą.

- Masažas. Masažo nauda yra aiški: pagerina kraujo apytaką, atpalaiduoja raumenis, didina raumenų bei jungiamojo audinio lankstumą ir t.t. Tačiau masažas neturi būti per švelnus, sakyčiau turėtu būti „maloniai nepatogus“.

- Mityba po treniruočių. Organizmo atsistatymui yra labai svarbus pirmos valandos po treniruočių periodas, nes tuo metu jis labai efektyviai gamina glikogeną iš angliavandenių. Per šį laikotarpį reiktų suvartoti 300 – 400 Cal.

- Aptempta apranga. Timpos sudaro išorinį spaudimą raumenims, todėl manoma, kad pagerina kraujo apytaką venomis, pagreitina raumenų atsistatymą, bei mažina nuovargį.

- Atvėsimas po treniruotės. Atvėsimą sudaro lengvas (60 % – 75 % MPD) 10 – 20 minučių trukmės bėgimas, paskutines 5 minutes lengvai risnojant arba einant. Po to atliekami švelnūs tempimo pratimai. Tai padeda greičiau pašalinti susikaupusią pieno rūgštį, sumažina adrenalino ir noradrenalino lygį, atpalaiduoja raumenis.

Kiek daugiausiai kilometrų per savaitę nubėgate ruošdamiesi maratonui? 2010 metų runnersworld.com apklausos rezultatai (atsakė 2345 respondentai):

• 15 – 30 km – 2,7 %;
• 30 – 45 km – 7,9 %;
• 45 – 65 km – 21,1 %;
• 65 – 80 km – 28,6 %;
• 80 – 95 km – 20,3 %;
• 95 – 110 km – 8,4 %;
• >110 km – 11,0%

Treniruočių programos. Žmonės yra labai skirtingi pagal savo individualius sugebėjimus, todėl nėra vienos programos kuri tiktų kiekvienam. Internete galima rasti labai įvairių treniruočių programų. Naujokui reiktų kritiškai įvertinti savo sugebėjimus ir susirasti programą kuri skirta bėgikams ketinantiems įveikti maratoną pirmą kartą. Ji iš esmės skirsis nuo programos kurią naudoja patyręs bėgikas ketinantis pagerinti savo rezultatą. Apklausus eilę trenerių rastas šioks toks sutarimas dėl bendrų programų bruožų:

1. Ilgiausias bėgimas treniruočių metu: naujokui - 32 km, patyrusiam - 37 km;
2. Dažnumas: naujokui - 1 kartą, patyrusiam 3-6 kartus;
3. Greitis: naujokui - varžybų, patyrusiam - 30-90 s/km lėčiau nei varžybų;
4. Ilgiausia savaitė: naujokui - 64 km, patyrusiam - 88 - 96 km;
5. Ėjimo pertraukėlės: naujokui - galimos, patyrusiam - ne;
6. Greičio treniruotės (intervalai, tempo bėgimai): naujokui - nerekomenduojamos, patyrusiam - reikalingos.

Maratono teorija (4). Mityba

Energijos šaltiniai. Visi puikiai žinome, kad sportuojant organizmas energiją gauna dviem būdais: degindamas angliavandenius ir degindamas riebalus. Bėgimo metu pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai. Kuo sparčiau bėgame tuo didesnė energijos dalis gaunama iš angliavandenių. Pvz.: bėgant lėtai angliavandeniai gali sudaryti apie 65% sudeginamo kuro, o bėgant maratoną (darome prielaidą, kad tempas šiek tiek mažesnis už laktato slenkstį) ši dalis siekia 75 – 90 %. Likusi kuro dalis yra riebalai.

Riebalai. Bėgikui riebalų kaupti nereikia. Labiausiai perkaręs bėgikas turi riebalų gerokai daugiau nei jam reiktų nubėgti maratoną, o jeigu jus nesate patys liesiausi, pas jus jų bus dar daugiau. Pvz.: mano svoris šiandien yra 78 kg, riebalai sudaro 11 % kūno masės (tai yra tikrai nedaug, nes vyrams norma 15-20 %, moterims 20-25%). Taigi mano kūne yra 8,6 kg riebalų. Sudegant 1 kg riebalų išsiskiria 7600 kCal, todėl jeigu sudeginčiau visus savo riebalus gaučiau maždaug 65.000 kCal energijos. Tai nepalyginamai daugiau negu reikia įveikti maratono distanciją.

Angliavandeniai. Kitas reikalas yra angliavandeniai. Angliavandeniai žmogaus organizme kaupiami glikogeno pavidalu. Paprastai jų sukaupiama 1.500 – 2.000 kCal, tačiau taikant tinkamą mitybos ir treniruočių režimą šį kiekį galima padidinti iki 2.000 – 2.500 kCal. Ar tiek užtenka įveikti maratonui? Paskaičiuokime. Skirtingi bėgikai 1 km įveikti sunaudoja skirtingą kiekį energijos, šis skaičius svyruoja maždaug 55 – 90 kCal/km. Tarkim bėgikas A naudoja 55 kCal/km energijos, iš jų 75 % angliavandenių pavidalu. Taigi jam įveikti maratoną reikės 1740 kCal angliavandenių. Tikėtina, kad jis be didesnio vargo su šia užduotimi susidoros. Bėgikas B naudoja 90 kCal/km energijos ir lekia taip pašėlusiai, kad 90 % jos gauna iš angliavandenių. Taigi jam įveikti maratoną reikės 3420 kCal. Šis bėgikas maratono neįveiks. Čia ir slypi maratono drama. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra makaronai, ryžiai, duona, blynai, bulvės, kukurūzai, razinos ir pan. Ilgų nuotolių bėgiko mityboje angliavandeniai turi sudaryti 55 – 65 %, baltymai 10 – 15 %, riebalai 20 – 30 %. Jei bėgikas treniruojasi 1-1,5 h per dieną, 1 kg kūno masės reikia 7-8 g angliavandenių, jeigu 2 valandas per dieną, tuomet – 9-10g/1kg. Po treniruotės siūloma per pirmas 15 min. suvartoti 1g/1kg angliavandenių. Vėliau tolygiai atstatinėti prarastą kiekį.

Baltymai. Ištvermės sportininkams reikia šiek tiek daugiau baltymų nei sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, nes reikia atstatyti pažeistus raumenis, pagaminti eritrocitus, mitochondrijas, fermentus, palaikyti imuninę sistemą. Per dieną reikia suvartoti 1,2-1,7 g/1 kg kūno masės. Jeigu nesate vegetaras ir maitinatės normaliai, tokiu baltymų kiekiu organizmas tikrai apsirūpins.

Geležis. Geležis yra labai svarbus elementas ištvermės sportininkams nes dalyvauja hemoglobino gamyboje. Esant žemam hemoglobino lygiui mažėja pernešamo deguonies kiekis, tuo pačiu laktato slenkstis ir V02 max. Geležies užtenka 10 mg per dieną. Normaliai maitintis šitą kiekį organizmas turėtų gauti.

Siena. „Atsitrenkimas į sieną“ yra vienas labiausiai legendomis apipintų maratono dalykų. Tai nutinka tuomet, kai organizmas išdegina visą savo sukauptą glikogeną ir pereina ant riebalų deginimo. Riebalai nėra toks efektyvus energijos šaltinis kaip angliavandeniai, todėl deginant vien riebalus, bėgiko greitis stipriai nukrenta ir tai įvyksta labai staigiai. Dėl to bėgikas pasijaučia tarsi atsitrenktų į sieną. Problema yra tame, kad organizmas neduoda jokių įspėjamųjų ženklų, kad glikogeno atsargos baigia išsekti, kol būna per vėlu. Tam, kad to išvengtume turime tinkamai maitintis ir tinkamai treniruotis.

Tapering. Siekiant padidinti glikogeno sankaupas naudojama tapering metodika. Jos esmė yra ta, kad artėjant varžyboms mažinami treniruočių krūviai, nekeičiant kasdieninės mitybos. Paskutines tris dienas valgomas ypač daug angliavandenių turintis maistas. Taigi organizmas gauna daug angliavandenių, tačiau jų sunaudoja kur kas mažiau, taip pripildydamas savo saugyklas. Kita tapering‘o nauda yra ta, kad kūnas fiziškai atsigauna, todėl bėgikas į varžybų trasą ateina tinkamai pailsėjęs.

Varžybos. Jeigu jaučiate, kad jūsų glikogeno atsargos yra per mažos įveikti maratono trasą, galimos kelios strategijos. Pirma, visada galite bėgti lėčiau. Tuomet jūsų organizmas naudos daugiau riebalų ir mažiau glikogeno. Antra, trūkstamas atsargas galite papildyti energetiniais gėrimais arba energetiniais geliais. Jeigu naudosite energetinius gelius, stenkitės juos vartoti prieš gaivinimo punktą, kad galėtumėte užgerti vandeniu. O gal būt teks taikyti abi strategijas kartu?

Maratono teorija (3). Fiziologija

Amžinas klausimas: kiek mūsų gyvenimą lemią genai, o kiek gyvensena? Klausimas, kuris turėtų būti įtrauktas prie tabu temų kartu su religijos, politikos, rasės ar vyrų/moterų temomis. Klausimas dėl kurio yra įvykę daugybė kivirčų, ir manau ne vienas jūsų esate juose dalyvavę ar bent jau stebėję. Pastaruoju metu knygynuose galima rasti nemažai knygų, kurių pagrindinė perteikiama mintis - „žmogaus galimybės yra beribės“. Taip pat beveik neabejoju, kad jūsų aplinkoje yra daugybė žmonių postringaujančių apie žmogaus likimą ir apie tai, kad jo neįmanoma pakeisti, juk „nuo savo lemties nepabėgsi“. Tai kur slypi tiesa? Netikiu likimu... Turbūt niekaip negalėčiau susitaikyti su mintimi, kad negaliu pats kontroliuoti savo gyvenimo. Tačiau į gyvenimą atėjau su tam tikru genetiniu kodu, kurio pakeisti irgi negaliu. Visgi tvirtai tikiu, kad genetinis kodas suteikia žmogui labai platų jo galimybių intervalą, o jo gyvensena nulemia tam tikrą tašką tame intervale. Tašką kuris pasako kas tu esi šiandien, bet jokiu būdu ne tai kuo tu galėtum būti. Taip pat manau, kad dauguma žmonių savo galimybių ribą įsivaizduoja esant kur kas žemiau, negu ji iš tikrųjų yra. Ir būtent iš čia auga ta masinė literatūra apie beribes žmogaus galimybes. Mūsų galimybės yra ribotos...., bet tikrai didesnės negu manome jas esant. Elitiniai sportininkai laikydamiesi tinkamo treniruočių bei sportinės drausmės režimo labai priartina savo rezultatus, prie savo genetinių galimybių ribų, todėl jei nori būti elite vien treniruočių neužtenka, turi būti apdovanotas ypatingu DNR. Visgi jeigu esi mėgėjas, geriau tikėti, kad tavo galimybės yra beribės ir stebėti kaip metai bėga, o tu vis dar sugebi gerinti rezultatus, nes nuo savo galimybių viduriuko keliauji prie viršutinės ribos. Bet gana filosofijos, pašnekėkim apie fiziologiją.

Laikoma, kad maratono rezultatus labiausia nulemia tokios fiziologinės savybės:

Didelė proporcija lėto susitraukimo raumenų skaidulų. Raumenų skaidulos skirstomos į 3 kategorijas: lėto susitraukimo raumenų skaidulos; greito susitraukimo raumenų skaidulos A tipas; ir greito susitraukimo raumenų skaidulos B tipas; Kuo daugiau turite lėto susitraukimo raumenų skaidulų tuo geresniu bėgiku galite tapti. Šis parametras įtakoja visas kitas svarbiausias fiziologines savybes, tačiau yra nulemtas genetiškai ir treniruočių metu nekinta. Lėto susitraukimo raumenų skaidulos yra žymiai atsparesnes nuovargiui, turi didelį aerobinį pajėgumą, tankų kapiliarų tinklą ir kitas savybes reikalingas ištvermės sportui.

Laktato slenkstis. Prie tam tikro treniruočių intensyvumo pieno rūgšties gamybos greitis viršija jos šalinimo greitį. Tuomet pieno rūgštis ima kauptis sportininko raumenyse ir kraujyje. Vandenilio jonai jungiasi su laktato produktais, taip deaktyvuodami fermentus skirtus energijos gamybai, taip pat gali paveikti kalcio apytaką, sumažindama raumenų gebėjimą susitraukti. Dėl šių priežasčių išlaikyti bėgimo tempą didesnį nei laktato slenkstis ilgiau nei 30 min. praktiškai neįmanoma. Tai svarbiausias parametras nulemiantis maratono tempą. Neįmanoma nubėgti maratono didesniu tempu nei jūsų laktato slenksčio tempas. Geri maratoninkai sugeba prabėgti maratoną maždaug 2-3 % lėčiau laktato slenksčio ribos. Laimei šį parametrą galima gerinti treniruočių metu ir jam skirti yra „tempo“ bėgimai. Laktato slenkstis didėja organizme vykstant fiziologiniams pokyčiams: didėja mitochondrijų skaičius ir dydis; didėja aerobinių fermentų aktyvumas; daugėja kapiliarų. Tiksliausiai laktato slenkstį galima nustatyti sporto medicinos centre, tačiau orientaciškai jis būtų maždaug 1 val. trukmės maksimalus bėgimo tempas.

Gebėjimas sukaupti didelį glikogeno kiekį bei gebėjimas efektyviai naudoti riebalus. Šis parametras gerėja kartu su ištvermės treniruotėmis (ilgaisiais bėgimais). Kuo daugiau bėgioji, tuo daugiau organizme įvyksta adaptyvių pokyčių. Visgi ruošiantis maratonui persistengti nereikėtų. Pernelyg ilgi bėgimai didiną traumų tikimybę, taip pat nukenčia kitų treniruočių kokybė, nes reikalinga ilgesnė atsistatymo trukmė. Daugumoje pasiruošimo maratonui programų ilgieji bėgimai užsibaigia maždaug ties 35 km riba.

Bėgimo ekonomija. Tai gebėjimas efektyviai naudoti deguonį. Analogiškai kaip ir automobiliams, kada vienas automobilis prie 90 km/h greičio naudoja 8 l degalų, kitas – 6 l, taip ir tarp bėgikų, vienas sunaudoja mažiau deguonies lėkdamas 12 km/h greičiu, kitas – daugiau. Skiriasi tik matavimo dimensija – ml/kg/min. Kai kurios studijos parodė, kad bėgimo ekonomiją gerina greičio, įkalnių, intervalinių bėgimų ir kitos treniruotės. Nors šiai dienai nėra iki galo įminta bėgimo ekonomijos paslaptis, sutinkama, kad kuo daugiau bėgioji tuo labiau gerėja šitas parametras.

Aukštas maksimalios deguonies apytakos (VO₂ max) lygis. Tai gebėjimas pernešti deguonį į raumenis ir jį panaudoti energijos gavybai. Šis parametras yra bene svarbiausias faktorius lemiantis sėkmę 5 – 10 km varžybose. VO₂ max geriausiai lavinamas intervalinių bėgimų metu. Gerai treniruotas bėgikas sugeba išbėgti maždaug 8 minutes ties maksimalia deguonies apytaka. Intervalinės treniruotės atliekamos 95 – 100 % nuo VO₂ max, tai atitinka 3 – 5 km varžybų tempą.

Greitas atsistatymas. Kuo greičiau organizmas atsistato po treniruočių tuo daugiau efektyvių treniruočių galite atlikti, taip pagerindami kitus savo organizmo fiziologinius parametrus. Atsistatymo greitis priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo, streso, treniruočių programos ir pan. Čia gerai pasitarnauja „recovery“ tipo bėgimai, žinoma, jeigu bėgama ne per greitai. Šie bėgimai pagerina kraujotaką, aprūpina raumenis maistingomis medžiagomis, šalina toksinus, bei atnaujina pažeistas raumenų ląsteles.