Maratono teorija (2). Bėgimo treniruočių tipai

 Atnaujinta 2013.01.13

Ar mėgstate bėgioti? Jeigu šį klausimą užduotumėte, atsitiktinai pasirinktam savo pažystamam, tikėtina, kad išgirstumėte atsakymą – „ne“, kai kas atsakytų dar aštriau – „nekenčiu bėgimo“ ir tik retas ištartų – „taip“. Kad ir kaip tie žmonės nustebtų, tačiau tiesa yra ta, kad žmogaus kūnas puikiai pritaikytas bėgimui ir bėgimas yra toks pats natūralus dalykas kaip ir pavyzdžiui - valgymas. Tad, kodėl daugelis mūsų nemėgsta bėgioti? Šį kartą neužimsiu postringavimais apie neteisingą gyvenimo būdą, prastą mitybą ar sėdimą darbą. Tikėtina, kad teisingas atsakymas yra toks – mes paprasčiausiai nemokame ir nežinome kaip reikia bėgti. Taigi šį kartą pakalbėkime apie bėgimo treniruotes. Medžiaga surinkta iš profesionalaus maratonininko, 1984 ir 1988 metų JAV olimpiečio Pete Pfitzingerio maratono treniruočių metodikos. Jaučiu, jog skaitantiems šitą straipsnį gali iškilti daugiau klausimų nei atsakymų, tad prigavęs laiko planuoju aprašyti fiziologinius bėgimo pagrindus bei principus kaip nurodyto tipo treniruotes apjungti į bendrą sistemą. Bet kol kas trumpa pažintis su bėgimo treniruočių tipais.

Ilgieji ir vidutinio ilgumo bėgimai (angl. long runs and medium-long runs). Ilgaisiais bėgimais vadinami bėgimai ilgesni nei 25 km, vidutinio ilgumo – 16 – 25 km. Jų paskirtis didinti ištvermę. Greitis turi būti 10 – 20 % mažesnis nei planuojamas maratono greitis. Pulso dažnis 74 – 84 % maksimalaus dažnio. Bėgimą reikia pradėti nuo apatinės greičio/pulso ribos ir laipsniškai didinti iki viršutinės, ties kuria bėgami paskutiniai 8 – 16 km.

Bėgimai maratono tempu (angl. marathon pace runs). Tai vidutinio ilgumo arba ilgieji bėgimai bėgami planuojamu maratono tempu. Bėgimas pradedamas tempu analogišku ilgiesiems bėgimams, laipsniškai didinant greitį iki maratono tempo, kuris palaikomas likusią distancijos dalį. Pulso dažnis 79 – 88 % maksimalaus.

Aerobiniai bėgimai (angl. general aerobic runs). Aerobiniai bėgimai laikomi bėgimai lengvu tempu iki 16 km. Jų tikslas pagerinti bendrą aerobinę kondiciją didinant treniruočių apimtis. Bėgama 15 – 25 % lėčiau nei planuojamas maratono tempas. Pulso dažnis 70 – 81 % maksimalaus.

Laktato slenksčio treniruotės, vadinamieji tempo bėgimai (angl. lactate threshold runs). Treniruočių tikslas pastumti laktato slenkstį (riba prie kurios laktato gamybos tempas viršija laktato šalinimo tempą ir jis ima kauptis raumenyse bei kraujyje). Laktato slenksčio treniruočių metu bėgama ne mažiau kaip 20 minučių ties laktato riba. Patyrusiems bėgikams tai yra 15 – 21 km varžybų tempas arba 82 – 91 % maksimalaus pulso dažnio. Prieš šias treniruotes reikia atlikti 3 – 5 km apšilimą, po jų maždaug 3 km atvėsimą.

Atsistatymo treniruotės (angl. recovery runs). Šie bėgimai yra sąlyginai trumpi bei bėgami lėtu tempu. Jie bėgami po varžybų ir sunkių treniruočių. Gerina kraujotaką, pramankština raumenis. Bėgimo tikslas paruošti organizmą kitai „sunkiai“ treniruotei. Pulso dažnis neturi viršyti 75 % maksimalaus. Bėgant šiuos bėgimus jus turite jaustis taip tarsi “kauptumėte energiją”, vietoj jos eikvojimo. Treniruotės pabaigoje turite jaustis šviežias ir gerai pailsėjęs.

Maksimalios deguonies apytakos bėgimai, dažnai vadinami intervalais (angl. VO2 max intervals). Treniruočių tikslas padidinti maksimalų deguonies pasisavinimą bei jo panaudojimo efektyvumą. Šių treniruočių metu bėgami 600 – 1600 m intervalai, maždaug 5 km varžybų tempu. Pulso dažnis 93 – 95 % maksimalaus. Tarp intervalų bėgama lėtu tempu taikant 50 – 90 % taisyklę. T.y. jeigu jūsų intervalinis bėgimas truko 120 s, lengvai bėgate 50 – 90 % intervalinio bėgimo trukmės pasiilsėjimui (šiuo atveju 60 – 108 s), tada vėl kartojate intervalinį bėgimą.

Greičio treniruotės (angl. speed training). Greičio treniruotės yra 50 – 150 m kartotiniai bėgimai, skirti pagerinti bėgimo techniką. Darant 100 metrų bėgimus per 70 metrų pasiekiamas maksimalus greitis, kuris palaikomas likusius 30 metrų. Prieš kartojant bėgimą būtiną tinkamai atsigauti. Paprastai einama arba lėtai bėgama 100 – 200 m, tada vėl kartojamas bėgimas. Bėgimo metu reikia koncentruotis į bėgimo techniką, pvz.: pečių ir rankų atpalaidavimą, bėgimo žingsnį ir pan.

Suvestinė lentelė.

Training type	Speed	Maximal Heart Rate, %	Heart Rate Reserve, %	Days before tune-up race or next similar workout
Recovery	-	<76 %	<70 %	-
General aerobic	75-85 %	70-81 %	62-75 %	-
Medium Long	80-90 %	74-84 %	65-78 %	-
Long	80-90 %	74-84 %	65-78 %	4
Marathon pace	100 %	79-88 %	73-84 %	4
Lactate treshold	15-21K pace	82-91 %	77-88 %	4
VO2 max	5K pace	93-95 %	91-94 %	5

 

Kelios pastabos:

1. Speed (bėgimo greitis). R, GA, ML, L, MP treniruotėse greitis skaičiuojamas % nuo planuojamo maratono tempo. LT, VO2 treniruotėse greitis atitinka 5, 15 - 21 km varžybinį tempą;

2. Jeigu esate dalyvavę kokiose nors varžybose ir norite perskaičiuoti savo varžybinį greitį į kitos (ilgesnės arba trumpesnės) distancijos greitį pasinaudokite kalkuliatoriumi: http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/rp/rpother;

3. Jums reikia žinoti savo maksmimalaus pulso dažnį. Jį galite apskaičiuoti čia: http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax;

4. Stebėdami treniruotės intensyvumą galite naudoti arba maximal heart rate (3) arba heart rate reserve (4) stulpelį. Jeigu nesate itin pajėgus sportininkas arba itin prastos fizinės būklės (didelis viršsvoris ar pan.) jums užteks maximal heart rate stulpelio, nes 3 ir 4 stulpelio rezultatai beveik nesiskirs. Dirbant su heart rate reserve reikalinga žinoti savo širdies pulso dažnį esant ramybės busenoje. Jis skaičiuojamas iš karto pabudus, nesikeliant iš lovos.

5. Paskutiniame stulpelyje labai svarbi informacija naujokams. Ji parodo, kiek mažiausiai turi praeiti dienų nuo varžybų arba sunkios treniruotės (L, MP, LT, VO2) iki kitos to paties tipo sunkios treniruotės. Tarkim jeigu aš ketvirtadienį dariau tempo bėgimą, tai kitas mano tempo bėgimas gali būti ne anksčiau kaip pirmadienį. Tačiau šeštadienį aš galiu daryti ilgą bėgimą (nes treniruojama kita fiziologinė sistema).