Maratono teorija (7). Taper'is

„Taper“ išvertus iš anglų kalbos reikštų – silpnėjimas, mažėjimas, nuosmukis. Lietuvių kalboje nepavyko sugalvoti trumpo ir aiškaus termino, todėl te atleidžia man kalbininkai, naudosiu anglišką. Tradicinę pasiruošimo maratonui programą sudaro keturi mezociklai:

• ištvermės;
  
• ištvermės ir laktato;
  
• pasiruošimo varžyboms;
  
• taper‘is.
  

Pvz.: mano 18 savaičių trukmės pasiruošimo Rygos maratonui programoje pirmasis mezociklas trunka 6 sav., antrasis – 5 sav., trečiasis – 4 sav., ir paskutinis – 3 savaites.

Taper‘io nauda yra ta, kad mažinant treniruočių krūvį organizmas atsikrato nuolatinio nuovargio kuris būna didinant bėgamų kilometrų skaičių, atstato mikro lygio raumenų pažeidimus, bei pripildo glikogeno sankaupas raumenyse ir kepenyse. Bėgikas į varžybų trasą ateina pilnai pailsėjęs. Atliktos įvairios studijos parodė, kad atliktas taper‘io mezociklas varžybų laiką pagerina 3 – 5 %. Tai yra jeigu jūs paprastai prabėgtumėte maratoną per 4 valandas, taper‘io dėka galėtumėte pagerinti rezultatą 7 – 12 minučių.

Pagrindiniai taper‘io principai:

• Taper'į pradėkite likus 3 savaitėms iki maratono pradžios;
• Mažinkite nubėgamų kilometrų skaičių;
• Bėgimo tempą išlaikykite tokį patį;
• Skirkite tinkamą dėmesį mitybai ir skysčių vartojimui;
• Panaikinkite raumenų įtampą tempimo pratimais, masažu, terapija ar poilsiu.

Likus trims savaitėms iki maratono siūloma mažinti kilometrų skaičių 20 %, likus dviems – 40 %, paskutinę savaitę – 60 %.

Maratono teorija (6). Papildomos treniruotės

Norint būti geru bėgiku nepakanka daug bėgioti. „Papildomos treniruotės“ yra tai, kas dažnai nulemia skirtumą tarp vidutinio bėgiko ir gero bėgiko. Lankstumas, kūno stabilumas, jėga, bėgimo technika, ir pakaitinis aerobinis sportas yra tos vietos, kurios neturi būti pamirštos, norint pasiekti puikių rezultatų.

Lankstumas. Bėgimo metu raumenys įsitempia, sustingsta ir praranda dalį savo lankstumo. Tempimo pratimai treniruotės pradžioje ir pabaigoje padeda išlaikyti esamą lankstumo lygį, bet jo nepagerina. Norint didinti lankstumą rekomenduojama per savaitę atlikti 1-2 lankstumo treniruotes arba jogos pratimus, kurių bendra trukmė būtu ne mažiau kaip 30 min. Žinoma tempimo pratimus reikia atlikti tuomet kai raumenys yra įšilę, todėl rekomenduojama prieš darant pratimus atlikti 5 minučių apšilimą.

Kūno stabilumas. Turbūt daugelis yra girdėję, kad bėgikui labai svarbūs pilvo ir nugaros raumenys. Nepakankamas šių raumenų išvystymas duoda savo efektą rezultatams, kai varžybų metu užklumpa nuovargis. Bėgimo metu kūno viršutinė dalis turi būti stabili. Kai pilvo ir nugaros raumenys įvargsta, viršutinė kūno dalis praranda stabilumą ir krinta bėgimo tempas. Kūno stabilumo pratimus rekomenduojama daryti 3 kartus savaitėje.

Jėga. Siekiant išlaikyti kūno harmoniją ir bendrą fizinį pajėgumą, rekomenduojama atlikti ir jėgos pratimus. Tam gali būti naudojami įvairūs svarmenys ar treniruokliai sporto klube arba naudojamas savo kūno svoris. Manoma, kad viršutinės kūno dalies treniravimas gali sumažinti traumų tikimybę bei padidinti bėgimo ekonomiją. Tačiau persistengti nereikia. Bėgikui svorių kilnojimas nėra skirtas priaugti masės ar įspūdingai atrodyti paplūdimyje. Savaitėje užtektų dviejų jėgos treniruočių.

Bėgimo technika. Tai įvairūs pratimai skirti bėgimo technikai pagerinti. Rekomenduojama juos atlikti prieš tempo arba intervalinius bėgimus. Pakankamai neblogas video čia:

Pakaitinis aerobinis sportas. Per didelis renkamų kilometrų skaičius arba per anksti įtraukti greitieji bėgimai yra pagrindinė traumų priežastis. Siekiant sumažinti traumų riziką, pailsinti kojas yra įtraukiamos pakaitinės sporto šakos. Šio sporto nauda yra ta, kad jis toliau treniruoja širdį, bet duoda pailsėti įvargusioms kojų dalims. Dėl šių priežasčių kartais „recovery“ tipo bėgimai keičiami pakaitiniu sportu. Į pakaitinio sporto kategoriją patenka važinėjimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas ir pan. Mano apmaudui futbolo arba krepšinio šitam sąraše nėra.

Maratono teorija (5). Krūvis ir adaptacija

Apie bėgimo treniruotes rašiau straipsnyje Maratono teorija (2). Bėgimo treniruočių tipai. Šio straipsnio tikslas panagrinėti ne tai kas vyksta treniruotės metu ir ką reikia daryti, kad ji būti efektyvi, bet tai kas vyksta ir ką reikia daryti po jos.

Krūvis ir adaptacija. Visų treniruočių esmė yra krūvio ir adaptacijos dėsnis. Kiekviena sunki treniruotė suteikia stimulą fiziologiniams pokyčiams, tačiau pastarieji vyksta ne treniruotės metu, o poilsio metu. Dėl to sunkios treniruotės ir geras poilsis yra vienodai svarbūs elementai gerinant fizinę formą. Siūlau labai atidžiai pasižiūrėti į žemiau pateiktą grafiką, nes jame slypi visa esmė.

Y ašyje pavaizduota fizinė forma, X ašyje – laikas. Treniruotės metu dėl nuovargio fizinė forma nukrenta. Poilsio metu vyksta fiziologiniai pokyčiai, kurių metu forma po truputi gerėja, kol viršija buvusią prieš treniruotę. Taigi:

Krūvis + adaptacija = geresnė fizinė forma

Panagrinėkime atskirus lygties dėmenis.

Krūvis (stimulas). Jeigu treniruotė yra per lengva (viršutinė kreivė) stimulas yra silpnas ir fizinė forma pagerėja labai nedaug. Jeigu treniruotė per sunki (apatinė kreivė) organizmas išeikvoja per daug resursų ir forma apskritai nepagerėja. Optimali treniruotės apkrova duoda didžiausią efektą.

Adaptacija. Kiekvieno žmogaus atsistatymo po sunkios treniruotės trukmė yra skirtinga, priklauso nuo jo genų, amžiaus, gyvensenos ir pan. Kuo greičiau organizmas atsistato, tuo daugiau stimulų galite jam suteikti, taigi tuo greičiau gerinsite savo fizinę formą. Jeigu atidžiai pažiūrėsite į kreivę pamatysite, kad geriau daugiau poilsio negu mažiau. Kai organizmas ilsisi per ilgai jo forma mažėja labai palengva. Tačiau jeigu ilsisi per trumpai organizmas nespėja atsistatyti po sunkių treniruočių. Nuolatinis tokio reiškinio kartojimasis priveda prie persitreniravimo, kuomet fizinė forma ženkliai suprastėja, o kartais ir rimtai pažeidžiama sveikata. Tikrasis treniruočių meistriškumas yra šių procesų sėkmingas derinimas, tačiau tam reikia labai gerai pažinti savo organizmą.

Kiek reikia poilsio? Svarbiausios treniruotės duodančios impulsus ilgų distancijų bėgikui tobulėti (ir yra vadinamos sunkiomis treniruotėmis) yra ilgieji bėgimai (ištvermė), tempo bėgimo (laktato slenkstis) ir intervalai (VO2 max). Lengvieji bėgimai yra recovery ir aerobiniai. Daugumai bėgikų tarp dviejų ilgųjų bėgimų ar tempo treniruočių turi praeiti ne mažiau kaip 4 dienos, o tarp intervalinių bėgimų – 5 dienos. T.y. jeigu šeštadienį dariau ilgąjį bėgimą, kitas ilgasis bėgimas turi būti ne anksčiau kaip trečiadienį, tačiau tame tarpe galima daryti kitokio tipo sunkią treniruotę, pvz.: VO2 max. Iš tikrųjų save pažinti ir susidaryti optimalią treniruočių programą galima tik bandymų ir klaidų metodu. Jeigu neketinate iš savęs išspausti maksimumo, patarimas būtu tas pats: geriau daugiau poilsio, negu mažiau.

Hard/Easy principas. Šitas principas teigia, kad po sunkios treniruotės visada turi būti viena arba daugiau atsistatymo dienų. Atsistatymo dieną galima atlikti recovery tipo bėgimą, užsiimti „kitu“ sportu (pvz.: plaukioti baseine, važinėti dviračiu ir pan.) arba tiesiog pasiilsėti.

Kaip pagreitinti atsistatymą. Tarp bėgikų dažnai naudojami tokie metodai:

- Karščio/šalčio terapija. Šitą metodą atlikti gana sudėtinga nes reikalingos specifinės sąlygos. Praėjus maždaug 20 minučių po treniruotės, sportininkas pakaitomis turi pasinerti į karštą (35 C⁰) ir šaltą (10 – 15 C⁰) vandenį. Namų sąlygomis galima būtų kelioms minutėms panirti į šalto vandens vonią, po to nusiprausti po karštu dušu. Vasaros metu būtų galima įšokti į ežerą, po to tiesiog išlendant į karštą orą.

- Masažas. Masažo nauda yra aiški: pagerina kraujo apytaką, atpalaiduoja raumenis, didina raumenų bei jungiamojo audinio lankstumą ir t.t. Tačiau masažas neturi būti per švelnus, sakyčiau turėtu būti „maloniai nepatogus“.

- Mityba po treniruočių. Organizmo atsistatymui yra labai svarbus pirmos valandos po treniruočių periodas, nes tuo metu jis labai efektyviai gamina glikogeną iš angliavandenių. Per šį laikotarpį reiktų suvartoti 300 – 400 Cal.

- Aptempta apranga. Timpos sudaro išorinį spaudimą raumenims, todėl manoma, kad pagerina kraujo apytaką venomis, pagreitina raumenų atsistatymą, bei mažina nuovargį.

- Atvėsimas po treniruotės. Atvėsimą sudaro lengvas (60 % – 75 % MPD) 10 – 20 minučių trukmės bėgimas, paskutines 5 minutes lengvai risnojant arba einant. Po to atliekami švelnūs tempimo pratimai. Tai padeda greičiau pašalinti susikaupusią pieno rūgštį, sumažina adrenalino ir noradrenalino lygį, atpalaiduoja raumenis.

Kiek daugiausiai kilometrų per savaitę nubėgate ruošdamiesi maratonui? 2010 metų runnersworld.com apklausos rezultatai (atsakė 2345 respondentai):

• 15 – 30 km – 2,7 %;
• 30 – 45 km – 7,9 %;
• 45 – 65 km – 21,1 %;
• 65 – 80 km – 28,6 %;
• 80 – 95 km – 20,3 %;
• 95 – 110 km – 8,4 %;
• >110 km – 11,0%

Treniruočių programos. Žmonės yra labai skirtingi pagal savo individualius sugebėjimus, todėl nėra vienos programos kuri tiktų kiekvienam. Internete galima rasti labai įvairių treniruočių programų. Naujokui reiktų kritiškai įvertinti savo sugebėjimus ir susirasti programą kuri skirta bėgikams ketinantiems įveikti maratoną pirmą kartą. Ji iš esmės skirsis nuo programos kurią naudoja patyręs bėgikas ketinantis pagerinti savo rezultatą. Apklausus eilę trenerių rastas šioks toks sutarimas dėl bendrų programų bruožų:

1. Ilgiausias bėgimas treniruočių metu: naujokui - 32 km, patyrusiam - 37 km;
2. Dažnumas: naujokui - 1 kartą, patyrusiam 3-6 kartus;
3. Greitis: naujokui - varžybų, patyrusiam - 30-90 s/km lėčiau nei varžybų;
4. Ilgiausia savaitė: naujokui - 64 km, patyrusiam - 88 - 96 km;
5. Ėjimo pertraukėlės: naujokui - galimos, patyrusiam - ne;
6. Greičio treniruotės (intervalai, tempo bėgimai): naujokui - nerekomenduojamos, patyrusiam - reikalingos.