Maratono teorija (8). Varžybų strategija

Daugybės mėnesių darbas, nesuskaičiuojamos valandos praleistų treniruočių trasoje, šimtai, o gal net tūkstančiai nubėgtų kilometrų ir visa tai dėl vienos vienintelės dienos, tų trijų ar keturių valandų lenktynių trasoje, tam, kad tiesiog įveiktum maratoną arba tai padarytum taip greitai kaip tik leidžia tavo kūnas. Visa tai, gali nueiti per niek pasirinkus netinkamą bėgimo greitį, per mažai naudojant skysčių arba padarius kitas klaidas varžybų trasoje. Kiekvienas maratoninkas turi savo varžybų dienos strategiją. Aš pabandysiu reziumuoti tai ką pats perskaičiau ir ką bandysiu naudoti artimiausiuose maratonuose.

Apšilimas. Pirmajame savo maratone apšilimo nedariau, nenorėdamas eikvoti energijos atsargų. Manau, kad apšilimas labai svarbus elitiniams sportininkams, kurie nuo varžybų pradžios iš karto šauna į priekį. Mėgėjams apšilimas nėra būtinas, nes dideliame bėgikų būryje pora kilometrų tenka bėgti kamščio sąlygomis, kur kas lėčiau nei tavo natūralus tempas, todėl apšilimas gaunasi savaime. Visgi jeigu esate tikri, kad energijos įveikti maratonui jums tikrai užteks, apšilimas yra naudingas, nes galima geriau paruošti raumenis ir sausgysles atliekant tempimo pratimus. Optimalų apšilimą sudaro du lėti bėgimai po 5 minutes su lengvais tempimo pratimais po kiekvieno iš jų. Tačiau apšilimas turi būti baigtas ne anksčiau kaip 10 minučių iki starto, kitaip prarasite nemažą dalį jo naudos. Vidutiniam bėgikui, kuris varžybas pradeda minios viduryje, tinkamai suplanuoti apšilimą yra gana sudėtinga.

Tempas. Atėjus į maratono trasą būtinai reiktų žinoti kokiu tempu planuojate bėgte. Kitaip galite būti tas kuris nebaigs trasos. Tinkamam tempui palaikyti didesniuose maratonuose (taip pat ir Vilniaus) yra nustatyto laiko vedliai, kurie padeda nepamesti galvos bėgimo pradžioje ir finišuoti kelių minučių tikslumu pagal numatytą laiką. Tiesiog bėgi iš paskos ir nesuki sau galvos.

Žmogaus fiziologiniai ypatumai lemia tai, kad neįmanoma nubėgti maratono greičiau nei jūsų tempas ties laktato riba, todėl geri bėgikai sugeba prabėgti visą distanciją arti savo laktato ribos. Ta pati žmogaus fiziologija lemia, kad geriausia strategija prabėgti maratoną kaip galima vienodesniu tempu. Vis dėlto maratono metu raumenys pavargsta, todėl bėgimo ekonomija šiek tiek sumažėja kartu su laktato slenksčiu. Taip pat nežymiai turėtu sumažėti ir bėgimo tempas. Tarkim jeigu jūsų tikslas nubėgti maratoną per 4 val. pirmą pusę reiktų įveikti maždaug per 01:58, antrą per 02:02. Jeigu jūs pirmą maratono dalį nubėgote lėčiau negu antrąją, tai reiškia tik vieną – jūs galėjote trasą įveikti greičiau.

Hidratacija ir mityba. Apie tai jau rašiau, bet šiek tiek pasikartosiu. Skysčius ir angliavandenius reikia pradėti vartoti nuo pat pirmo gaivinimo punkto. Laukti kol pasijusite ištroškęs yra didelė klaida. Geriausia vartoti energetinius gėrimus arba vandenį kartu su energetiniais geliais. Visokie bananai yra ne taip efektyvu, tiek naudos tiek laiko prasme.

Jeigu treniruočių metu išugdėte tinkamą ištvermės lygį, pasirinkote savo galimybių tempą, į varžybų trasą atėjote pailsėjęs ir tinkamai pripildęs savo organizmą glikogeno ir skysčių, varžybų trasoje telieka nepadaryti kokios kvailystės: nespausti greičiau nei galite, nepamiršti gerti skysčių ir naudoti angliavandenių.. Aišku lieka traumų tikimybė arba skrandžio siurprizai ir pan. Visgi kaip rodo statistika dauguma bėgikų atėję prie maratono starto sugeba jį ir įveikti. O ar galima nubėgti greičiau? Retas bėgikas (dažniausiai profesionalas) sugeba prabėgti taip gerai kaip jis gali. Mėgėjui pasiekti optimalų rezultatą reikia labai daug patirties, išminties ir savo organizmo pažinimo. Tačiau ar verta? Juk dėl to jis ir yra mėgėjas.

Maratono teorija (7). Taper'is

„Taper“ išvertus iš anglų kalbos reikštų – silpnėjimas, mažėjimas, nuosmukis. Lietuvių kalboje nepavyko sugalvoti trumpo ir aiškaus termino, todėl te atleidžia man kalbininkai, naudosiu anglišką. Tradicinę pasiruošimo maratonui programą sudaro keturi mezociklai:

• ištvermės;
  
• ištvermės ir laktato;
  
• pasiruošimo varžyboms;
  
• taper‘is.
  

Pvz.: mano 18 savaičių trukmės pasiruošimo Rygos maratonui programoje pirmasis mezociklas trunka 6 sav., antrasis – 5 sav., trečiasis – 4 sav., ir paskutinis – 3 savaites.

Taper‘io nauda yra ta, kad mažinant treniruočių krūvį organizmas atsikrato nuolatinio nuovargio kuris būna didinant bėgamų kilometrų skaičių, atstato mikro lygio raumenų pažeidimus, bei pripildo glikogeno sankaupas raumenyse ir kepenyse. Bėgikas į varžybų trasą ateina pilnai pailsėjęs. Atliktos įvairios studijos parodė, kad atliktas taper‘io mezociklas varžybų laiką pagerina 3 – 5 %. Tai yra jeigu jūs paprastai prabėgtumėte maratoną per 4 valandas, taper‘io dėka galėtumėte pagerinti rezultatą 7 – 12 minučių.

Pagrindiniai taper‘io principai:

• Taper'į pradėkite likus 3 savaitėms iki maratono pradžios;
• Mažinkite nubėgamų kilometrų skaičių;
• Bėgimo tempą išlaikykite tokį patį;
• Skirkite tinkamą dėmesį mitybai ir skysčių vartojimui;
• Panaikinkite raumenų įtampą tempimo pratimais, masažu, terapija ar poilsiu.

Likus trims savaitėms iki maratono siūloma mažinti kilometrų skaičių 20 %, likus dviems – 40 %, paskutinę savaitę – 60 %.

Maratono teorija (6). Papildomos treniruotės

Norint būti geru bėgiku nepakanka daug bėgioti. „Papildomos treniruotės“ yra tai, kas dažnai nulemia skirtumą tarp vidutinio bėgiko ir gero bėgiko. Lankstumas, kūno stabilumas, jėga, bėgimo technika, ir pakaitinis aerobinis sportas yra tos vietos, kurios neturi būti pamirštos, norint pasiekti puikių rezultatų.

Lankstumas. Bėgimo metu raumenys įsitempia, sustingsta ir praranda dalį savo lankstumo. Tempimo pratimai treniruotės pradžioje ir pabaigoje padeda išlaikyti esamą lankstumo lygį, bet jo nepagerina. Norint didinti lankstumą rekomenduojama per savaitę atlikti 1-2 lankstumo treniruotes arba jogos pratimus, kurių bendra trukmė būtu ne mažiau kaip 30 min. Žinoma tempimo pratimus reikia atlikti tuomet kai raumenys yra įšilę, todėl rekomenduojama prieš darant pratimus atlikti 5 minučių apšilimą.

Kūno stabilumas. Turbūt daugelis yra girdėję, kad bėgikui labai svarbūs pilvo ir nugaros raumenys. Nepakankamas šių raumenų išvystymas duoda savo efektą rezultatams, kai varžybų metu užklumpa nuovargis. Bėgimo metu kūno viršutinė dalis turi būti stabili. Kai pilvo ir nugaros raumenys įvargsta, viršutinė kūno dalis praranda stabilumą ir krinta bėgimo tempas. Kūno stabilumo pratimus rekomenduojama daryti 3 kartus savaitėje.

Jėga. Siekiant išlaikyti kūno harmoniją ir bendrą fizinį pajėgumą, rekomenduojama atlikti ir jėgos pratimus. Tam gali būti naudojami įvairūs svarmenys ar treniruokliai sporto klube arba naudojamas savo kūno svoris. Manoma, kad viršutinės kūno dalies treniravimas gali sumažinti traumų tikimybę bei padidinti bėgimo ekonomiją. Tačiau persistengti nereikia. Bėgikui svorių kilnojimas nėra skirtas priaugti masės ar įspūdingai atrodyti paplūdimyje. Savaitėje užtektų dviejų jėgos treniruočių.

Bėgimo technika. Tai įvairūs pratimai skirti bėgimo technikai pagerinti. Rekomenduojama juos atlikti prieš tempo arba intervalinius bėgimus. Pakankamai neblogas video čia:

Pakaitinis aerobinis sportas. Per didelis renkamų kilometrų skaičius arba per anksti įtraukti greitieji bėgimai yra pagrindinė traumų priežastis. Siekiant sumažinti traumų riziką, pailsinti kojas yra įtraukiamos pakaitinės sporto šakos. Šio sporto nauda yra ta, kad jis toliau treniruoja širdį, bet duoda pailsėti įvargusioms kojų dalims. Dėl šių priežasčių kartais „recovery“ tipo bėgimai keičiami pakaitiniu sportu. Į pakaitinio sporto kategoriją patenka važinėjimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas ir pan. Mano apmaudui futbolo arba krepšinio šitam sąraše nėra.