Maratono teorija (1). Skysčių naudojimas.

Kas nors kartą yra bandęs bėgti maratoną arba panašaus ilgio distanciją puikiai supranta šio dalyko svarbą. Kadangi pats ne sykį esu užlipęs ant šito grėblio ir tai paskatino mane šiek tiek rimčiau pažiūrėti į teorinius bėgimo dalykus, savo teorinių paskaitų ciklą pradėsiu būtent nuo šios temos.

Hidratacija. Tinkamas organizmo aprūpinimas skysčiais maratono ir treniruočių metu yra esminis sėkmės komponentas. Kuomet bėgikas prakaituodamas šalina vandenį iš organizmo įvyksta tokie dalykai:

• - sumažėja kraujo tūris, todėl;
• - širdis vieno susitraukimo metu perpumpuoja mažiau kraujo, todėl;
• - mažiau deguonies pernešama į raumenis, todėl;
• - mažesnė energijos dalis gaminama aerobiniu būdu, todėl;
• - bėgikas yra priverstas mažinti savo tempą.

Kuo karštesnė diena, tuo tinkama hidratacija tampa svarbesniu faktoriumi lemiančiu sportininko pasirodymą. Nepaisant to, kad sporto istorijoje būta įdomių faktų, pavyzdžiui kaip 1952 metų olimpinių varžybų maratono rungties aukso medalį laimėjęs čekas Emil Zatopek neišgėrė nei vieno gurkšnio vandens, vartoti skysčius maratono metu yra būtina. Tai daro visi šiuolaikiniai sportininkai. Tyrimai parodė, kad dehidratacijos metu praradus 2 % kūno masės, bėgiko rezultatai suprastėja 4 – 6 %. Natūraliai kyla klausimas – tai kiek gi skysčių reikia vartoti bėgiojant? Jeigu turite labai tikslias svarstykles galite gauti ir labai tikslų atsakymą: pasverkite save prieš treniruotę ir po jos, matysite kiek masės netekote. Tuomet išgerkite tiek skysčių, kad atstatytumėte kūno svorį, t. y. maždaug 1,5 karto daugiau nei netekote. Taip yra todėl, kad maždaug 1/3 šio skysčio iš karto nukeliaus į šlapimą, šalinant po bėgimo susikaupusias organizme „atliekas“. Atrodo viskas paprasta. Tačiau varžybų metu viskas yra truputi kitaip.

Hyponatremia. Šiandieninė sporto medicina sutinka, kad per didelis skysčių vartojimas yra pavojingesnis nei per mažas. Kaip minėjau anksčiau, skysčių trūkumas akivaizdžiai pablogina sportininko rezultatus, tačiau skysčių perteklius tam tikrais atvejais gali tapti mirties priežastimi. Taip yra todėl, kad perteklinis skysčių vartojimas iš organizmo pašalina natrį, sukeldamas hyponatremia ir tam tikrais atvejais staigią komą ar net mirtį. Nors paprastai padidinto pavojaus rizikoje yra ultramaratono rungtis, tačiau pasaulyje yra buvę mirties atvejų ir maratono rungtyje dėl natrio pasišalinimo. Dėl to tikrai nepradėkite jaudintis, bėgant Vilniaus maratone „persigerti“ nepavyks. Pavojus tyko didelių miestų maratonuose, kuriuose siekiant išvengti kamščių, gaivinimo punktai įrengiami gerokai dažniau nei Vilniuje, o lėtai bėgantys (viršijantis 5 – 6 valandų trukmę) maratonininkai ir prisiskaitę neteisingos informacijos, „persigeria“ kiekviename iš gaivinimo punktų. Visgi jeigu, jums dar tebėra baisu, vartokite skysčius turinčius natrio.

Dehidratacija. Tradicinė maratono praktika yra tokia, kad dalyviai naudoja per mažai skysčių sukeldami organizmo dehidrataciją. Maratono metu vidutinis bėgikas sunaudoja 0,48 litro skysčių per valandą, o distanciją baigia netekęs 3,2 % kūno masės. Akivaizdu, kad skysčių reikia išgerti daugiau. Tačiau kiek? Statistika yra tokia: šaltą dieną tipinis bėgikas, per valandą netenka 0,9–1,4 kg skysčių, šiltą dieną 1,4–1,8 kg, karštą dieną 1,8-2,3 kg per valandą. Atrodo reiktų tiek ir gerti, tačiau atlikti tyrimai parodė, kad bėgikų skrandžiai per valandą sugeba pasisavinti 0,72 – 0,84 l vandens. Jeigu gersite daugiau, liaudiškai tariant „kliuksėsite“, negaudami iš to jokios naudos, tik nešdami skrandyje bereikalingą kiekį vandens. Iš to galima padaryti išvadą, kiek dehidratacijos maratono metu išvengti nepavyks. Reiktų siekti ją pagal galimybes sumažinti, geriant po 0,8 l skysčių per valandą.

Strategija varžybų metu. Tikėtina, kad maratono trasoje 8-12 kartų prabėgsite pro gaivinimo punktus. Sustokite kiekviename jų po 10 sekundžių ir atsigerkite. Finišą dėl to pasieksite 1–2 min. vėliau. Tai yra nedidelis laiko praradimas, lyginant su 10-20 min. dėl dehidratacijos karštą dieną. Netekus 1 litro vandens, prie to paties tempo širdies dažnis išauga maždaug 8 tvinksniais per minutę, atitinkamai kyla kūno temperatūra, todėl jūs nebegalite palaikyti tempo. Gerkite ne tada kai pajausite troškulį, bet nuo pat pirmo punkto. Skysčių kiekį įvertinkite pagal savo planuojamą finišo laiką, kad jis sudarytų 0,8 litro per valandą.

Keli žodžiai apie kofeiną. Daugelis mūsų yra girdėję, kad kofeinas šalina iš organizmo skysčius. Tačiau per daug jaudintis dėl to nereikėtų. Tyrimai parodė, kad žmonėms įpratusiems gerti kavą, vienas puodelis nesudaro daugiau šlapimo, nei analogiškas kiekis išgerto vandens. Ar kofeinas gali paveikti bėgiko rezultatus? Keletas atliktų tyrimų pateikė prieštaringus rezultatus: vieni rodė teigiamą poveikį, kiti – neigiamą, treti – jokio. Matyt, tai priklauso nuo konkretaus individo. Teigiamą kofeino poveikį galima paaiškinti dėl centrinės nervų sistemos stimuliavimo, kuri skatina budrumą ir koncentraciją. Kitas įdomus dalykas yra tai, kad kofeinas mobilizuoja riebiąsias rūgštis minimaliai sumažindamas sunaudojamo glikogeno kiekį bėgant tuo pačiu tempu, teoriškai padidindamas galimybę nubėgti didesnį atstumą. Visgi akivaizdaus poveikio rezultatams nėra, todėl jeigu norite kavos prieš varžybas tai ir gerkite, jeigu nenorite – tai ir negerkite. Nes tikėtis, kad prisigėrę kavos pagerinsite savo laiką 1 minute, primena šarlataniškumą.