Maratono teorija (7). Taper'is

„Taper“ išvertus iš anglų kalbos reikštų – silpnėjimas, mažėjimas, nuosmukis. Lietuvių kalboje nepavyko sugalvoti trumpo ir aiškaus termino, todėl te atleidžia man kalbininkai, naudosiu anglišką. Tradicinę pasiruošimo maratonui programą sudaro keturi mezociklai:

• ištvermės;
  
• ištvermės ir laktato;
  
• pasiruošimo varžyboms;
  
• taper‘is.
  

Pvz.: mano 18 savaičių trukmės pasiruošimo Rygos maratonui programoje pirmasis mezociklas trunka 6 sav., antrasis – 5 sav., trečiasis – 4 sav., ir paskutinis – 3 savaites.

Taper‘io nauda yra ta, kad mažinant treniruočių krūvį organizmas atsikrato nuolatinio nuovargio kuris būna didinant bėgamų kilometrų skaičių, atstato mikro lygio raumenų pažeidimus, bei pripildo glikogeno sankaupas raumenyse ir kepenyse. Bėgikas į varžybų trasą ateina pilnai pailsėjęs. Atliktos įvairios studijos parodė, kad atliktas taper‘io mezociklas varžybų laiką pagerina 3 – 5 %. Tai yra jeigu jūs paprastai prabėgtumėte maratoną per 4 valandas, taper‘io dėka galėtumėte pagerinti rezultatą 7 – 12 minučių.

Pagrindiniai taper‘io principai:

• Taper'į pradėkite likus 3 savaitėms iki maratono pradžios;
• Mažinkite nubėgamų kilometrų skaičių;
• Bėgimo tempą išlaikykite tokį patį;
• Skirkite tinkamą dėmesį mitybai ir skysčių vartojimui;
• Panaikinkite raumenų įtampą tempimo pratimais, masažu, terapija ar poilsiu.

Likus trims savaitėms iki maratono siūloma mažinti kilometrų skaičių 20 %, likus dviems – 40 %, paskutinę savaitę – 60 %.