Sveikos gyvensenos paieškos. I dalis. Kūno svoris.

Jeigu atsiversite šiandien populiariausią naujienų portalą Delfi, esu tikras, kad garantuotai rasite naują straipsnį apie tai kaip sumažinti kūno svorį, naują „labai efektyvią“ dietą, sveikus ir nesveikus maisto produktus arba kokią nors įspūdingą sėkmės istoriją. Naujienų srautas svorio tema atakuoja mus iš visų pakampių ir yra viena aktualiausių ir skaitomiausių skilčių. 

Lietuvoje, kaip ir kitose vakarietišką gyvenimo būdą perėmusiose šalyje, žmonės yra per stambūs. Kad visi kalbėtume vienoda kalba, sutarkime dėl skaičių kas yra per stambus. Mediciniškai normalus kūno svoris, yra toks kūno svoris kurio KMI (kūno masės indeksas) yra nuo 18,5 iki 25. Indeksas apskaičiuojamas kūno svorį (kg), padalinant iš ūgio kvadratu (m2). Jeigu jūsų KMI >25 – turite antsvorio, >30 – I laipsnio nutukimas, >35 – II laipsnio nutukimas ir >40 III laipsnio nutukimas. Jeigu esate vidutinio ūgio vyras – 182 cm, jūsų kūno svoris turėtų būti nuo 61 iki 83 kg. Vidutinio ūgio moters – 168 cm, kūno svoris turėtų būti nuo 52 iki 71 kg. Nors ne visi sveikos gyvensenos ekspertai sutinka, kad KMI yra tinkamas matas įvertinti žmogaus kūno svorį (daugiausiai dėl to, kad KMI neatspindi riebalų ir raumenų kiekio), bet supaprastintai laikykime, kad jeigu jūsų KMI normalus, tai ir jūsų kūnas normalus.

Nesenai teko susipažinti su prof. Rimanto Stuko prezentacija apie sveiką mitybą ir pamačiau šokiruojančius duomenis. Egzistuoja didelė takoskyra tarp mūsų suvokimo kas yra normalu ir to kas iš tikro yra normalu.  Tarkim tarp jaunų moterų (19-34 m) tik 1 iš 13 turi per mažą kūno svorį, o per didelį svorį turi 1 moteris iš 5. Su vyrais situacija yra iš vis įspūdinga – per mažą svorį turi tik 1 vyras iš 111-os! O per didelį 1/2 – 1/3 vyrų. Sunku pasakyti kodėl toks iškreiptas mūsų visuomenės suvokimas apie žmogaus svorį, bet jis tikrai trukdo žmonėms eiti sveikos gyvensenos keliu. Tarkim mano KMI yra 22,5 (ūgis 185 cm, svoris 77 kg), mediciniškai idealus kūno svoris. Tačiau nežinau nei vieno žmogaus kuris negalvotų, kad aš esu per liesas. 

Beje dėl kūno svorio. Egzistuoja labai paprastas fenomenas, ir už tai ką aš dabar parašysiu, pusė žmonių mane tikrai sumaltų į miltus. Bet esmė yra tokia – liesas žmogus gali turėti per daug riebalų! Beje tai būdinga netreniruotoms manekenėms. Atrodo didesnės nesąmonės sugalvoti neįmanoma. Deja kiekviena tiesa turi pereiti tris stadijas: 1) ji išjuokiama, 2) aktyviai neigiama, 3) tenka su ja sutikti. Esmė yra ta, kad riebalai kaupiasi ne tik akivaizdžiai matomuose vietose, bet ir tarp raumenų, audinių ir kituose kūno vietose. Normalus vyras turi turėti 10 – 20 % kūno riebalų, moteris 20 – 30 %. Savo skaičius galima nesunkiai sužinoti atliekant kūno sudėties analizę (ją daro nemažai medicinos klinikų). Nors vėlgi žinau sveikos gyvensenos ekspertų, kurie mano, kad skaičiai turėtų būti mažesni.

Kas lemia optimalų kūno svorį? Nežinau jokių rimtų tyrimų atliktų šita tema, todėl pasakysiu savo subjektyvią nuomonę ir pabandysiu ją pagrįsti – 80 % fizinis aktyvumas, 10 % - mityba, 10 % genetika. Intuityviai jaučiu, kad visuomenės nuomonė būtų kardinaliai priešinga (turbūt 50 % mityba, 40 % paveldimumas ir 10 % fizinis aktyvumas). Kodėl taip yra? 

Šitas klausimas mane labai neramina, kodėl tokiame paprastame ir taip lengvai išsprendžiamame klausime kaip kūno svoris (nekalbu apie retus atvejus kai kūno svoris nėra normalus, dėl rimtos ligos) yra tiek daug painiavos ir klystkelių? Kodėl taip dažnai suklaidinami žmonės primityviais ir fragmentiškais populiariosios spaudos straipsniais ir tiek daug žmonių eksperimentuodami su „nauja itin veiksminga dieta“ pakenkia savo sveikatai? Kodėl ant šito grėblio taip dažnai užlipa jaunos Lietuvos panelės? 

Teiginys – nepažįstu nei vieno aktyviai sportuojančio žmogaus kuris turėtų per didelį kūno svorį (pažįstamų ratas - vyrai ir moterys nuo 20 iki 50 metų, apie bodybuilder‘ius nekalbu). Taip jūs teisingai išgirdote, nepažįstu nei vieno žmogaus! Aiškumo dėlei reiktų susitarti kas yra fiziškai aktyvi gyvensena. Mano supratimu fiziškai aktyvi gyvensena yra tokia, kai žmogus per savaite sportuoja ar juda (važinėja dviračiu, riedučiais ir pan., vaikščiojimas čia tikrai neįsiskaičiuoja), bent 5 kartus per savaitę ir bendra laiko trukmė per savaitę sudaro nemažiau kaip 8 valandas. Visi mano pažįstami sportuojantys žmonės valgo labai skirtingai. Pažįstu vegetarų, veganų, žaliavalgių, mėsaėdžių, smaližių, mėgstančių alų, mažai valgančių ir persivalgančių. Nors tam tikros tendencijos mitybos klausimais yra akivaizdžios (jos sutampa su sveiktos mitybos piramide), tačiau bendrai kalbant mityba visų tų žmonių labai įvairi. Išvada peršasi viena - mityba kūno svoriui nėra lemiamas veiksnys! Kad ir kiek kalorijų tu gausi, jeigu jas sudeginsi, jos tikrai nevirs kūno mase! Nesakau, kad mityba apskritai nėra svarbu, esu giliai įsitikinęs, kad tai labai svarbus komponentas žmogaus sveikatai, energetinei būsenai ir netgi mintims, tačiau kalbant apie kūno svorį, fizinis aktyvumas yra daug kartų reikšmingesnė lygties dedamoji, nei mityba. Beje galiu garantuoti jums dar vieną dalyką, jeigu jūs savo organizmui duosite tinkamą krūvį, tikrai atsikratysite tam tikrų žalingos mitybos įpročių. Natūraliai, be jokių pastangų. Ir priešingai kalbant apie pasyvų gyvenimą gyvenančius žmones, žinau atvejų, kai žmonės maitinasi siaubingai, bet yra liekni (labai reti atveji, dažniausiai iki 25 m) arba maitinasi pavyzdingai bet yra stambūs. Ir abiem atvejais jie nesportuoja. Medžiagų apytaka?

Taupieji genai. Samoa salos esančios Ramiajame vandenyne ypatingos tuo, kad net 2/3 miesto gyventojų yra klinikinę prasme nutukę, ir net 25 % vyrų ir 15 % moterų serga diabetu. Skaičiai yra siaubingi ir gąsdinantis!  Kodėl taip yra? Samoa salos buvo apgyvendintos maždaug prieš 3000 metų, kai į jas atplaukė gyventojai iš pietryčių Azijos. Šios migracijos metu jiems teko kelias savaites plaukti per vandenyną. Panašu, kad ilgos ir sudėtingos kelionės metu išgyveno būtent tie žmonės kurie turėjo taupiuosius genus ir galėjo efektyviai naudoti sukauptas maistines medžiagas. Genai kurie lėmė žmonių išgyvenimą nepritekliaus sąlygomis, tapo tikra rykšte kai į salą atėjo vakarietiškas nejudrus gyvenimo būdas. Kol salos gyventojai gyveno tradicišką gyvenimo būdą, nutukimas nebuvo masiškai paplitęs, tačiau nustojus judėti ir gaunant maisto tiek kiek nori diabetas ėmė plisti epidemijos greičiu.  Ar esi pasmerktas jei turi „taupiuosius“ genus? Jokiu būdu ne! Tiesiog privalai žinoti, kad nejudrus gyvenimo būdas tau yra ypatingai netinkamas! 

O dabar gana skaityti šitą rašliavą. Dėkis bėgimo batelius ir marš į lauką!