2018 m. rugsėjo 2 d., sekmadienis

Universalaus atleto standartas


Po paskutinio įrašo nesveikai užsikabinau ant įvairių standartų ir normų ką turėtų galėti atlikti universalus atletas. Per porą vakarų pavyko sukurti tokį sąrašą, daugiausiai crossfit pagrindu, kuris ženkliai papildytas jogos asanomis bei triatlono rungtimis. Kiekvienam svarbiam elementui - gimnastikai, svorių kėlimui, kardio rungtims, crossfit workout'ams (gebėjimas dirbti su mažesniais svoriais bet aukštu intensyvumu) ir jogai (asanas reikia atlikti taisyklingai ;) skirta po 20 balų. Sąrašas yra absoliučiai žiaurus ir jeigu surinksite 50 balų iš 100, jūsų forma yra tiesiog puiki! Tiesa sakant, savo aplinkoje tikrai nežinau nei vieno žmogaus, kuris galėtų pretenduoti į 90 balų. Bet kokiu atveju ant savęs planuoju pratestuoti visą sąrašą, o jeigu kas nors prisijungs, man bus neapsakomai smagu.
P. S. sąrašas yra skirtas vyrams, bet jeigu susidomėtų moterys, galėčiau jį adaptuoti ir dailiajai lyčiai.
P. S. S. technika yra esmė, ypač svorių kėlime. Būkite protingi. Jei nežinote kaip taisyklingai kelti svorį paprašykite trenerio pagalbos. Kitu atveju geriau nekelkite iš viso.
P. S. S. žemiau pateikta lentelė yra nuolatos tikslinama ir atnaujinama, pagal surinktą statistinę informaciją.





WOD

1/2 Murph - 800 meters run - (50 pull-ups, 100 push-ups, 150 squat) - 800 meters run
Helen - 3x(400 m Run/21 KB Swing (24kg)/12 Pull Ups)
FGB - 3x(1min WB (9kg)/1min SDHP (32 kg)/1min Box Jump (50 cm)/1 min Push Press (32 kg)/1 min Row (calories)/1 min Rest)
Diane - 21/15/9 (Deadlift (100 kg)/HSPU)
DT - 5x(12 Deadlift (70kg)/9 Hang Power Clean (70 kg)/6 Push Jerk (70 kg))

2018 m. rugpjūčio 26 d., sekmadienis

Universalus atletas


Viena kvailiausių citatų kurias esu girdėjęs yra ta, kad žmonės niekada nesikeičia. Tai viena tų dažnų liaudies išminčių, kuriuose yra daugiau liaudies negu išminties. Iš tiesų tik kai kurie žmonės niekada nesikeičia arba kaip sakė Konfucijus nesikeičia tik didieji išminčiai ir visiški kvailiai. O mes, paprasti žmonės, keičiamės nuolatos, į gerą arba į blogą pusę arba tiesiog įžengiame į kitą gyvenimo ar savivokos etapą. 

Į mano gyvenimo sportiškąją dalį pasibeldė naujas etapas – Crossfit‘as. Prieš tai buvo futbolas, po jo bėgimas, o dabar crossfit‘as. Kas nežino, kas yra crossfit‘as, tai pateiksiu jo apibrėžimą - constantly varied functional movements executed at high intensity. Iš tiesų crossfit yra Greg Glassman 2000 – aisiais metais registruotas brandas, panašiai kaip Ironman brandas ilgo nuotolio triatlone. Crossfitas apima svorių kilnojimus, gimnastikos, šuolių elementus ir kitus pačius įvairiausius pratimus. Iš tiesų, nors nepritariu galutinei crossfit‘o formai kuri kristalizavosi crossfit games varžybose (mano supratimu per toli nuėjo į svorių kilnojimus), tačiau labai pritariu pradinei šio sporto filosofijai, kurios esmė yra formuoti maksimaliai universalų atletą, kuris galėtų daryti praktiškai viską: kelti štangą, prisitraukti ant žiedų, lipti virve, šokti per kliūtį, bėgti, plaukti ir t.t. Tiesa sakant, net į tokius sportus kaip triatlonas ėmiau žiūrėti per crossfit‘o akinius (mano supratimu rimtas crossfit‘eris turėtų bent vidutinišku laiku įveikti triatlono olimpinę distanciją kalbant apie mėgėjų lygį). Iš tiesų gyvenime funkcija yra pats svarbiausias ir daugiausiai džiaugsmo teikiantis dalykas. Kalbu apie viską: jėgą, greitį, vikrumą, lankstumą, koordinaciją, ištvermę. Iš mano žinomų fitneso sistemų crossfit‘as bene geriausiai apima visas šias sritis, tačiau pagal savo suvokimą, tradicinę šio sporto metodiką papildau jogos, ištvermės sporto (šiuo metu daugiausiai dviračio) ir kai kuriais trūkstamais funkcinių treniruočių elementais. Ką turi sugebėti daryti tikrai funkciškas žmogus?

  • Prisitraukti prie žiedų (muscle – ups);
  • Padaryti 5 prisitraukimus su 10 kg svoriu;
  • Išlaikyti planką 5 minutes;
  • Padaryti 100 burpių per 7 minutes;
  • Padaryti 5 atsispaudimus prie sienos kojomis į viršų;
  • Padaryti 10 pritupimų ant vienos kojos su 30 kg svoriu (rear foot elevated split squat);
  • Užšokti ant 100 cm aukščio dėžės;
  • Sugebėti atlikti pritupimą su štangą virš galvos;
  • Taisyklingai atlikti „žemyn žiūrinti šunį“;
  • Sėdėti lotoso pozoj;
  • Suimti rankas už nugaros;
  • Išstovėti 60 s ant vienos kojos rankas iškėlus į viršų ant nestabilaus paviršiaus;
  • Nubėgti 10 km per 45 minutes;
  • Nuplaukti 1 km per 25 minutes;
  • Numinti 40 km per 1 val. 15 min.
  • Užlipti į 4000 m aukščio viršukalnę, nereikalaujančią techninio alpinizmo elementų, vienu užėjimu;

Čia toks random sąrašas, pagal mano suvokimą kas yra universalus žmogus. Šitą sąrašą būtų galima plėsti iki šimtų ar net tūkstančių punktų. Ar aš visai tai galiu? Tikrai ne! Tame sąraše yra 6 dalykai kurių šiai dienai negaliu atlikti. Bet jeigu tu visai tai gali, tai būk geras, pasidalink savo išmintimi su kitais! O mano tikslas tiesiog galėti, auginti funkciją tiek kiek leidžia turimi laiko resursas ir turimas kūnas.

2018 m. gegužės 8 d., antradienis

Sporto treneriai

Turbūt įžangą reiktų pradėti nuo to, kad sporto trenerių esu turėjęs daug. Esu turėjęs futbolo, tailando bokso, universalios savigynos, bėgimo, plaukimo, funkcinių treniruočių, trx, jogos trenerių ir dažniausiai ne po vieną. Tiesiog toks mano būdas, kad gyvenime teko išbandyti daug dalykų ir ateityje tikrai išbandysiu dar daugiau. O šitą temą paliečiau neatsitiktinai, nes man ji labai senai knietėjo ir jaučiau norą išdėstyti tam tikras mintis. 

Viešoje erdvėje arba už jos neretai vieni treneriai apkalba kitus trenerius. Nebūtinai pavardėmis, gali būti tiesiog kategorijos „aš“ ir „kiti treneriai“. Tai normalu, visose gyvenimo srityse žmonės kalba vieni apie kitus, vertina vieni kitų darbą. Taip ir turi būti, nes jeigu apie tave nekalba, matyt tu iš vis neegzistuoji. Tačiau kalbant apie sporto trenerius, o ypač apie „asmeninius trenerius“ neretai tos kalbos būna su labai akivaizdžiu neigiamu fonu. Ir tą neigiamą foną kaip tik ir norėčiau panagrinėti.

Didysis sporto bumas. Tai kas vyksta dabar su mėgėjišku sportu, labai primena tai kas vyko su nekilnojamu turtu prieš 2008 metų ekonomikos krizę. Galėjai statyti bet ką, bet kaip ir vis tiek būstas būtų parduotas. Tiesa sakant dažnai parduodavo dar net nepastatytus butus. Nekilnojamo turto paklausa ekonomikos rožinių akinių šviesoje buvo milžiniška. Dabar turime tokią pačią milžinišką sporto paklausą. Sportuoja dabar visi, o tie kas nesportuoja – tikrai turėtų. Nes jeigu jie vis dar to nedaro, tai garantuotai su jais kažkas yra negerai. Sporto klubai dygsta kaip grybai po lietaus ir nepatikėsite, bet jie iš karto tampa užpildyti. Išsipagirioję iš po sovietinės užstalės kultūros staiga panorome tapti gražesniais, tvirtesniais, ištvermingesniais. Bėgimo mada sudrebino jau bemaž visus miestus, kurie turėjo pakankamai fantazijos sukurti savo „maratoną“, yogos studijų net nebandyčiau suskaičiuoti, o crossfito klubai arba jį imituojančios grupinės treniruotės užtvindė daugybę sporto klubų. Jeigu 2012 metais spalio mėnesį bėgdamas Neries pakrante jau sutemus sutikdavau bėgiką, per kūną nueidavo pagarbos šiurpuliukai, nes jaučiausi sutikęs sielos brolį ir būtinai papasakodavau apie tai kaip apie dienos įvykį. Dabar net rankos nebesivarginu pakelti „sielos broliui“, nes Neries pakrantė primena bėgikų magistralę. Taigi sporto bumas įvyko, tačiau kaip ir daugumai staigių bumų taip ir šitam pasiruošti nespėjome. 

Treneriai. Sporto paklausą turėjo patenkinti sporto klubai ir sporto treneriai, todėl ir vieni ir kiti radosi tiesiog iš niekur. Tiesa sakant sporto treneriai dažniausiai radosi tiesiog iš gatvės. Sporto paklausa tapo tokia didelė, kad jeigu esi kažką pasiekęs savo sporto šakoje (dažniausiai kaip mėgėjas) ir moki save gerai pateikti – garantuotai rasi pas tave norinčių treniruotis žmonių grupę. Nors kai kurie mano pažįstami sporto mėgėjai savo paslaugų kokybe nenusileidžia buvusių sportininkų, tapusių treneriais, paslaugų kokybei, bendras vaizdas dažniausiai yra daug nykesnis. 

Pagrindinė rizika kuri tyko staiga sportuoti nusprendusio „atleto“ yra papulti ant vadinamo push‘erio „darom, darom, varom, varom“, kuris pats niekada nebuvo tikras sportininkas, bet besitreniruojant jam pavyko pasiekti gerų rezultatų, todėl dabar jis gali treniruoti kitus. Tokie žmonės dažnai paauglystėje užsiiminėjo tam tikromis sporto šakomis, todėl jau turėjo tam tikrą treniruotumą arba fiziologiškai buvo gerai tinkami savo sporto šakai. Sporto fiziologijos mokslų jie nėra baigę, supratimas apie žmogaus kūną gali būti labai įvairus. Vieni gali būti išklausę kažkokius kursus ir išsilaikę tam tikrus sertifikatus (nors tai dar nereiškia, kad yra tinkamos sporto fiziologijos žinios), kiti perskaitę kelias knygas, treti išmokę iš youtube. Tokie treneriai dažnai tinkamai neįvertina auklėtinių fizinio pasirengimo, gebėjimo toleruoti krūvį ir atsistatyti po sunkių treniruočių. Jeigu turite akivaizdaus fiziologinio „broko“ - įvairių liekamųjų traumų, raumenų disbalansų,  esminių lankstumo problemų, daugeliu atveju tokie treneriai bus nepajėgus adekvačiai jų suprasti, įvertinti ir adaptuoti krūvį ir pratimus būtent jums. Todėl jeigu patekote pas push‘erį esate padidintoje traumų rizikos zonoje ir turėtumėte labai gerai įsiklausyti į savo kūną. Kaip rodo mano praktika, tokie treneriai dažniausiai pamoko kaip taisyklingai atlikti judesį ar pratimą ir tai yra daug geresnis pasirinkimas negu treniruotumėtės savarankiškai, tačiau fiziologinės žinios ir gebėjimas individuliai nustatyti auklėtinio silpnąsias vietas ir pagal tai parinkti pratimus ar dozuoti krūvį – dažniausiai minimalios. 

Mažesnėje rizikos zonoje būsite jeigu papulsite pas esamą/buvusį sportininką. Kaip rodo praktika, tokie treneriai dažniausiai turi geresnes sporto šakos ir fiziologines žinias, nes patys treniravosi pas tikrus sporto trenerius, patys patyrė sporto traumas kurias gydė sporto gydytojai, o ne poliklinikų ekspertai. Tačiau čia slypi kitos rizikos. Dauguma sporto trenerių nori mėgėjus treniruoti kaip sportininkus, t. y. duoti didesnius krūvius ir orientuoti į rezultatą. Jiems sunkiai sekasi suprasti, kad žmogus gali tiesiog treniruotis dėl geresnės savijautos ar gražesnių kūno linijų. Šio tipo treneriai būtinai jus ruoš kažkokioms varžyboms, kuriuose turėsite parodyti gerą rezultatą. Jums svarbiau procesas, emocija, akimirka? Tuomet šitie treneriai nėra skirti jums.

Tobulo trenerio beieškant. Visada galvojau, kad tobulas treneris be asmeninių savybių ir gebėjimo išgirsti kliento poreikius, dar turėtų būti pats profesionaliai sportavęs savo sporto šaką ir būti įgijęs stiprias sporto fiziologijos žinias. Kaip buvau bėgikas, galvojau, kad tokiu treneriu galėtų būti Andrius Ramonas. Deja Andrius savo planuose matyt tokios vizijos neturėjo. Naivu manyti, kad rinkoje gali atsirasti tiek daug trenerių turinčių visas reikiamas žinias, kurios leistų siekti gerų rezultatų saugiu būdu ir dar pakankamai individualizuotai. Palikime treneriams mokinti sporto šakų paslapčių, judesių atlikimo taisyklingumo, krūvio dozavimo, periodizacijos ir kitų dalykų. Bet pasitelkime kineziterapeutus ar sporto medicinos ekspertus, kurie padarytų tam tikrą sportininko dosje išryškinančią fiziologinius ypatumus bei pateiktų konkrečiai sporto šakai aiškias rekomendacijas. Turbūt šiai dienai tai yra vienintelis būdas nestatyti Perkūnkiemių, o kurti aukštos kokybės gyvenimo sąlygas. 

Žiūrint į ateitį. Jeigu norite būti bėgikas – jums pasisekė. Jums taip pat pasisekė, jeigu norite būti crossfit‘eris, jogas, dviratininkas ar tenisininkas. Rinka tikrai turės ką jums pasiūlyti. Kur kas blogiau jeigu jūs nusprendėte būti stiprus, ištvermingas, lankstus, koordinuotas ir dar greitas. Crossfit‘eriai sakys, kad – hey tai mūsų sporto šaka. Bet ne ponai, tai nėra jūsų sporto šaka, nors pagal apibrėžimą ir panašiai skamba. Jeigu jūs norite būti universalus, jums nepasisekė. Galbūt vieną dieną rinka pasiūlys sprendimą. Galbūt kada nors atsiras išmanūs treneriai 2.0 kurie pajėgs matyti visą vaizdą ir supras, kad jų klientas be jų sporto šakos kultivuoja dar tris kitokias sporto šakas ir negana to turės tiek žinių, kad galės savo sporto krūvį integruoti į kliento savaitę tokių būdu, kad leistų jam pasiekti visus savo asmeninius tikslus. Trenerio versija 2.0 dar nėra sukurta. Jeigu norite būti universalūs, kelią teks sugalvoti patiems. 

Gražaus pavasario. Sportuokime saugiai ir protingai. Iki.