2018 m. gruodžio 25 d., antradienis

Crossfit'o treniruočių programos beieškant

Man visada būna įdomu stebėti kaip keičiasi žmonių mastymas vykstant vertybių ar gyvenimo būdo pokyčiams. Įdomu stebėti ne tik kitus, bet ir save, ir nebijoti iš to kartais pasijuokti. Kadangi šitas blog'as yra apie sportą ir aktyvią gyvensena ir kadangi mano tranzicija panašu, kad pagaliau nusistovėjo, kaip tas drumzlinas vanduo po gero sujudinimo, šį kartą noriu pakalbėti apie tam tikras naujas įžvalgas. 

Tiesa sakant aktyvią sportinę kryptį pakeičiu jau trečią kartą. Pirmoji mano intensyvi veikla buvo futbolas, vėliau ją pakeitė ilgų distancijų bėgimas, galiausiai crossfit'as. Smulkesnių bandymų buvo daug ir įvairių, pradedant įvairiais kovos menais, tęsiant joga ir baigiant dviračių sportu. Pastarasis buvo iš vis labai įdomus. Tiesa sakant dviračių sportą drąsiai skelbiu cost/benefit ratio lūzeriu iš visko ką esu bandęs (kalbu apie grupines dviračių lenktynes). Nesu bandęs kito sporto kuris būtų tiek mažai naudingas kūnui, turėtų tokią didelę traumų riziką ir dar būtų santykinai brangus. Labai neracionalus pasirinkimas, bent kol nejauti nevaldomos aistros lenktyniauti ir taip neįprasmini savo laisvalaikio. 

Crossfit'o koncepcija man patiko iš pirmo žvilgsnio ir tiesa sakant šį sportą minimaliai kultyvavau dar būdamas ilgų distancijų bėgiku kaip priemonę sustiprinti kūną ir išvengt traumų (žiemos sezonu). Tačiau galutinė jo išraiška (top atletai kuriuos kaip skulptorius nuskaptuoja šis sportas), man iki šiol kelia abejonių, ir tiesa sakant aišku kodėl.

Pats crossfit'as yra labai sudėtingas, kaip ir turėtų būti sudėtinga sistema formuojanti universalų atletą, kadangi jai reikia rasti kažkokį balansą tarp jėgos, ištvermės, greičio, galios, lankstumo, koordinacijos, technikos, o taip pat vystyti skirtingas energetines sistemas - aerobinę, anaerobinę ir  fosfageninę. Ir kai nori visą šitą informaciją sudėti į kažkokią treniruočių sistemą, tai tikrai pakyla stogas virš galvos ir imi nieko nebesuprasti. Taip, tai daug sudėtingiau nei sudaryti pasiruošimo maratonui programą. Tiesa sakant geros ir išsamios crossfit'o programos, kurią galėtum atsiversti ir nekiltų klausimų ką šiandien reikia daryti (kaip maratono programos atveju) man iki šiol nepavyko rasti. 
Pats crossfitas konstruojasi iš trijų elementų: cardio (crosfiteriai vadina Monostructural), gimnastikos (taip pat kitų pratimų atliekamų su savo kūno svoriu) ir svorių kilnojimo (Weightlifting). Visus šiuos elementus dėlioja taip, kad sudarytų intervalinę aukšto intensyvumo treniruotę (angl. HIIT - High Intensity Interval Training) arba įtraukia maksimalaus svorio kėlimą (Max Lifting). Žemo intensyvumo aerobinių ištvermės treniruočių daro labai mažai arba nedaro iš viso, ir šitas dalykas man iš karto užkliuvo nuo pat pirmo karto kai įžengiau į crossfito salę, nes pamačiau, kad net ilgai besitreniruojančių atletų aerobinė bazė yra silpnoka, todėl nebepajėgdavo išlaikyti pastovaus tempo  viso workout'o metu dirbdami su mažais svoriais. Kitas dalykas kuris man užkliuvo ne salėje, o stebint profesionalius crossfiterius, buvo Weightlifting'as. Iki šiol manau, kad Weightlifting'as crossfit'e užima per didelę svarbą ir iki šiol nepritariu svorių kėlimui su diržais (pats diržo naudojimas jau rodo, kad tavo kūnas nėra sutvertas tokiems svoriams kelti ir kad svoriai kuriuos keli yra per dideli). Tiesa sakant manau crossfitas būtų daug patrauklesnis, jeigu jame būtų mažinami Weightlifting'o svoriai ir įtraukiama daugiau Gymnastics elementų (dabar dauguma moterų bjaurisi crossfit atletėmis dėl jų hypertrofinių raumenų ir prarasto moteriškumo, kuriuos sukelia būtent pernelyg didelių svorių kėlimas). Aš iki šiol tikiu, kad harmoningai universalius atletus ruošiantis sportas turi kelti susižavėjimą atletų išvaizda. 

Per daug knygų skaityti yra nesveika. Bet taip jau man nutiko, todėl kai randu kažkokią treniruočių sistemą nuolatos ją kvestionuoju (nebūtinai teisingai). Lygiai taip pat man nutiko su crossfito treniruočių sistema. Internete dominavo dviejų tipų sistemos: 3-1 ir 5-2 apie kurias ir norėčiau pakalbėti. 

Iš pirmo žvilgsnio sistema gali pasirodyti sudėtinga, bet jeigu netingi įsigilinti viskas pasidaro labai elementaru. Kadangi ką reiškia raidės jau kaip ir žinome, tačiau jų kratinius reiktų pakomentuoti. Pradėkim nuo pradžių:
- M (Monostructural) - reiškia bet kokį lengvą  (žemos pastangos) ir ilgą cardio (dviratis, irklavimas, bėgimas, šokdynė ir pan.). Tai ko sakiau, kad crossfiteriai beveik nedaro;
- G (Gymnastics) - yra skirtas gimnastikos elementų tobulinimui (pvz., mokytis vaikščioti ant rankų arba muscle-ups'ams);
- W (Weightlifting) - yra skirtas svorių kėlimo techninkai mokintis, arba darbui su svoriais artimais maksimaliems.;
- MG/GW/MW - yra aukšto intensyvumo WOD'ai sudaryti iš dviejų elementų;
- MGW - yra aukšto intensyvumo WOD'ai sudaryti iš trijų elementų.

Kas lankė kada nors bėgimo treniruotes puikiai žino, kad bėgikai nedaro intervalinių treniruočių dvi dienas iš eilės, nes nėra prasmės (organizamas nespėja atsistatyti), todėl visos bėgimo treniruočių programos sudarytos vienokiu ar kitokiu hard-easy-hard-easy principu. Kodėl crossfiteriai siūlo daryti dvi aukšto intensyvumo treniruotes iš eilės negaliu atsakyti, gal pratimų įvairovė veikia organizmą kiek kitokiu būdu? Bet HIIT'as bet kokiu atveju challengin'a širdies darbą, o jai manau nėra skirtumo tarp to kokį judesį tu atlieki, lemiamą vaidmenį vaidina pastanga. Aš iš asmeninės patirties bučiau atsargus su dviem iš eilės HIIT treniruotėmis, kol neįsitikinau, kad jos tikrai veikia.

Kalbant apie treniruočių išdėstymą savaitėje sistema 5-2 labai patogiai išsidėsto savaitėje, bet mano supratimu yra neracionali, nes siekiant rezultato išmesti dvi dienas iš eilės yra ryškiai per daug (organizmas tikrai spėja atsistatyti), o savaitės viduryje daryti 3 HIIT'us iš eilės manau yra kvaila.  Sistema 3-1 yra labai nepatogi, nes nedera su 7 savaitės dienomis. Todėl laisvos dienos nuolatos persistumia ir sukelia balaganą asmeniniame tvarkaraštyje. Be to kaip sakiau 2 HIIT'ai iš eilės man atrodo įtartinai, o taip pat ciklas persisuka tik per 12 dienų. Mano nuomone aerobinę ištvermės treniruotę daryti vieną kartą kas 12 dienų irgi yra pernelyg retai. Ilgai galvojęs kažkaip priėjau nuomonės, kad sistema 6-1 būtų daug patogesnė ir ją išdėstyčiau sekančiai. 


Visus HIIT'us daryčiau kas antrą dieną, nes per tą laiką spėtų organizmas atsistatyti. HIIT'ai būtų arba iš dviejų arba iš trijų elementų priklausomai nuo to kiek nuvargintas buvo elementas treniruotę prieš tai. Į tarpus tarp HIIT'ų dėčiau kiekvieno elemento individualią treniruotę. Cardio daryčiau savaitgalį, nes esant geram orui treniruotę daug smagiau atlikti lauke nei salėje. Laisvą dieną daryčiau būtent po cardio treniruotės, nes ilgas cardio šiek tiek sutrumpina ir sustingdo raumenis, todėl atliekant sekančią dieną HIIT'ą padidėja traumos tikimybė. Visi elementai kartotųsi kas savaitę ir būtų treniruojami tą pačią dieną, atsirastų ritmas. Poilsis mano subjektyviu vertinimu būtų pakankamas. 

Vystant toliau mintį. Prieš kiekvieną treniruotę daryčiau ~ 30 minučių pasiruošimą tokia seka (man šiai dienai didžiausias autoritetas tuo klausimu yra Michael Boyle):
- Foam rolling'as
- Tempimo pritimai (taip jūs teisingai išgirdote - šalto raumens statiniai tempimo pratimai (kalkit prie kryžiaus));
- Mobilumo pratimai;
- Trumpas apšilimas;
- Keli pratimai savo asmeninėms silpnoms vietoms (pavyzdžiui aš įtraukčiau kelis pratimus įstrižiniams core'o raumenims ir hamstringui);

Toliau daryčiau pagrindinę crossfito treniruotę;
Po jos trumpas statinis raumenų pratempimas iki 10 minučių.

Tai va tiek išskaičiau ir išgeneravau įdėjų. Jūsų mintis, idėjas ir pasiūlymus labai vertinu, nepamirškit jomis pasidalinti žemiau esančioje komentarų skiltyje :)


2018 m. lapkričio 14 d., trečiadienis

Sporto šakos ir KMI

Čia toks labai trumpas įrašas su keliomis nuotraukomis apie skirtingose sporto šakose dominuojančių atletų KMI (kūno masės indeksus). Toks be jokių komentarų. Bet susijęs su sekančiu straipsniu. Priminsiu, kad formaliai KMI grupuojamas taip: 
  • <18,5 - per mažas
  • 18,5 - 25 - normalus
  • 25 - 30 viršsvoris
  • > 30 nutukimas
Šis grupavimas skirtas paprastiems mirtingiesiems, tačiau sportininkams netaikomas dėl mažo riebalų kiekio (savaime suprantama raumeninio audinio tankumas gerokai didesnis nei riebalinio).

Tai tiek. Pasigrožėkite nuotraukomis ir pažiūrėkite į skaičiukus. Visi šie žmonės yra patys geriausi. Topų topas.




Chriss Froome (plento dviračiai) - 186 cm, 68 kg, KMI - 19,7
 Kilian Jornet (ultra maratonas) - 171 cm, 58 kg, KMI - 19,8
Patrick Lange (ironman ultra triatlonas) - 178 cm, 63 kg, KMI - 19,9

Eliud Kipchoge (maratonas) - 167 cm, 56 kg, KMI - 20,1


Conor McGregor (MMA) - 175 cm, 70 kg, KMI - 22,9 (vertinčiau atsargiai, nes vieša paslaptis, kad kovotojai numeta svorį prieš svėrimą, kad patektų į žemesnę svorio kategoriją)

 Eleftherios Petrounias (gimnastika) - 164 cm, 62 kg, KMI - 23,1

Michael Phelps (plaukimas) - 193 cm, 88 kg, KMI - 23,6
 
Christiano Ronaldo (futbolas) - 187 cm, 84 kg, KMI - 24,0

Usain Bolt (sprintas) - 195 cm, 94 kg, KMI - 24,7

Rafael Nadal (tenisas) - 185 cm, 85 kg, KMI - 24,8

Leo Messi (futbolas) - 170 cm, 72 kg, KMI - 24,9

Lebron James (krepšinis) - 203 cm, 113 kg, KMI - 27,4

Matt Fraser (crossfit) - 170 cm, 86 kg, KMI - 29,8

Lasha Talakhadze (sunkioji atletika) - 197 cm, 169 kg, KMI - 43,5

Žydrūnas Savickas (galiūnas) - 191 cm, 170 kg, KMI - 46,6

2018 m. rugpjūčio 26 d., sekmadienis

Universalus atletas


Viena kvailiausių citatų kurias esu girdėjęs yra ta, kad žmonės niekada nesikeičia. Tai viena tų dažnų liaudies išminčių, kuriuose yra daugiau liaudies negu išminties. Iš tiesų tik kai kurie žmonės niekada nesikeičia arba kaip sakė Konfucijus nesikeičia tik didieji išminčiai ir visiški kvailiai. O mes, paprasti žmonės, keičiamės nuolatos, į gerą arba į blogą pusę arba tiesiog įžengiame į kitą gyvenimo ar savivokos etapą. 

Į mano gyvenimo sportiškąją dalį pasibeldė naujas etapas – Crossfit‘as. Prieš tai buvo futbolas, po jo bėgimas, o dabar crossfit‘as. Kas nežino, kas yra crossfit‘as, tai pateiksiu jo apibrėžimą - constantly varied functional movements executed at high intensity. Iš tiesų crossfit yra Greg Glassman 2000 – aisiais metais registruotas brandas, panašiai kaip Ironman brandas ilgo nuotolio triatlone. Crossfitas apima svorių kilnojimus, gimnastikos, šuolių elementus ir kitus pačius įvairiausius pratimus. Iš tiesų, nors nepritariu galutinei crossfit‘o formai kuri kristalizavosi crossfit games varžybose (mano supratimu per toli nuėjo į svorių kilnojimus), tačiau labai pritariu pradinei šio sporto filosofijai, kurios esmė yra formuoti maksimaliai universalų atletą, kuris galėtų daryti praktiškai viską: kelti štangą, prisitraukti ant žiedų, lipti virve, šokti per kliūtį, bėgti, plaukti ir t.t. Tiesa sakant, net į tokius sportus kaip triatlonas ėmiau žiūrėti per crossfit‘o akinius (mano supratimu rimtas crossfit‘eris turėtų bent vidutinišku laiku įveikti triatlono olimpinę distanciją kalbant apie mėgėjų lygį). Iš tiesų gyvenime funkcija yra pats svarbiausias ir daugiausiai džiaugsmo teikiantis dalykas. Kalbu apie viską: jėgą, greitį, vikrumą, lankstumą, koordinaciją, ištvermę. Iš mano žinomų fitneso sistemų crossfit‘as bene geriausiai apima visas šias sritis, tačiau pagal savo suvokimą, tradicinę šio sporto metodiką papildau jogos, ištvermės sporto (šiuo metu daugiausiai dviračio) ir kai kuriais trūkstamais funkcinių treniruočių elementais. Ką turi sugebėti daryti tikrai funkciškas žmogus?

  • Prisitraukti prie žiedų (muscle – ups);
  • Padaryti 5 prisitraukimus su 10 kg svoriu;
  • Išlaikyti planką 5 minutes;
  • Padaryti 100 burpių per 7 minutes;
  • Padaryti 5 atsispaudimus prie sienos kojomis į viršų;
  • Padaryti 10 pritupimų ant vienos kojos su 30 kg svoriu (rear foot elevated split squat);
  • Užšokti ant 100 cm aukščio dėžės;
  • Sugebėti atlikti pritupimą su štangą virš galvos;
  • Taisyklingai atlikti „žemyn žiūrinti šunį“;
  • Sėdėti lotoso pozoj;
  • Suimti rankas už nugaros;
  • Išstovėti 60 s ant vienos kojos rankas iškėlus į viršų ant nestabilaus paviršiaus;
  • Nubėgti 10 km per 45 minutes;
  • Nuplaukti 1 km per 25 minutes;
  • Numinti 40 km per 1 val. 15 min.
  • Užlipti į 4000 m aukščio viršukalnę, nereikalaujančią techninio alpinizmo elementų, vienu užėjimu;

Čia toks random sąrašas, pagal mano suvokimą kas yra universalus žmogus. Šitą sąrašą būtų galima plėsti iki šimtų ar net tūkstančių punktų. Ar aš visai tai galiu? Tikrai ne! Tame sąraše yra 6 dalykai kurių šiai dienai negaliu atlikti. Bet jeigu tu visai tai gali, tai būk geras, pasidalink savo išmintimi su kitais! O mano tikslas tiesiog galėti, auginti funkciją tiek kiek leidžia turimi laiko resursas ir turimas kūnas.