2019 m. liepos 13 d., šeštadienis

15 Crossfit Workout'ų kurie atskleis jūsų silpnas vietas

Crosffit'as turi nesuskaičiuojamą daugybę workout'ų, kurių turbūt galima būtų surasti daugiau nei tūkstantį. O tų kurių negalima rasti, galima pačiam sugalvoti, nes pati sporto idėja siejasi su universalumu ir  nenuspėjamumu. O tai reiškia, kad turi būti viskam pasiruošęs. Aš kartais juokauju, kad triatlonas ar 5 kilometrų bėgimas, kuriuos ištvermės sporto atstovai laiko atskiromis sporto šakomis, tėra keli pavyzdžiai iš tų 1000-ių Crossfit'o workout'ų. Nes iš tiesų taip ir yra. Bėda ta, kad tarp tų 1000-ių workout'ų labai lengva pasimesti: jie gali būti nuo kelių minučių iki kelių valandų, nuo darbo su savo kūno svoriu, iki darbo su daugiau kaip 100 kg sveriančiomis štangomis. Kai kurie pratimai reikalauja didelių techninių įgūdžių ir žinoma visada workout'ai būna intensyvus. Čia lenktyniauji su laiku.



Kadangi šitame reikale esu jau daugiau kaip metus, pasidalinsiu savo 15-a atrinktų workoutų, kurie turėtų atskleisti daugumą silpnų vietų atleto profilyje. Esu tikras, kad kai kurių workout'ų iš šito sąrašo jūs tiesiog negalėsite pakęsti.

Taigi abėcėlės tvarka.

1. Amanda. 9-7-5 Muscle Ups, Squat Snatches (61 kg). Kol kas šitą WOD galiu turėti tik savo svajonių sąraše, nes nesu įvaldęs nei Muscle Ups (technikos trūkumas), nei Squat Snatches (mobilumo trūkumas). Tikiuosi kitais metais jau būsiu jam pasirengęs.

2. Annie. 50-40-30-20-10 Double Unders, Sit-ups. Labai greitas ir fiziškai nesunkus WOD'as, tačiau reikalauja gerų Double Unders įgūdžių. Kiekviena klaida kainuoja brangiai. Esu padaręs 05:36. 

3. DG. AMRAP 10 minutes: 8 Toes to Bar, 8 Dumbbell Thrusters (2x16 kg), 12 Lunges (2x16 kg). Šitą WOD'ą įtraukiau į sąrašą, kad patikrintų Toes to Bar įgūdžius, o vėliau užrūgštintų keturgalvius raumenis. Daryti maksimaliu greičiu Trusters ir Lunges yra smagus užsiėmimas. Kol kas nesu daręs šito WOD'o, bet jis jau senokai mano sąraše.

4. Diane. 21-15-9 Deadlift (102 kg), Handstand Push-ups. Nuostabus, klasikinis Crossfit'o Workout'as. Jeigu turi jėgos - greitas, jeigu neturi - nužudantis. Mane nužudė. Užtrukau 15:20! Handstand Push-ups, užbaiginėjau po vieną, jaučiausi beviltiškai. 

5. Elizabeth. 21-15-9 Squat Clean (61 kg), Ring Dips. Dar viena Crossfit'o klasika, tik reikalaujanti mažiau jėgų nei Diane. Užtrukau 9:14.   

6. Helen. 3 Rounds: 400 m. Run, 21 Swing (32 kg), 12 Pull-ups. Visiškas sprintas. Lengvas ir gerai savo svorį valdantis atletas yra nenugalimas šitam WOD'e. Aš pamenu deginau sekundes ant prisitraukimų (kažkaip po cardio dalies gaudant orą, jie nenorėjo darytis pagal planą). Užtrukau 7:08.

7.  Fight Gone Bad. 3 Rounds: 1 Minute Wall Balls (9 kg), 1 Minute Sumo Deadlift High Pull, 1 Minute Box Jumps (60 cm), 1 Minute Push Press (34 kg), 1 Minute Row, 1 Minute Rest. Toks truputi jovaliukas žiūrint iš pirmo žvilgsnio, bet iš tiesų tai ištvermės ir strategijos WOD'as. Vienas pakartojimas yra vienas taškas. Kai kuriuos pratimus darysi greičiau nei kitus. Turi labai gerai jausti kada paspausti, o kada pristabdyti. Šitam WOD'e surinkau 341 tašką. Tarp Lietuvos Crossfit'erių tai gana garbingas rezultatas.

8. Fran. 21-15-9 Thrusters (43 kg), Pull-ups. Bene pats populiaurias Crossfit'o WOD'as, bet tokius silpnarankius kaip aš visiškai nužudantis. Užtrukau 6:09. Rimtiems Crossfit'eriams nereikia net 3-jų minučių.

9. Fredy Krueger. 21-15-9 Burpess, Swing. Labai paprastas WOD'as. Nieko įpatingo. Įtraukiau dėl to, kad patikrinti Burpees darymo greitį. 

10. Murph. 1 Mile Run, 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Air Squats, 1 Mile Run. Viskas atliekama su 10 kg Weight Vest'u. Crossfit'o karalius. Workout'as reikalauja žvėriškos išvermės (tiek cardio, tiek raumenų), jėgos ir ritmo. Padaryti 100 prisitraukimų su svoriu ant pečių, 200 atsispaudimų su svoriu ant pečių yra žudantis reikalas. O bėgti po 300 pritupimų su svorio liemene.. Na patys suprantate! Žmonės dažniausiai nesusigaudo kas po galais dedasi su jų kojomis. Užtrukau 1:00:34.

11. Nasty Girls V2. 3 Rounds: 50 Pistols, 7 Muscle-ups, 10 Hang Power Clean (80 kg). Nesu daręs šito WOD'o dėl suprantamų priežasčių. Reikalauja daug technikos ir žvėriškos jėgos. Patikrins kaip mokate tūpti ant vionos kojos, pristraukti prie žiedų, ir mėtyti ant pečių 80 kg štangą. Kai galėsiu padaryti šitą WOD'ą, galėsiu drąsiai save vadinti Crossfit'eriu.

12. Roaming Diane. 21-15-9 Deadlift (102 kg), Handstand Walk (meters). Labai panašus į Diane (4 punktas) tik, Handstand Pushups pakeisti į Handstand Walk. Po intensyvių Deadlift'ų, rankos tampa truputi ne tokios kaip norėtum, ir pasivaikščiojimas ant rankų gali baigtis "veidų į žemę". Nesu daręs šito WOD'o bet laukia savo eilės mano sąraše.

13. The Long Haul. 3 Rounds: 50 cal. Assault Bike, 50 Wall Balls. Įprastai jėgos atstovai nemėgsta nei dviračio (nors kiek pastebėjau jo niekas nemėgsta), nei Wall Balls. Žiaurus WOD'as, jeigu nepaskaičiuoji jėgų. Vienas iš tų kur gali apsivemti. Nesu daręs ir be kompanijos nei už ką nedaryčiau.

14. Tommy V. 21-15-9 Thrusters (52 kg), 15-9-6 Rope Climbs. Thrusters su 52 kg yra rimtas reikalas, o po jų lipti virve į viršų.. Na nežinau, kaip turėtų gautis.. Kai pabandysiu, papasakosiu.

15. Triple 3. 3 Km Row, 300 Double Unders, 3 Miles Run. Ilgas ištvermės WOD'as, kurį laimėtų bėgikas, jei būtų įvaldęs Double Under'ius. Sunkiasvoriai atletai, turėtų nekesti šito WOD'o, o kitiems jis tėra ištvermės ir jėgų paskirstymo klausimas. Aš kažkiek strigau ant Double Unders, todėl laikas gavosi 41:10. Truputi pasitobulinus iš 40 minučių tikrai galima išlipti.

Tai mano pirminis sąrašas yra toks. Toks greitas Check List'as kuris greitai turėtų parodyti pagrindines silpnas vietas.


2018 m. gruodžio 25 d., antradienis

Crossfit'o treniruočių programos beieškant

Man visada būna įdomu stebėti kaip keičiasi žmonių mastymas vykstant vertybių ar gyvenimo būdo pokyčiams. Įdomu stebėti ne tik kitus, bet ir save, ir nebijoti iš to kartais pasijuokti. Kadangi šitas blog'as yra apie sportą ir aktyvią gyvensena ir kadangi mano tranzicija panašu, kad pagaliau nusistovėjo, kaip tas drumzlinas vanduo po gero sujudinimo, šį kartą noriu pakalbėti apie tam tikras naujas įžvalgas. 

Tiesa sakant aktyvią sportinę kryptį pakeičiu jau trečią kartą. Pirmoji mano intensyvi veikla buvo futbolas, vėliau ją pakeitė ilgų distancijų bėgimas, galiausiai crossfit'as. Smulkesnių bandymų buvo daug ir įvairių, pradedant įvairiais kovos menais, tęsiant joga ir baigiant dviračių sportu. Pastarasis buvo iš vis labai įdomus. Tiesa sakant dviračių sportą drąsiai skelbiu cost/benefit ratio lūzeriu iš visko ką esu bandęs (kalbu apie grupines dviračių lenktynes). Nesu bandęs kito sporto kuris būtų tiek mažai naudingas kūnui, turėtų tokią didelę traumų riziką ir dar būtų santykinai brangus. Labai neracionalus pasirinkimas, bent kol nejauti nevaldomos aistros lenktyniauti ir taip neįprasmini savo laisvalaikio. 

Crossfit'o koncepcija man patiko iš pirmo žvilgsnio ir tiesa sakant šį sportą minimaliai kultyvavau dar būdamas ilgų distancijų bėgiku kaip priemonę sustiprinti kūną ir išvengt traumų (žiemos sezonu). Tačiau galutinė jo išraiška (top atletai kuriuos kaip skulptorius nuskaptuoja šis sportas), man iki šiol kelia abejonių, ir tiesa sakant aišku kodėl.

Pats crossfit'as yra labai sudėtingas, kaip ir turėtų būti sudėtinga sistema formuojanti universalų atletą, kadangi jai reikia rasti kažkokį balansą tarp jėgos, ištvermės, greičio, galios, lankstumo, koordinacijos, technikos, o taip pat vystyti skirtingas energetines sistemas - aerobinę, anaerobinę ir  fosfageninę. Ir kai nori visą šitą informaciją sudėti į kažkokią treniruočių sistemą, tai tikrai pakyla stogas virš galvos ir imi nieko nebesuprasti. Taip, tai daug sudėtingiau nei sudaryti pasiruošimo maratonui programą. Tiesa sakant geros ir išsamios crossfit'o programos, kurią galėtum atsiversti ir nekiltų klausimų ką šiandien reikia daryti (kaip maratono programos atveju) man iki šiol nepavyko rasti. 
Pats crossfitas konstruojasi iš trijų elementų: cardio (crosfiteriai vadina Monostructural), gimnastikos (taip pat kitų pratimų atliekamų su savo kūno svoriu) ir svorių kilnojimo (Weightlifting). Visus šiuos elementus dėlioja taip, kad sudarytų intervalinę aukšto intensyvumo treniruotę (angl. HIIT - High Intensity Interval Training) arba įtraukia maksimalaus svorio kėlimą (Max Lifting). Žemo intensyvumo aerobinių ištvermės treniruočių daro labai mažai arba nedaro iš viso, ir šitas dalykas man iš karto užkliuvo nuo pat pirmo karto kai įžengiau į crossfito salę, nes pamačiau, kad net ilgai besitreniruojančių atletų aerobinė bazė yra silpnoka, todėl nebepajėgdavo išlaikyti pastovaus tempo  viso workout'o metu dirbdami su mažais svoriais. Kitas dalykas kuris man užkliuvo ne salėje, o stebint profesionalius crossfiterius, buvo Weightlifting'as. Iki šiol manau, kad Weightlifting'as crossfit'e užima per didelę svarbą ir iki šiol nepritariu svorių kėlimui su diržais (pats diržo naudojimas jau rodo, kad tavo kūnas nėra sutvertas tokiems svoriams kelti ir kad svoriai kuriuos keli yra per dideli). Tiesa sakant manau crossfitas būtų daug patrauklesnis, jeigu jame būtų mažinami Weightlifting'o svoriai ir įtraukiama daugiau Gymnastics elementų (dabar dauguma moterų bjaurisi crossfit atletėmis dėl jų hypertrofinių raumenų ir prarasto moteriškumo, kuriuos sukelia būtent pernelyg didelių svorių kėlimas). Aš iki šiol tikiu, kad harmoningai universalius atletus ruošiantis sportas turi kelti susižavėjimą atletų išvaizda. 

Per daug knygų skaityti yra nesveika. Bet taip jau man nutiko, todėl kai randu kažkokią treniruočių sistemą nuolatos ją kvestionuoju (nebūtinai teisingai). Lygiai taip pat man nutiko su crossfito treniruočių sistema. Internete dominavo dviejų tipų sistemos: 3-1 ir 5-2 apie kurias ir norėčiau pakalbėti. 

Iš pirmo žvilgsnio sistema gali pasirodyti sudėtinga, bet jeigu netingi įsigilinti viskas pasidaro labai elementaru. Kadangi ką reiškia raidės jau kaip ir žinome, tačiau jų kratinius reiktų pakomentuoti. Pradėkim nuo pradžių:
- M (Monostructural) - reiškia bet kokį lengvą  (žemos pastangos) ir ilgą cardio (dviratis, irklavimas, bėgimas, šokdynė ir pan.). Tai ko sakiau, kad crossfiteriai beveik nedaro;
- G (Gymnastics) - yra skirtas gimnastikos elementų tobulinimui (pvz., mokytis vaikščioti ant rankų arba muscle-ups'ams);
- W (Weightlifting) - yra skirtas svorių kėlimo techninkai mokintis, arba darbui su svoriais artimais maksimaliems.;
- MG/GW/MW - yra aukšto intensyvumo WOD'ai sudaryti iš dviejų elementų;
- MGW - yra aukšto intensyvumo WOD'ai sudaryti iš trijų elementų.

Kas lankė kada nors bėgimo treniruotes puikiai žino, kad bėgikai nedaro intervalinių treniruočių dvi dienas iš eilės, nes nėra prasmės (organizamas nespėja atsistatyti), todėl visos bėgimo treniruočių programos sudarytos vienokiu ar kitokiu hard-easy-hard-easy principu. Kodėl crossfiteriai siūlo daryti dvi aukšto intensyvumo treniruotes iš eilės negaliu atsakyti, gal pratimų įvairovė veikia organizmą kiek kitokiu būdu? Bet HIIT'as bet kokiu atveju challengin'a širdies darbą, o jai manau nėra skirtumo tarp to kokį judesį tu atlieki, lemiamą vaidmenį vaidina pastanga. Aš iš asmeninės patirties bučiau atsargus su dviem iš eilės HIIT treniruotėmis, kol neįsitikinau, kad jos tikrai veikia.

Kalbant apie treniruočių išdėstymą savaitėje sistema 5-2 labai patogiai išsidėsto savaitėje, bet mano supratimu yra neracionali, nes siekiant rezultato išmesti dvi dienas iš eilės yra ryškiai per daug (organizmas tikrai spėja atsistatyti), o savaitės viduryje daryti 3 HIIT'us iš eilės manau yra kvaila.  Sistema 3-1 yra labai nepatogi, nes nedera su 7 savaitės dienomis. Todėl laisvos dienos nuolatos persistumia ir sukelia balaganą asmeniniame tvarkaraštyje. Be to kaip sakiau 2 HIIT'ai iš eilės man atrodo įtartinai, o taip pat ciklas persisuka tik per 12 dienų. Mano nuomone aerobinę ištvermės treniruotę daryti vieną kartą kas 12 dienų irgi yra pernelyg retai. Ilgai galvojęs kažkaip priėjau nuomonės, kad sistema 6-1 būtų daug patogesnė ir ją išdėstyčiau sekančiai. 


Visus HIIT'us daryčiau kas antrą dieną, nes per tą laiką spėtų organizmas atsistatyti. HIIT'ai būtų arba iš dviejų arba iš trijų elementų priklausomai nuo to kiek nuvargintas buvo elementas treniruotę prieš tai. Į tarpus tarp HIIT'ų dėčiau kiekvieno elemento individualią treniruotę. Cardio daryčiau savaitgalį, nes esant geram orui treniruotę daug smagiau atlikti lauke nei salėje. Laisvą dieną daryčiau būtent po cardio treniruotės, nes ilgas cardio šiek tiek sutrumpina ir sustingdo raumenis, todėl atliekant sekančią dieną HIIT'ą padidėja traumos tikimybė. Visi elementai kartotųsi kas savaitę ir būtų treniruojami tą pačią dieną, atsirastų ritmas. Poilsis mano subjektyviu vertinimu būtų pakankamas. 

Vystant toliau mintį. Prieš kiekvieną treniruotę daryčiau ~ 30 minučių pasiruošimą tokia seka (man šiai dienai didžiausias autoritetas tuo klausimu yra Michael Boyle):
- Foam rolling'as
- Tempimo pritimai (taip jūs teisingai išgirdote - šalto raumens statiniai tempimo pratimai (kalkit prie kryžiaus));
- Mobilumo pratimai;
- Trumpas apšilimas;
- Keli pratimai savo asmeninėms silpnoms vietoms (pavyzdžiui aš įtraukčiau kelis pratimus įstrižiniams core'o raumenims ir hamstringui);

Toliau daryčiau pagrindinę crossfito treniruotę;
Po jos trumpas statinis raumenų pratempimas iki 10 minučių.

Tai va tiek išskaičiau ir išgeneravau įdėjų. Jūsų mintis, idėjas ir pasiūlymus labai vertinu, nepamirškit jomis pasidalinti žemiau esančioje komentarų skiltyje :)


2018 m. lapkričio 14 d., trečiadienis

Sporto šakos ir KMI

Čia toks labai trumpas įrašas su keliomis nuotraukomis apie skirtingose sporto šakose dominuojančių atletų KMI (kūno masės indeksus). Toks be jokių komentarų. Bet susijęs su sekančiu straipsniu. Priminsiu, kad formaliai KMI grupuojamas taip: 
  • <18,5 - per mažas
  • 18,5 - 25 - normalus
  • 25 - 30 viršsvoris
  • > 30 nutukimas
Šis grupavimas skirtas paprastiems mirtingiesiems, tačiau sportininkams netaikomas dėl mažo riebalų kiekio (savaime suprantama raumeninio audinio tankumas gerokai didesnis nei riebalinio).

Tai tiek. Pasigrožėkite nuotraukomis ir pažiūrėkite į skaičiukus. Visi šie žmonės yra patys geriausi. Topų topas.




Chriss Froome (plento dviračiai) - 186 cm, 68 kg, KMI - 19,7
 Kilian Jornet (ultra maratonas) - 171 cm, 58 kg, KMI - 19,8
Patrick Lange (ironman ultra triatlonas) - 178 cm, 63 kg, KMI - 19,9

Eliud Kipchoge (maratonas) - 167 cm, 56 kg, KMI - 20,1


Conor McGregor (MMA) - 175 cm, 70 kg, KMI - 22,9 (vertinčiau atsargiai, nes vieša paslaptis, kad kovotojai numeta svorį prieš svėrimą, kad patektų į žemesnę svorio kategoriją)

 Eleftherios Petrounias (gimnastika) - 164 cm, 62 kg, KMI - 23,1

Michael Phelps (plaukimas) - 193 cm, 88 kg, KMI - 23,6
 
Christiano Ronaldo (futbolas) - 187 cm, 84 kg, KMI - 24,0

Usain Bolt (sprintas) - 195 cm, 94 kg, KMI - 24,7

Rafael Nadal (tenisas) - 185 cm, 85 kg, KMI - 24,8

Leo Messi (futbolas) - 170 cm, 72 kg, KMI - 24,9

Lebron James (krepšinis) - 203 cm, 113 kg, KMI - 27,4

Matt Fraser (crossfit) - 170 cm, 86 kg, KMI - 29,8

Lasha Talakhadze (sunkioji atletika) - 197 cm, 169 kg, KMI - 43,5

Žydrūnas Savickas (galiūnas) - 191 cm, 170 kg, KMI - 46,6