Long run'as

Long run (ilgasis bėgimas, lt.) yra vienintelė treniruotė, kurios negalima praleidinėti, jeigu norite įveikti maratoną. Tempinukai, intervalai ir kitokios išmonės tėra papildomos treniruotės pamišėliams norintiems įveikti maratoną kaip galima greičiau. Long run‘as yra skirtas visiems, tai svarbiausia treniruotė. Pagal maratono klasikinę teoriją, tai yra bėgimai ilgesni nei 25 km. Nors mano manymu kilometražas nėra visiškai objektyvus mato vienetas (tarkim pabandykite nubėgti Sapieginėje 30 km ir suprasite, kad 40 km plente yra vienas juokas), tikslesnis mato vienetas būtų bėgimo trukmė. Ji parodo kiek laiko tavo širdis praleido dirbdama nustatytu intensyvumu (aš per long run‘us stengiuosi laikyti pulsą 75 – 80 % nuo maksimalaus). Visgi long run’as turi vieną didelį nepatogumą – jis dažnai būna nuobodus. Ypač kai jis yra tikrai ilgas, tarkim3 val. Tačiau long run‘as gali būti labai smagus užsiėmimas ir nuotykis kartu! Man pavyzdžiui tai yra viena smagiausių treniruočių. Taigi pasidalinsiu savo sėkmės istorija.

Ką daryti, kad long run‘as nebūtų nuobodus:

1. Nebūkite žiurkėnai! Didžiausia klaida, kurią galima padaryti - bėgioti long run’ą ta pačia trasa. O jeigu long run’ą bėgiojate Vingio parke, tai iš viso reikia rimtai susirūpinti! Taip galima nužudyti bet kokią motyvaciją! Long run’as yra skirtas pažinti miestą, aplankyti vietas kuriuose niekada nesate buvę! Aš bėgdamas long run‘ą galvoje susidėlioju vietas kurias norėčiau aplankyti ir įvairiais maršrutais (improvizuodamas) bandau tuos taškus sujungti. Jei tenka bėgti mišku, būna, kad ir paklystu, tuomet long run‘as įgauna tikrąjį savo adventure žavesį. Niekada negalvoju, kad privalau nubėgti būtent 28 ar 32 km, bėgu tiek kiek išeina, jeigu matau, kad gausis per ilgas maršrutas, kokį kampą nukertu, jeigu per trumpas, kokį vingį pridedu. Svarbiausia improvizacija.

2. Apsirūpinkite tinkamai vandens atsargomis. Jeigu nuspręsite bėgti long run‘ą vadovaudamiesi pirmo punkto principais, tikrai nenorėtumėte patirti būsenos, kai jums baigėsi paskutinis vandens lašas, o iki namų liko 15 km. Priklausomai nuo temperatūros reiktų skaičiuoti bėgimo valandai nuo 0,5 iki 1,0 l vandens. Kai karštą vasaros dieną leidžiatės į 3 valandų kelionę, pageidautina, kad ant jūsų kabėtų 3 l vandens.

3. Gera kuprinė išsprendžia visas problemas. Adventure tipo long run‘uose privalote galėti patys savimi pasirūpinti visą laiką. Aš nežinau jokio kito sprendimo kaip tik gera kuprinė, pageidautina „liemenės tipo“, gerai priglundanti prie kūno. Kuprinėje turi būti: reikiamas kiekis vandens (arba elektrolitų, energetinio gėrimo, priklausomai nuo to ką naudojate), energijos „užtaisas“ (geliukai, bananai, džiovinti vaisiai ar pan.), telefonas ir koks 20 lt, (jeigu bus šakės galėsit taksi išsikviesti), striukė nuo lietaus ir tualetinis popierius (maža kas).

4. Jeigu bėgiojate su muzika, tai long run‘as yra puikiausias metas perklausyti negirdėtus albumus. Tarkim paskutinį kartą bėgdamas long run‘ą klausiausi vien tik prancūziškos muzikos.

5. Kai pamatysite ką nors gražaus ar įdomaus, tiesiog sustokite ir telefonu atlikite keletą nuotraukų. Juk long run‘as yra tam tikra pažinimo forma.

6. Patarimas nebėgiojusiems kalnais: jeigu užsirausite ant kalno (kalbu ne apie tokias nesąmones kaip Narbuto kalnas – nes nėra ten jokio kalno!, galite užsirauti ant tikro kalno) nebandykite herojiškai jį šturmuoti! Nulaužus save kalnuose, gali prireikti taksi pagalbos. Aš laikausi taisyklės, kad bėgant į kalną pulsas neturi pakilti daugiau kaip 10 – 15 tvinksnių. Jeigu pakilo - keliauk pėsčias. Nebent būtum ultra. Bet jeigu esi ultra, tikrai nemanau, kad skaitai šitą postą :) 

Zugspitz Supertrail, 2014

Jau eina ketvirti metai kai bėgimo bateliai yra pagrindinis mano laisvalaikio leidimo būdas. Neskaičiavau kiek nubėgau kilometrų nuo pirmojo išbėgimo, bet manau, kad skaičius turėtų būti apie 10.000. Didžioji dalis jų surinkta ant asfalto, ruošiantis maratonams. Pastaraisiais metais bėgime ieškojau kažko naujo, kažkokios didesnės harmonijos. Jaučiau, kad tradiciniai bėgimai plentu nesukuria pilnatvės, darosi monotoniški. Būti perdžiūvusiu maratončiku kovojančiu dėl minučių darėsi nuobodu. Vis klausiau savęs, o koks skirtumas tarp gebėjimo nubėgti maratoną per 2 val. 59 min. ir 2 val. 49 min? Į galvą lindo atsakymas – jokio. Vis tiek liksi paprasčiausias mėgėjas. Galbūt tarp mėgėjų skaitysiesi greitas bėgikas, galbūt kokiose vietinės reikšmės varžybose, nesusirinkus greitiems bėgikams, netyčia užlipsi ant prizinės pakylos.. Taip, rezultatų siekimas motyvuoja, konkurencija motyvuoja, savęs dėliojimas į lentynėles ir lyginimas su kitais motyvuoja. Bet.. norėjosi kažko daugiau, kažkokios didesnės įvairovės, universalumo... Ilgą laiką mintys sukosi apie triatloną: plaukimas – dviratis – bėgimas. Triatlonininkai atrodė universalesni žmonės, suformavę ne tik apatinę, bet ir viršutinę kūno dalį. Svajojau apie ironman‘ą, ir dabar tebesvajoju, bet šią idėją kol kas padėjau į šoną, dėl didelių finansinių ir laiko resursų reikalingų šiai sporto šakai. Galbūt kada nors vėliau.

Atradus trail‘ą, bėgimą pamačiau kitomis spalvomis. Jis tapo nenuspėjimu. Bėgimas Vingio parke atrodė tiek pat nuobodus kaip ir bėgimas stadiono ratais. Labai aiškiai suvokiau, kad gyvenime trūksta nuotykio, neapibrėžtumo, to ką mes darome „žaidimo forma“, to kas mus išveda iš monotonijos. Labai susižavėjau vienu geriausių ultra distancijų trail‘o bėgiku Kilian Jornet. Neįtikėtino talento ir fizinių davinių bėgikas, tiesiog mėgaujasi gyvenimo įvairove ir leidžiasi į pačius įvairiausius gyvenimo nuotykius. Negana to, kad fantastiškai bėga ultra distancijas kalnų sąlygomis, prisigalvoja pačių įvairiausių pramogų ir iššūkių. Tarkim žiemą praleidžia ant slidžių ir laipiodamas į kalnus, arba sugalvoja pagerinti įkopimo į kokios nors viršukalnės greičio rekordą, arba pagerina vertikalaus kilometro trasos rekordą. Žmogus nenaudojantis jokių taper‘ių, pats sugalvojantis sau gyvenimo iššūkius ir juos įgyvendinantis. Jaučiau, kad būtent tokio laisvalaikio man trūksta.

Nusprendžiau ir aš išbandyti trail‘ą per kalnus. Visada žavėjausi kalnais. Vaikystėje norėjau būti alpinistu. Ir dabar tebejaučiu kažkokią trauką kopimui į kalnus, ir trekinimui, ir laipiojimui sienele. Galvoje brendo noras išbandyti bėgimą per kalnus ir pažiūrėti kaip atrodo ultra, viskas kas yra daugiau nei maratonas, daugiau nei 42 km 195 m. Norėjosi išbandyti ilgesnį, sudėtingesnį ir įdomesnį bėgimą. Nors nevadinčiau to bėgimu. Tai greičiau kelionė, taip kaip moki, taip kaip gali.

Taigi, mano kelias vedė į Grainau, Zugspitz Supertrail: 60,7 km distancija, 2973 m vertikalus sukilimas (sunaudota 5500 kCal, o tai reiškia, kad po bėgimo turiu teisę suvalgyti dviejų dienų maisto davinį). Neaprašinėsiu įspūdžių atsiveriančių nuo kalnų, siaurų takelių miško papėdėse, šokinėjimo per akmenis, šakas, kalnų upelius, viršukalnių, alsuojančių sniego gaiva, šturmavimą ir pasileidimą nuo jų 3:45 min/km tempu. Bėgime dalyvavo net 6 blogeriai, tikiu, kad kažkas iš jų tai padarys geriau. Aš papasakosiu, kas tai yra 60 km bėgimas per kalnus ir ką man teko patirti.

Pirmoj eilėj, tai yra bėgimas kai privalai pats savimi pasirūpinti. Pečius slegia apie 4 – 5 kg svorio kuprinė su visa organizatorių reikalaujama įranga (žiūrėti straipsnio apačioje). Maitinimo punktai yra maždaug kas 10 km (kas laiko prasme plente atitiktų maždaug 20 km atstumą). Bėgimas yra kitoks. Pirmiausiai lėtesnis, nes trasoje užtruksi nepalyginamai ilgiau nei plento maratone. Lygiomis atkarpomis ir švelniomis įkalnėmis bėgama, statesnėse atkarpose naudojamas tik ėjimas. Eiti į kalną nėra lengva. Sparčiu žingsniu varant pulsas užkyla kaip darant tempinę treniruotę. Lazdos tokioje distancijoje yra tai kas iš esmės palengvina gyvenimą. Iš karto atkalęs sistemą kaip reikia naudotis lazdomis (ačiū Pauliui už pamoką), į kalnus kopiau tokiu pačiu tempu kaip kiti bėgo. Skirtumas tik tas, kas aš taupiau savo kojas likusiems kilometrams. Nežinau kaip būtų buvę be lazdų, manau į paskutinį kalną būčiau keturiomis įropojęs.. Maitinimo punktuose sustoji padoriam laikui. Tenka prisipildyti vandens atsargas, išgerti elektrolitų, gerai prikirsti maisto ir tik vėliau judėti toliau. Mitybos ritmas tokioje distancijoje gali suvaidinti lemiamą vaidmenį. Labai didelis vaidmuo tenka mentaliniam pasiruošimui. Kūnas būna vos gyvas antroje varžybų dalyje ir ne kartą aplanko mintis, kad „velniop viską, reikią plautis“. Bet tai nereiškia, kad jau esi neįgalus bėgti. Bėgti gali, bet turi parodyti mentalinius raumenis. Turi tikėti, kad gali bėgti. Didesnė ar mažesnė dehidratacija praktiškai neišvengiama.

Bėgimui turėjau susidaręs kažkokį planą. Bet pirmas blynas neabejotinai prisvilo. Plano nesilaikiau. Pirmus 15 km spustelėjau per greitai ir vėliau atėjo atpildo metas. Maždaug nuo 30 km pradėjau smigti ir vėliau bėgau tik tam, kad garbingai užbaigčiau trasą. Per likusią trasos dalį į priekį praleidau turbūt 5-6 bėgikus ir finišavau 16-as iš maždaug 310 dalyvių. Trasoje užtrukau 8 valandas 9 minutes ir 15 sekundžių. Galvoju, kad kaip debiutui gal visai ir neblogas rezultatas, nors manau, kad eliminavus klaidas galėjau maždaug pusvalandžiu subėgti geriau. Pirmiausiai nepavyko gerai paskirstyti jėgų. Antra, nepavyko su batais. Nors patys batai puikus, bet man jie nelabai gerai derėjo prie kojų. Per šonus pribyrėdavo smulkių akmenuku. Du kartus neapsikentus teko stoti ir kratytis batus, bet vėliau tai daryti užkniso, tuo labiau kad jau buvo pritrintos pūslės. Galutinis rezultatas dvi pūslės kurių dydis 7x2 cm! ir daugybė mažesnių. Taip pat mėlyni kojų nagai, kurių vienas jau atsilupo. Bėgimas gavosi visiškai kitoks nei įsivaizdavau. Jeigu plente mano silpnoji vieta budavo įkalnės, o stiprioji nuokalnės, tai čia gavosi atvirkščiai (manau treniruočių rezultatas): įkalnėse lenkiau bėgikus, o nuokalnėse jaučiuosi kaip vėžlys (pritrintos pūslės ir mėlyni nagai čia suvaidino ne patį mažiausią vaidmenį). Trasos pabaigoje jaučiau visus kojų raumenis. Kabinosi mėšlungis, bet kadangi nebebuvo jėgų greitai bėgti, raumenų nesutraukė. Nors finišavau gana solidžiai. Nusileidus į plentą, paskutinius du kilometrus bėgau maždaug 04:20 min/km tempu.

http://vimeo.com/99227915

Trail‘as neabejotinai užkabino. Garantuotai čia grįšiu ir manau vieną dieną stosiu į prestižinę 100 arba 100+ km distanciją. Dabar nenoriu skubėti. Per daug, per greit gali sulaužyti kūną. Šimtinės šiemet tikrai nebėgsiu. Galbūt kitamet, o gal dar vėliau. Dabar toliau ieškau universalumo ir nuotykių. Turbūt pradėsiu treniruotis laipioti olomis, galbūt rasiu kitų žaidimų su viršutine kūno dalimi ir pilvo/nugaros raumenimis. Jaučiu, kad trail‘as paskatino neužsisėdėti ir išbandyti gyvenime kuo daugiau įvairių dalykų.

Amunicija: kuprinė; 1,5 l hydropackas; 0,5 l gertuvė; 10 geliukų (suvalgiau 8, iš jų 7 pirmoje trasos pusėje), prožektorius su atsarginėmis baterijomis, telefonas, trasos žemėlapiai, vaistinėlė, safety blanket, švilpukas, timpos, neperšlampamos kelnės, šiltas viršus, neperšlampama striukė, pirštinės, kepurė, buffy skarelė, lazdos. 

Trail'as

Maratonas yra nuobodu! Taip tai aš. Ir ne, jums nepasigirdo. Maratonas yra nuobodu! Manau šita mintis mano galvoje brendo apie pusę metų, kol galutinai ją įsisąmoninau. Būti „sekundžių medžiotoju“ yra tikrai nuobodus užsiėmimas. Atradus trailą vis labiau ir labiau traukė užsidėti raudonuosius salomon‘us pripildyti pilną kuprinę vandens ir lėkti kur akys neša, tuomet pasiklysti... tada kažkaip rasti kelią, ir ramiai parrisnoti namo. Norėjosi sutikti kalną ir jį šturmuoti, viršūnėje gaudant orą nuo maksimalių širdies apsukų, vos vilkti kojas kol atsistato pulsas ir tada rauti kaip bepročiui žemyn. Grožėtis žaliuojančiu mišku, klausytis paukščių, išvysti nuskuodžiantį kiškį, šokti per upelį ir nuvirtusius medžius. Bėgant trailą nebūna nuobodu, net jeigu bėgi visiškai vienas, tris arba keturias valandas. Plente toks laiko tarpas kaip reikiant prailgsta.

Labai didelį malonumą turėjau bėgti trailą Stokholme Mindaugo trasomis. Tai buvo sudėtingas, techninis trailas, su daugybę uolų, aštrių akmenų ir medžių šakų. Dedant kiekvieną žingsnį turėjai dairytis po kojomis. Bet patirtis buvo labai naudinga, o įspūdžiai išliko ilgam. Įspūdingą 83 m aukščio kalną (Vilniuje tokio aukšto kalno paprasčiausiai nėra), šturmavome po ilgojo 30 + km bėgimo. Pavadinome jį vyšnia ant bėgimo torto. Švedijoje per keturias dienas begaudydamas malonumą surinkau 87 km su 1,7 km vertikaliu peraukštėjimu.

Vilniuje trailo takai kitokie, bet nemažiau puikūs. Stūkso jie mums ant nosies, kaip kad močiutei akiniai kurių ji niekaip neranda. Sapieginė, Belmontas, Verkių regioninis parkas, Karoliniškių šlaitai, Kalnų parkas – ilgų distancijų bėgikui vienas juokas iš bet kurios Vilniaus vietos nusigauti į šitas trasa ir juose gaudyti kaifą. O ką gaudyti ten tikrai yra. Aš į savo ilguosius begimus supratau, kad būtinai įtrauksiu kalnų parką, kuris yra ne mažiau išraiškingas už Sapieginę, bet nuo jo atsiveria neįtikėtinai nuostabūs Vilniaus vaizdai.

Pagrindinis šio sezono bėgimas yra ultramaratonas Zugspitze (60 km). Rimtai jam ruoštis pradėjau tik šį mėnesį. Per gegužę noriu nubėgti 500 km su 10 km vertikaliu peraukštėjimu.  10 km prižadu surinkti, 500 km gal ir nepavyks, bet 400 km tikrai turėčiau.

Ar meilė trailui reiškia, kad nebėgsiu klasikinio maratono? Ne tikrai, ne. Maratoną bėgsiu, bet galutinai apsisprendžiau, kad nėra jokios prasmės skristi tūkstančius kilometrų, į tolimą šalį, tam, kad sumedžiočiau 2 minutes. Maratoną bėgsiu Vilniuje. Žavėsiuosi vaizdais atsiveriančiais nuo Subačiaus kalno ir nebebambėsiu, kad trasa netinkama rekordams gerinti. Atvirai sakant kai pabėgioji po trailo kalnus, supranti, kad Vilniaus maratono trasoje kalnų nėra.