Energijos šaltiniai. Visi puikiai žinome, kad sportuojant organizmas energiją gauna dviem būdais: degindamas angliavandenius ir degindamas riebalus. Bėgimo metu pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai. Kuo sparčiau bėgame tuo didesnė energijos dalis gaunama iš angliavandenių. Pvz.: bėgant lėtai angliavandeniai gali sudaryti apie 65% sudeginamo kuro, o bėgant maratoną (darome prielaidą, kad tempas šiek tiek mažesnis už laktato slenkstį) ši dalis siekia 75 – 90 %. Likusi kuro dalis yra riebalai.
Riebalai. Bėgikui riebalų kaupti nereikia. Labiausiai perkaręs bėgikas turi riebalų gerokai daugiau nei jam reiktų nubėgti maratoną, o jeigu jus nesate patys liesiausi, pas jus jų bus dar daugiau. Pvz.: mano svoris šiandien yra 78 kg, riebalai sudaro 11 % kūno masės (tai yra tikrai nedaug, nes vyrams norma 15-20 %, moterims 20-25%). Taigi mano kūne yra 8,6 kg riebalų. Sudegant 1 kg riebalų išsiskiria 7600 kCal, todėl jeigu sudeginčiau visus savo riebalus gaučiau maždaug 65.000 kCal energijos. Tai nepalyginamai daugiau negu reikia įveikti maratono distanciją.
Angliavandeniai. Kitas reikalas yra angliavandeniai. Angliavandeniai žmogaus organizme kaupiami glikogeno pavidalu. Paprastai jų sukaupiama 1.500 – 2.000 kCal, tačiau taikant tinkamą mitybos ir treniruočių režimą šį kiekį galima padidinti iki 2.000 – 2.500 kCal. Ar tiek užtenka įveikti maratonui? Paskaičiuokime. Skirtingi bėgikai 1 km įveikti sunaudoja skirtingą kiekį energijos, šis skaičius svyruoja maždaug 55 – 90 kCal/km. Tarkim bėgikas A naudoja 55 kCal/km energijos, iš jų 75 % angliavandenių pavidalu. Taigi jam įveikti maratoną reikės 1740 kCal angliavandenių. Tikėtina, kad jis be didesnio vargo su šia užduotimi susidoros. Bėgikas B naudoja 90 kCal/km energijos ir lekia taip pašėlusiai, kad 90 % jos gauna iš angliavandenių. Taigi jam įveikti maratoną reikės 3420 kCal. Šis bėgikas maratono neįveiks. Čia ir slypi maratono drama. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra makaronai, ryžiai, duona, blynai, bulvės, kukurūzai, razinos ir pan. Ilgų nuotolių bėgiko mityboje angliavandeniai turi sudaryti 55 – 65 %, baltymai 10 – 15 %, riebalai 20 – 30 %. Jei bėgikas treniruojasi 1-1,5 h per dieną, 1 kg kūno masės reikia 7-8 g angliavandenių, jeigu 2 valandas per dieną, tuomet – 9-10g/1kg. Po treniruotės siūloma per pirmas 15 min. suvartoti 1g/1kg angliavandenių. Vėliau tolygiai atstatinėti prarastą kiekį.
Baltymai. Ištvermės sportininkams reikia šiek tiek daugiau baltymų nei sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, nes reikia atstatyti pažeistus raumenis, pagaminti eritrocitus, mitochondrijas, fermentus, palaikyti imuninę sistemą. Per dieną reikia suvartoti 1,2-1,7 g/1 kg kūno masės. Jeigu nesate vegetaras ir maitinatės normaliai, tokiu baltymų kiekiu organizmas tikrai apsirūpins.
Geležis. Geležis yra labai svarbus elementas ištvermės sportininkams nes dalyvauja hemoglobino gamyboje. Esant žemam hemoglobino lygiui mažėja pernešamo deguonies kiekis, tuo pačiu laktato slenkstis ir V02 max. Geležies užtenka 10 mg per dieną. Normaliai maitintis šitą kiekį organizmas turėtų gauti.
Siena. „Atsitrenkimas į sieną“ yra vienas labiausiai legendomis apipintų maratono dalykų. Tai nutinka tuomet, kai organizmas išdegina visą savo sukauptą glikogeną ir pereina ant riebalų deginimo. Riebalai nėra toks efektyvus energijos šaltinis kaip angliavandeniai, todėl deginant vien riebalus, bėgiko greitis stipriai nukrenta ir tai įvyksta labai staigiai. Dėl to bėgikas pasijaučia tarsi atsitrenktų į sieną. Problema yra tame, kad organizmas neduoda jokių įspėjamųjų ženklų, kad glikogeno atsargos baigia išsekti, kol būna per vėlu. Tam, kad to išvengtume turime tinkamai maitintis ir tinkamai treniruotis.
Tapering. Siekiant padidinti glikogeno sankaupas naudojama tapering metodika. Jos esmė yra ta, kad artėjant varžyboms mažinami treniruočių krūviai, nekeičiant kasdieninės mitybos. Paskutines tris dienas valgomas ypač daug angliavandenių turintis maistas. Taigi organizmas gauna daug angliavandenių, tačiau jų sunaudoja kur kas mažiau, taip pripildydamas savo saugyklas. Kita tapering‘o nauda yra ta, kad kūnas fiziškai atsigauna, todėl bėgikas į varžybų trasą ateina tinkamai pailsėjęs.
Varžybos. Jeigu jaučiate, kad jūsų glikogeno atsargos yra per mažos įveikti maratono trasą, galimos kelios strategijos. Pirma, visada galite bėgti lėčiau. Tuomet jūsų organizmas naudos daugiau riebalų ir mažiau glikogeno. Antra, trūkstamas atsargas galite papildyti energetiniais gėrimais arba energetiniais geliais. Jeigu naudosite energetinius gelius, stenkitės juos vartoti prieš gaivinimo punktą, kad galėtumėte užgerti vandeniu. O gal būt teks taikyti abi strategijas kartu?
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą