Maratono teorija (9). Bėgimas po ligos

Kaulus stingdantys žiemos šalčiai, intensyvios treniruotės lauke, nepakankamas poilsis ir gripo epidemija – šie faktoriai susimetę į krūvą palaužė mano imuninę sistemą ir paguldė į lovą. Ta proga turėjau laiko pasidomėti ką tokiu atveju daryti ir kaip po ligos grįžti atgal į bėgimą. Internete konkrečios informacijos kaip visada nedaug, radau tik tai, kad pradėti sportuoti galima praėjus ne mažiau kaip 24 val. po 100 % išgijimo (kai nebelieka jokių ligos simptomų ir nebegeriami vaistai). Neabejoju, kad tarp savo pažįstamų rasite žmonių kurie, grįžo į sportą ir anksčiau, tačiau tai nėra labai protingas sumanymas, nes atkritimo rizika ir galimos komplikacijos yra pernelyg didelės. O ką gi daryti su kilometražu, nejau lyg niekur nieko šokti į treniruočių programą? Šituo klausimu internetas nelabai norėjo padėti. Tačiau geriau pasiknisus savo knygų bibliotekoje atsakymą radau ir žinoma dalinuosi su Jumis, tikėdamasis, kad bus naudingas. Šaltinis – Jack Daniels „Running Formula“.

Kilometražo koregavimas

Laiko trukmė nebėgiojant	Kilometražas	Tempas
Iki 5 d.	100 %	E
6 – 28 d.	Pirma dalis – 50 % Antra dalis – 75 %	E E
4 – 8 sav.	Pirma dalis – 33 % Antra dalis – 50 % Trečia dalis – 75 %	E E E
>8 sav.	Trys savaitės – 33 % Trys savaitės – 50 % Trys savaitės – 70 % Trys savaitės – 85 % Trys savaitės – 100 %	E E E+strides E+strides+R E+strides+T+R

Tempas

E – lengvas aerobinis bėgimas (10 – 25 % lėtesnis nei maratono tempas);

R – pagreitėjimai;

T – tempo bėgimas (15 -21 km varžybinis tempas).

Pavyzdžiui jei dėl ligos nebėgote 14 dienų, tai į įprastą treniruočių režimą turėtumėte grįžti per 14 dienų: pirmas 7 dienas bėgti 50 % numatyto kilometražo, antras 7 dienas bėgti 75 % numatyto kilometražo ir tik tuomet pilnai grįžti į treniruočių režimą. Visi šie bėgimai turi būti atliekami lengvu aerobiniu tempu.

Be treniruočių kilometražo reikia dar redaguoti ir bėgimo tempą. Jack Daniels siūlo koreguoti parametrą VDOT, pagal kurį iš lentelių apskaičiuojamas konkrečios treniruotės greitis. Jeigu tokių lentelių neturite, stipriai nesuklysite bėgimo greičiui taikant žemiau pateiktus koeficientus.

Greičio koregavimas

Laiko trukmė nebėgiojant	VDOT arba bėgimo greičio korekcijos koeficientas
Iki 5 d.	1.000
6 d.	0.997
7 d.	0.994
10 d.	0.985
2 sav.	0.973
3 sav.	0.952
4 sav.	0.931
5 sav.	0.910
6 sav.	0.889
7 sav.	0.868
8 sav.	0.847
9 sav.	0.826
10 sav.	0.805
> 10 sav.	0.800

Ieškant pozityvių dalykų galima pridurti, kad neplanuota pertrauka nuo bėgimo leidžia su nauju užsidegimu, teigiamomis nuostatomis ir didesne koncentracija vėl daryti tai ką mes taip mėgstame – bėgti!