2013 m. sausio 25 d., penktadienis

Maratono teorija (9). Bėgimas po ligos



Kaulus stingdantys žiemos šalčiai, intensyvios treniruotės lauke, nepakankamas poilsis ir gripo epidemija – šie faktoriai susimetę į krūvą palaužė mano imuninę sistemą ir paguldė į lovą. Ta proga turėjau laiko pasidomėti ką tokiu atveju daryti ir kaip po ligos grįžti atgal į bėgimą. Internete konkrečios informacijos kaip visada nedaug, radau tik tai, kad pradėti sportuoti galima praėjus ne mažiau kaip 24 val. po 100 % išgijimo (kai nebelieka jokių ligos simptomų ir nebegeriami vaistai). Neabejoju, kad tarp savo pažįstamų rasite žmonių kurie, grįžo į sportą ir anksčiau, tačiau tai nėra labai protingas sumanymas, nes atkritimo rizika ir galimos komplikacijos yra pernelyg didelės. O ką gi daryti su kilometražu, nejau lyg niekur nieko šokti į treniruočių programą? Šituo klausimu internetas nelabai norėjo padėti. Tačiau geriau pasiknisus savo knygų bibliotekoje atsakymą radau ir žinoma dalinuosi su Jumis, tikėdamasis, kad bus naudingas. Šaltinis – Jack Daniels „Running Formula“.

Kilometražo koregavimas
Laiko trukmė nebėgiojant
Kilometražas
Tempas
Iki 5 d.
100 %
E
6 – 28 d.
Pirma dalis – 50 %
Antra dalis – 75 %
E
E
4 – 8 sav.
Pirma dalis – 33 %
Antra dalis – 50 %
Trečia dalis – 75 %
E
E
E
>8 sav.
Trys savaitės – 33 %
Trys savaitės – 50 %
Trys savaitės – 70 %
Trys savaitės – 85 %
Trys savaitės – 100 %
E
E
E+strides
E+strides+R
E+strides+T+R
Tempas
E – lengvas aerobinis bėgimas (10 – 25 % lėtesnis nei maratono tempas);
R – pagreitėjimai;
T – tempo bėgimas (15 -21 km varžybinis tempas).

Pavyzdžiui jei dėl ligos nebėgote 14 dienų, tai į įprastą treniruočių režimą turėtumėte grįžti per 14 dienų: pirmas 7 dienas bėgti 50 % numatyto kilometražo, antras 7 dienas bėgti 75 % numatyto kilometražo ir tik tuomet pilnai grįžti į treniruočių režimą. Visi šie bėgimai turi būti atliekami lengvu aerobiniu tempu.

Be treniruočių kilometražo reikia dar redaguoti ir bėgimo tempą. Jack Daniels siūlo koreguoti parametrą VDOT, pagal kurį iš lentelių apskaičiuojamas konkrečios treniruotės greitis. Jeigu tokių lentelių neturite, stipriai nesuklysite bėgimo greičiui taikant žemiau pateiktus koeficientus.

Greičio koregavimas
Laiko trukmė nebėgiojant
VDOT arba bėgimo greičio korekcijos koeficientas
Iki 5 d.
1.000
6 d.
0.997
7 d.
0.994
10 d.
0.985
2 sav.
0.973
3 sav.
0.952
4 sav.
0.931
5 sav.
0.910
6 sav.
0.889
7 sav.
0.868
8 sav.
0.847
9 sav.
0.826
10 sav.
0.805
> 10 sav.
0.800

Ieškant pozityvių dalykų galima pridurti, kad neplanuota pertrauka nuo bėgimo leidžia su nauju užsidegimu, teigiamomis nuostatomis ir didesne koncentracija vėl daryti tai ką mes taip mėgstame – bėgti!

6 komentarai:

  1. Prieš savaitę įsitikinau, kad pojūčiai tai geriausią ką turi žmogus. Jaučiau ir kūnas siuntė visus simptomus, kad turiu padaryti pertrauką. Mano ambicijos juos ignoravo ir pasekmė tibialis anterior tentonitis. Ryt vėl bandysiu pradėti judėti, tik šį kartą daugiau dėmesio skirsiu pojūčiams.

    AtsakytiPanaikinti
  2. Manau didelis ego užgožiantis organizmo pojūčius ar racionalų protą yra būdingas daugeliui bėgikų.. Nors pats traumų per savo trumpą (beveik 2 metų) bėgimo istoriją dar neturėjau, bet įsiklausimo į kūno signalus akivaizdžiai trūksta (ne tik bėgime)..

    AtsakytiPanaikinti
  3. Kas čia visiems pasidarė... Sveikit. Aš pats gruodį buvau išgriuvęs dviem savaitėms, po to Kalėdos, Nauji metai. Tai gerokai nustebau, kokį neigiamą poveikį rezultatui padarė trys savaitės be bėgimo. O jei apie teoriją... Šiąnakt susapnavau jums klausimą pamąstymui: koks santykis bėgime tarp ūgio-svorio-rezultato? Šuolininkams į tolį ar aukštį net ir gramai svarbu, o kiek svarbu bėgikui? Kiek įtakos rezultatui maratone turi kiekvienas virškilogramis? Kaip esant tokiam pačiam pasirengimo lygiui skirsis rezultatas prie skirtingo svorio? Jeigu,pvz, esant svoriui x, tempas yra y, tai kaip keisis be papildomų treniruočių tempas, kintant svoriui? Kokią dalį rezultato įtakos? Va tokie sapnai per pilnatį... :-)

    AtsakytiPanaikinti
  4. Linkiu visiems pasveikti, kas nesirgo - taip ir toliau tęsti.

    Aš čia paskaičiavau, ką Dainius pasiūlė.
    Jeigu manyti, kad kinetinė energija yra pastovi, tai gauname

    &#916v/v=(-1/2) &#916m/m.

    Nuo 100 kg numetus 1 kg greitis padidėja 0.5%.
    Nuo 50 kg - 1 %.

    Laimingai numesti, tik ne raumenis.

    AtsakytiPanaikinti
  5. Šiaip su svorio poveikiu greičiui ne taip paprasta. Žmogus ne mašina :) Jis turi tokį parametrą kaip nuovargis. Čia tiktų pavyzdys ir mūsų straipsnio apie vyrų ir moterų galimybes: jei vyras ir moteris nubėgo pusmaratonį vienodu tempu, tai maratono laiko prognozės bus palankesnės moteriai. Ir pagrindinė to priežastis yra ta, kad labai tikėtina, kad moteris yra lengvesnė.
    Tiesa sakakant kai skaičiau "antropologinius" straipnius, radau įdomių minčių apie bėgimo ekonomiją. Yra planų parintki daugiau informacijos apie tai ir parašyti straipsniuką. Jei jau yra susidomėjimai turbūt šią temą reiks stumtelėti prie prioritetinių :)

    AtsakytiPanaikinti
  6. Neveltui sakoma, kad sportas- sveikata! Kiek tekę sunegaluot, tai pagerėdavo po rimtos treniruotės (nežinia čia dėl jaunatviško maksimalizmo ar nusiteikimo), bet kaip sakoma- run, Forest, run! Ir pasveiksi:)

    AtsakytiPanaikinti