Maratono teorija (8). Varžybų strategija

Daugybės mėnesių darbas, nesuskaičiuojamos valandos praleistų treniruočių trasoje, šimtai, o gal net tūkstančiai nubėgtų kilometrų ir visa tai dėl vienos vienintelės dienos, tų trijų ar keturių valandų lenktynių trasoje, tam, kad tiesiog įveiktum maratoną arba tai padarytum taip greitai kaip tik leidžia tavo kūnas. Visa tai, gali nueiti per niek pasirinkus netinkamą bėgimo greitį, per mažai naudojant skysčių arba padarius kitas klaidas varžybų trasoje. Kiekvienas maratoninkas turi savo varžybų dienos strategiją. Aš pabandysiu reziumuoti tai ką pats perskaičiau ir ką bandysiu naudoti artimiausiuose maratonuose.

Apšilimas. Pirmajame savo maratone apšilimo nedariau, nenorėdamas eikvoti energijos atsargų. Manau, kad apšilimas labai svarbus elitiniams sportininkams, kurie nuo varžybų pradžios iš karto šauna į priekį. Mėgėjams apšilimas nėra būtinas, nes dideliame bėgikų būryje pora kilometrų tenka bėgti kamščio sąlygomis, kur kas lėčiau nei tavo natūralus tempas, todėl apšilimas gaunasi savaime. Visgi jeigu esate tikri, kad energijos įveikti maratonui jums tikrai užteks, apšilimas yra naudingas, nes galima geriau paruošti raumenis ir sausgysles atliekant tempimo pratimus. Optimalų apšilimą sudaro du lėti bėgimai po 5 minutes su lengvais tempimo pratimais po kiekvieno iš jų. Tačiau apšilimas turi būti baigtas ne anksčiau kaip 10 minučių iki starto, kitaip prarasite nemažą dalį jo naudos. Vidutiniam bėgikui, kuris varžybas pradeda minios viduryje, tinkamai suplanuoti apšilimą yra gana sudėtinga.

Tempas. Atėjus į maratono trasą būtinai reiktų žinoti kokiu tempu planuojate bėgte. Kitaip galite būti tas kuris nebaigs trasos. Tinkamam tempui palaikyti didesniuose maratonuose (taip pat ir Vilniaus) yra nustatyto laiko vedliai, kurie padeda nepamesti galvos bėgimo pradžioje ir finišuoti kelių minučių tikslumu pagal numatytą laiką. Tiesiog bėgi iš paskos ir nesuki sau galvos.

Žmogaus fiziologiniai ypatumai lemia tai, kad neįmanoma nubėgti maratono greičiau nei jūsų tempas ties laktato riba, todėl geri bėgikai sugeba prabėgti visą distanciją arti savo laktato ribos. Ta pati žmogaus fiziologija lemia, kad geriausia strategija prabėgti maratoną kaip galima vienodesniu tempu. Vis dėlto maratono metu raumenys pavargsta, todėl bėgimo ekonomija šiek tiek sumažėja kartu su laktato slenksčiu. Taip pat nežymiai turėtu sumažėti ir bėgimo tempas. Tarkim jeigu jūsų tikslas nubėgti maratoną per 4 val. pirmą pusę reiktų įveikti maždaug per 01:58, antrą per 02:02. Jeigu jūs pirmą maratono dalį nubėgote lėčiau negu antrąją, tai reiškia tik vieną – jūs galėjote trasą įveikti greičiau.

Hidratacija ir mityba. Apie tai jau rašiau, bet šiek tiek pasikartosiu. Skysčius ir angliavandenius reikia pradėti vartoti nuo pat pirmo gaivinimo punkto. Laukti kol pasijusite ištroškęs yra didelė klaida. Geriausia vartoti energetinius gėrimus arba vandenį kartu su energetiniais geliais. Visokie bananai yra ne taip efektyvu, tiek naudos tiek laiko prasme.

Jeigu treniruočių metu išugdėte tinkamą ištvermės lygį, pasirinkote savo galimybių tempą, į varžybų trasą atėjote pailsėjęs ir tinkamai pripildęs savo organizmą glikogeno ir skysčių, varžybų trasoje telieka nepadaryti kokios kvailystės: nespausti greičiau nei galite, nepamiršti gerti skysčių ir naudoti angliavandenių.. Aišku lieka traumų tikimybė arba skrandžio siurprizai ir pan. Visgi kaip rodo statistika dauguma bėgikų atėję prie maratono starto sugeba jį ir įveikti. O ar galima nubėgti greičiau? Retas bėgikas (dažniausiai profesionalas) sugeba prabėgti taip gerai kaip jis gali. Mėgėjui pasiekti optimalų rezultatą reikia labai daug patirties, išminties ir savo organizmo pažinimo. Tačiau ar verta? Juk dėl to jis ir yra mėgėjas.